Home / Recepten / Waar moet de post-workout maaltijd uit bestaan?

Waar moet de post-workout maaltijd uit bestaan?

Het belang van voeding voor een gezonde levensstijl wordt steeds meer erkend.

Het is een onderwerp dat veel belangstelling wekt, vooral onder beoefenaars van fysieke activiteit.

De vragen over het onderwerp zijn frequent, maar ongetwijfeld is een van de vragen die de meeste aandacht krijgen “Wat te eten in de post-workout?” Of “Hoe moet de post-workout maaltijd zijn?”.

Het post-workout moment wordt erkend als relevant als het gaat om sportvoeding.

Gedurende deze periode kan goede voeding positieve aanpassingen aan ons lichaam, gegenereerd door training, opleveren zoals: herstelverbetering, fysieke  prestaties, lichaamssamenstelling en gezondheid.

Macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – spelen een essentiële rol als het gaat om het combineren van training en voeding. Daarom zal ik in dit artikel een beetje over elk  vertellen en het belang ervan in de workout maaltijd uitleggen, en een voorbeeld geven van een post-workout maaltijd .

Macronutriënten: functies en belang

Koolhydraten

bronnen van koolhydraten

Eerst moet je begrijpen wat hun wezenlijke functie in het dieet is.

Dit macronutriënt is onze belangrijkste energiebron.

Hoe hoger de energie  is die wordt verbruikt in de training, hoe groter de behoefte aan koolhydraten om een deel van de verbruikte energie aan te vullen.

Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen (in de spieren en in de lever) en op zijn beurt wordt het glycogeen tijdens de training gebruikt als bron van energie.

Na de training moet de voedselinname van koolhydraten plaatsvinden om onze glycogeenreserves aan te vullen.

Onder de voedselbronnen van koolhydraten, kunnen we onder andere citeren: fruit, groenten, granen, brood, pasta.

Andere interessante en praktische opties zijn op hydraat gebaseerde supplementen zoals Maltodextrine, Waxy Maïs en Palatinose, die geweldige bondgenoten kunnen zijn van atleten en beoefenaars van fysieke activiteit.

In dit artikel  meer over de belangrijkste koolhydraten die in de supplementen te vinden zijn.

Binnen de koolhydraatgroep is het weer mogelijk om enkelvoudige en complexe koolhydraten te vinden.

De eersten worden sneller opgenomen door ons lichaam en zijn een meer directe energiebron. Voorbeelden: tafelsuiker en honing.

De complexe worden langzamer geabsorbeerd, waardoor  de energie geleidelijk aan ons lichaam wordt afgegeven. Voorbeelden: brood, rijst, aardappelen, pasta en sommige groenten.

Als je bijvoorbeeld snel glycogeenreserves wilt herstellen, tijdens een intensieve training of onmiddellijk na een training, kunnen enkelvoudige koolhydraten een goede optie zijn.

De glycemische index is een andere variabele waarmee rekening moet worden gehouden. We kunnen koolhydraten onderscheiden op basis van de glycemische waarde,  deze kan hoog of laag zijn.

Dit is iets dat gerelateerd is aan snelheid,  het bepaalt de snelheid waarmee de suikers in de bloedbaan komen en worden opgenomen door ons lichaam.

Eiwitten

bronnen van eiwitten

Dit macronutriënt is voor de spieropbouw en spierherstelfunctie van het grootste belang voor de beoefenaar van fysieke activiteit en misschien een van de belangrijkste.

Eiwitten stimuleren de eiwitsynthese en zijn het hoofdbestanddeel van onze spieren en de meeste van onze organen.

Dit proces werkt direct bij spierherstel na de training, wekt hypertrofie op en draagt bij aan het behoud van de spiermassa tijdens gewichtsverlies.

Met het oog op een grotere stimulans voor de eiwitsynthese, moeten we eiwitten met een hoge biologische waarde (rijk aan essentiële aminozuren) consumeren.

Enkele voorbeelden zijn: dierlijke eiwitten zoals melk en  van melk afgeleide producten , vlees, vis en eieren.

Er zijn echter andere eiwitbronnen zoals gedroogd fruit, zaden en peulvruchten.

Wanneer we praten over eiwitsupplementen is  wei-eiwit  (of melkserum) een uitstekende keuze voor de post-workout.

Wei-eiwit kan ook worden onderverdeeld, in geconcentreerd wei-eiwit, geïsoleerde wei-eiwit en gehydroliseerde wei-eiwit.

Op dit moment hebben we op de markt goede opties voor eiwitsupplementen van plantaardige oorsprong,  die goede alternatieven lijken te zijn, vooral voor diegenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen of voor hen die proberen het verbruik van eiwitten van dierlijke oorsprong te verminderen.

Het samenvoegen van koolhydraten en eiwitten in de post-workout maaltijd zal het vermogen om te herstellen van je lichaam vergroten. Koolhydraten, zullen je naast het geven van meer energie, helpen de opname van voedingsstoffen te verbeteren.

Vetten

Gezonde vetten

Deze macronutriënt heeft ook een energievolle functie  in ons lichaam, vooral wanneer we praten over duurtraining zoals die worden beoefend door marathonlopers en lange afstands fietsers.

Bovendien hebben de zogenaamde goede vetten hartbeschermende en ontstekingsremmende functies, wat van het grootste belang is voor de gezondheid en de prestraties van de sporter.

Tegenwoordig spelen omega 3-vetzuren een prominente rol in de sportwereld vanwege de ontstekingsremmende functie, die het herstel na de training ten goede kan komen.

Omega 3 is te vinden in vis zoals sardines, tonijn, haring en zalm.

Andere bronnen die gunstig zijn voor gezondheid en training: olijfolie, avocado, gedroogd fruit, eigeel, pindakaas en zaden.

Zowel vet als koolhydraten kunnen het eiwit “beschermen” om niet als een bron van energie te worden gebruikt, waardoor het de rol behoudt die het zou moeten uitoefenen bij het opbouwen en het herstel van het lichaam.

Hoewel belangrijk, is vet niet het belangrijkste macronutriënt in dit proces, vooral vanwege de spijsverteringstijd.

Rekening houdend met al deze informatie, vind je hier een voorbeeld van een post-workout maaltijd die alle macronutriënten bevat.

Voorbeeld van een recept voor een post-workout maaltijd:

Een praktisch en voedzaam recept voor diegenen die op zoek zijn naar een uitgebalanceerd dieet.

Bananenshake  met kaneel

bananenshake

Ingrediënten:

  • 300 ml magere melk of een plantaardige drank naar keuze
  • 1 bevroren middelgrote banaan
  • 1 eetlepel honing
  • 1 portie (25g) Wei-eiwit met vanille smaak (of een andere smaak naar keuze)
  • 1 theelepel amandelen
  • Kaneel naar smaak

Bereiding:

Stop de ingrediënten in de blender en klop deze tot je een vloeibare (romige) consistentie hebt.

In het kort:

Nadat ik een beetje heb gesproken over het belang van de post-workout maaltijd  en de functie die elk macronutriënt op dat moment kan uitoefenen, ben ik er zeker van dat je maaltijd smakelijker en voedzamer wordt.

Net zo belangrijk als  de training is wat je doet om er van te herstellen, koolhydraten, vetten en eiwitten zullen je helpen de verloren energie tijdens het sporten terug te winnen , je spierweefsel weer op te bouwen en te herstellen en je lichaam in balans te houden.

Probeer dit recept en bouw een gezond, sterk en gedefinieerd lichaam op.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves is a nutritionist specialised in sport nutrition and he acquired this degree in Wellxproschool and Nutriscience. He always worked in the sport world as a nutritionist and muay thai instructor. He is currently the nutritional consultant for a Brazilian MMA team. His purpose is to promote healthy lifestyles, and to assist people and athletes to achieve their goals.

Check Also

Banaan en chocolade chip muffins: gezonde versie!

We zijn terug met nog een recept om te eten en meer te willen! Deze ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *