Hydratatie is essentieel voor het handhaven van een evenwichtige voeding en levensstijl.
We verliezen allemaal op een natuurlijke wijze vloeistoffen gedurende de dag, hetzij door transpireren, urine of zelfs tranen en daarom moeten we ze regelmatig vervangen.
Zie hier het belang van goede hydratatie , vooral voor atleten en voor de verbetering van hun fysieke prestaties, leer gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na de training.
Het belang van hydratatie
Wanneer we denken aan hydratatie, zien we vanzelfsprekend woorden als water, omdat water essentieel is om een goed hydratatieniveau in het lichaam te behouden.
Het specifieke geval van water
Water is een fundamenteel element in het menselijk lichaam, de hoeveelheid is tussen 45 en 75% van het lichaamsgewicht.
De hoeveelheid water in het menselijk lichaam hangt niet alleen af van de inname van water, omdat de lichaamssamenstelling zelf ook een grote invloed op deze waarde heeft.
Spiermassa heeft een hoger percentage water (70 tot 75%) in vergelijking met lichaamsvet (10 tot 40%).
Daarom hebben personen met hoge percentages lichaamsvet een verlaagd percentage water, zelfs als ze gedurende de dag veel drinken.
Waarom moet je gehydrateerd blijven en wat zijn de kenmerken van water?
Hydratatie helpt je lichaam gezond te houden en het is gemakkelijk te begrijpen waarom, je moet gewoon enkele van de kenmerken van water kennen.
Water is een essentieel onderdeel van het leven en neemt deel aan verschillende processen, het speelt een rol in metabolische acties, het functioneren van het spijsverteringsproces, het transport van voedingsstoffen, de regulatie van de lichaamstemperatuur, de eliminatie van toxinen en de spiercontractie.
Naast de beschreven functies draagt water volgens het General Directory of Health, ook bij tot een goede werking van de hersenen, een goed humeur, de maximalisatie van de geheugencapaciteit / concentratie, de preventie van pathologieën op nierniveau, zoals nier stenen (galblaasstenen ) en het bevorderen van fysieke prestaties.
Hoeveel moet je drinken?
Er is geen exacte waarde, want dat is iets dat afhankelijk is van een aantal factoren, zoals geslacht en leeftijd, bijvoorbeeld.
Maar volgens het Institute of Hydration and Health, variëren, voor gezonde vrouwen en mannnen, de aanbevolen hoeveelheden waterconsumptie tussen 1, 5l en 1, 9l, respectievelijk.
Deze waarden kunnen veranderen en zijn afhankelijk van de omgevingsfactoren, de lichamelijke activiteit en de lichaamssamenstelling.
Bijvoorbeeld, hoe hoger de belasting door lichaamsbeweging en temperatuur, hoe groter de waterbehoefte.
Vergeet niet dat door bepaalde voedingsmiddelen, voornamelijk groenten en fruit, te consumeren, je ook water inneemt, aangezien een groot percentage van deze voedingsmiddelen uit water bestaat..
Is watergebruik voldoende om de hydratatie op peil te houden?
Hoewel het essentieel is, zoals je kunt zien, is het niet de enige bron voor het handhaven van adequate hydratieniveaus .
Gedurende de dag, en vooral in het geval van intense fysieke activiteit (bijvoorbeeld bij krachtsporten of duursporten ) is er sprake van een verlies van elektrolyten (mineralen).
Enkele van de belangrijkste voor de goede werking van ons lichaam zijn: natrium, kalium, magnesium, calcium, chloride, bicarbonaat en fosfaat.
Ze hebben belangrijke functies in ons lichaam, waarbij sommige worden gedeeld met die van water, maar wat benadrukt kan worden: de regulatie van spiercontracties, de versnelling van het glucosetransport naar de spieren, de bevordering van de productie van ATP (adenosine trifosfaat – een molecuul verantwoordelijk voor het verstrekken van explosieve energie voor de spieren) en het behoud van de gezondheid van de botten.
De aanvulling van elektrolyten (mineralen), die kan worden verkregen via het nemen van sommige supplementen, is daarom bepalend.
Enkele voorbeelden van groenten en fruit die rijk aan water en mineralen zijn:
- Komkommer
- Waterkers
- Tomaat
- Spinazie
- Ananas
- Watermeloen
De consumptie van water en mineralen helpen je de gevreesde staat van uitdroging te voorkomen.
Wat gebeurt er met het lichaam als het niet voldoende gehydrateerd is ?
We komen in een toestand van uitdroging.
Uitdroging treedt op wanneer er een gebrek aan vloeistoffen in het lichaam is en wanneer het dus niet de hoeveelheid water heeft die nodig is om goed te functioneren.
Als we uitgedroogd zijn, worden er een paar waarschuwingssignalen naar ons lichaam gestuurd die zich kenbaar maken door:
- Dorst
- Verminderde urine uitscheiding – kan leiden tot vochtretentie
Bekijk hier hoe je de retentie van vloeistoffen kunt tegengaan.
- Meer geconcentreerde urine
- Vermoeidheid
- Zwakte en prikkelbaarheid
- Krampen
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Verminderd afgifte van tranen
- Droge slijmvliezen (mond en tong)
Dus vermijd deze symptonen en wacht niet tot je dorst krijgt om te drinken!
Als je aan lichaamsbeweging doet, moet je je aandacht op hydratatie verdubbelen. Zie het belang ervan en enkele tips over wat je kunt doen om jezelf gehydrateerd te houden.
Hydratatie voor atleten
Voor sporters wordt hydratatie vooral belangrijk omdat het de prestaties kan beïnvloeden.
Tijdens de fysieke activiteit worden water en mineralen uitgescheiden, met name door transpireren en als dat verlies ongeveer 1 tot 2% van het lichaamsgewicht bereikt, wordt de fysieke prestatie beinvloedt.
Wanneer de waarden een verlies van 5% bereiken, vermindert , volgens sommige auteurs , de fysieke prestatie met 30%.
Uitdroging veroorzaakt ook een afname in spierkracht, optimale kracht en belastingsweerstand en daarom is een juiste hydratatie nodig vóór, tijdens en na training / fysieke testen.
Tot slot kan uitdroging bij atleten leiden tot letsel en ook daarom moet het een prioriteit voor de atleet zijn.
Tips om hydratatie te behouden
Hydratatie moet de hele dag door worden gedaan, maar je moet hier ongeveer 4 uur vóór de training meer aandacht aan besteden, daar de juiste hoeveelheid (inname van vloeistoffen) 5 tot 7 ml / kg is.
Als je je een atleet voorstelt met 80 kg, dan is de waarde rond de 400 ml tot 560 ml aan vloeistoffen, die mineralen in de samenstelling kunnen bevatten (met de nadruk op natrium).
Wat betreft voedsel, moet gezond voedsel dat rijk is aan water prioriteit krijgen, zoals: fruit, groentenschakes, natuurlijke vruchtensappen, kokoswater en thee.
Tijdens de oefening kan water worden ingenomen (water is een uitstekende manier om te hydrateren, maar in het geval van sporters, vanwege het verlies van mineralen door zweet, moet dit water natrium en kalium bevatten om de niveaus die verloren gegaan zijn door het transpireren aan te vullen), isotone dranken en gels (beide aanbevolen, met name voor duursporters). Volgens het American College of Sports Medicine moet de sportdrank om de 15-20 minuten worden gedronken tijdens een oefening van meer dan 60 minuten, en moet men niet meer dan ¼ ervan per uur drinken tijdens de oefening).
Je kunt een grote verscheidenheid aan isotonische dranken en gels vinden op Zumub.
Ze zijn geweldig voor het herstellen van de elektrolytenbalans, en eveneens helpen ze bij het aanvullen van de energieniveaus door de koolhydraten waaruit ze normaal gesproken bestaan, en sommige opties, omdat ze aminozuren bevatten, zullen je ook helpen je spieren te herstellen.
In de periode na de training is het doel om het veroorzaakte tekort aan water en mineralen aan te vullen.
Sommige voedingsmiddelen die worden geconsumeerd kunnen helpen bij de inname van water en mineralen, zoals:
- Yogurt
- Soep
- Fruit
- Dranken
- Theesoorten
- Rauwe/ gekookte groenten
Er zijn ook andere dranken met veel water, maar deze zouden geen prioriteit moeten zijn voor de atleet en slechts sporadisch worden geconsumeerd, zoals frisdrank, melk en alcohol.
Variabelen waarmee rekening moet worden gehouden
- Hydratatie is belangrijk voor alle atleten, niet alleen voor duursporters maar ook voor diegenen die hun training richten op gewichtheffen, omdat zij ook vloeistoffen kwijt raken.
- De behoeften aan hydratatie variëren van persoon tot persoon en zijn afhankelijk van hun fysieke activiteit en hun persoonlijke behoefte, dus deze waarden kunnen variëren. Volgens ACSM, is het aan te bevelen om de hydratatiestand te meten voordat de oefening wordt uitgevoerd.
- Overmatig watergebruik wordt niet aanbevolen, omdat dit kan leiden tot watervergiftiging in het lichaam.
Samengevat…
Hydratatie is fundamenteel voor alle mensen.
Maar zoals besproken, is deze nog belangrijker voor sporters en zou het voor hen een prioriteit moeten zijn, ongeacht welke sport ze doen – rekening houdend dat hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe groter de behoefte aan hydratatie.
Ze moeten net zo bezorgd zijn om de hydratatie als om de voeding en de training, want het zijn drie fundamentele elementen die de fysieke prestaties rechtstreeks beïnvloeden.
Volg enkele van deze tips en deel enkele vermeldingen in de commentaren om gehydrateerd te blijven!