Circuittraining bestaat uit het uitvoeren van verschillende oefeningen zonder pauzes of met een korte pauze tussen de oefeningen, een training die zeer populair is in de fitnesswereld.
Je vindt hier meer informatie
Enkele van de voordelen ervan zijn:
- Verbetert de cardiovasculaire- en de spierresistentie
- Versnelt de vetverbranding en de body toning
- Dynamiek en snelheid
- Kan overal worden gedaan, met of zonder materiaal
Hoewel er verschillende soorten circuittraining zijn en, bij sommige ervan, de sportschool en de uitrusting fundamenteel zijn, heb je enkele voorbeelden , die overal gedaan kunnen worden.
Hier zal ik je enkele voorbeelden geven van circuittraining die je op verschillende plaatsen kan doen en die weinig of geen kosten hebben.
Circuit training met lage kosten
Er zijn mensen die de sportschool als een luxe artikel beschouwen en niet iedereen heeft de mogelijkheid om deze te bezoeken.
Daarnaast zijn er mensen die de sportschool niet leuk vinden of niet willen bezoeken.
Dit is geen reden om niet te trainen.
Trainen hoeft niet per se duur te zijn of kan alleen in de sportschool gebeuren.
Als gevolg van professionele of persoonlijke kwesties, bestaat er steeds meer een tendens om te zoeken naar een betere optie, zowel op financieel gebied als in termen van tijd.
Uitgaande van het belang van lichaamsbeweging om de gezondheid en het welzijn te bevorderen, zijn er steeds meer mensen die het opnemen in hun dagelijkse routine.
De vraag rijst echter: wat is de beste vorm van training zodat we onze tijd en de resultaten van onze inspanningen kunnen optimaliseren?
Bekijk enkele antwoorden!
Callisthenic Training en Circuit Training
De beste training die je kunt doen zonder veel geld uit te geven – of bijna geen – is de zogenaamde callisthenic training of lichaamsgewichttraining verbonden aan circuittraining.
Zoals we eerder al aangaven zijn de voordelen, dat we de tijd optimaal gebruiken, geld kunnen besparen en onze creativiteit kunnen gebruiken.
Volgens het American College of Sports Medicine:
“zijn lichaamsgewichtoefeningen een basis van fitness-aanpak die minimale hoeveelheden apparatuur vereist”.
Dit type training, of het nu om beginners, gevorderden of vergevorderden gaat, kan op verschillende plaatsen worden gedaan.
In dit artikel geef ik je 5 circuittrainingsopties die je op verschillende plaatsen kunt doen, waarmee je geld en tijd kunt besparen en, meestal, het gewicht van je eigen lichaam kunt gebruiken.
Voorbeelden van circuit training met lage kosten
Stadspark met toestellen
Het is steeds gebruikelijker investeringen te zien, die verschillende plaatsen al gedaan hebben, die voorwaarden creëren om in de buitenlucht te trainen.
Een voorbeeld hiervan is het creëren van stadsparken met toestellen en andere uitrusting, toestellen die werken met onze energie, zoals een elliptical trainer, tartanbaan, roeimachine, schouderpers, klimrekje (voor pullups), enz.
Full Body Workout
Opwarming: Loop 15 minuten hard
Aan het einde van de training: Elliptical 15 minuten
3-Ronden Circuit
- 20 Squats
- 20 Pushups
- 10 Pullups op een rekstok
- 20 Shoulder Press herhalingen op het toestel
- 20 Dips herhalingen op een bank in het park
- 20 Abodminale crunches
Rust: Twee minuten tussen elk ronde.
Als extra materiaal, en als het park er geen geschikte plaats voor heeft, kun je altijd een mat meenemen om de crunches te doen of dumbbells voor de shoulder press.
Als het park geen rekstok of elliptical trainer heeft, wissel deze oefening dan om voor een andere oefening.
Stadspark
Niet alle stadsparken hebben de hierboven genoemde toestellen, maar dit neemt niet weg dat je ook circuittrainingen zonder toestellen kunt uitvoeren.
Kijk naar deze suggestie voor beentraining.
Workout van de benen
Opwarming: 8 sets van 30 seconden Jumping Jacks of Skipping met een rust van 30 seconden
3-Ronden Circuit
- 20 Sumo squats
- 20 keer op een tuinbank springen
- 20 Lunges
- 20 Pop squats
- 20 Abdominale crunches
- 15 Burpees
- 30 seconden front plank
Strand
Hoewel het niet de beste optie is voor de winter, kan het, in de zomer en in de lente, een goede plek zijn om te trainen.
Het idee is om een cardio-circuit workout te doen, goed voor de vetverbranding en zonder kosten.
Tip: Markeer in het zand de eerste letter van de oefening van elk station om je te begeleiden.
Workout voor vetverlies
Opwarming: Ren 15 minuten op het strand
3-Ronden Circuit: Maak 6 stations met oefeningen. 30 seconden voor elke oefening
- Op een afstand van 10 stappen van het ene punt naar het andere komen met 1 minuut tussen elke draai
- Maak twee heuvels zand en spring ertussen
Waarschuwing: het zand dempt de sprong, maar je kan het voetgewricht letsel toebrengen als je je niet goed opwarmt.
- Deze oefening is gelijk aan de vorige, maar spring nu opzij
- Push-ups in het zand met de nadruk op de triceps
- Front plank (de instabiliteit van het zand verhoogt de moeilijkheidsgraad)
- Jumping Squats
Rust: 2 minuten tussen elke ronde
Thuis
Ons huis kan een uitstekende sportschool zijn.
Kijk eens goed naar de mogelijkheden en de voordelen: je kunt de gewenste muziek en het gewenste volume gebruiken, je hebt talloze voorwerpen om te gebruiken, je bent in je eigen comfortabele omgeving, en je hoeft geen tijd te verliezen om naar de sportschool te gaan of ergens anders heen te gaan.
Het volgende voorbeeld is een toning-workout met een vleugje hypertrofie.
Doe altijd 20 herhalingen – of meer – op een langzaam niveau, tel tot 3, zowel bij de spanning (in de concentrische fase) als bij de verlenging (excentrische fase).
Toning met hypertrofie
Opwarming: 8 Series van 30 seconden Skipping (zorg ervoor dat je genoeg ruimte om je heen hebt om deze oefening te doen)
3-Ronden Circuit
- 20 Deadlifts herhalingen met een 5 liter kan
- 50 seconden isometric chair of isometric squat (leun gewoon tegen een muur en ga zitten, waarbij je je benen in een hoek van 90 ° houdt)
- 20 Incline pushups met je handen op de bank (in deze positie geef je meer stabiliteit aan het bovenste deel van je lichaam)
- 20 Bulgarian split squats (elk been) één been op de bank en één op de grond plaatsen
- 20 Herhalingen om je knieën naar je borst te brengen in een surfplankpositie met de hulp van een kleine handdoek
Leg gewoon een handdoek onder je voeten in een surfplankpositie en breng je knieën naar je borst.
- 20 Butt kicks op de grond
Een goede oefening om de bilspieren te trainen.
- 20 herhalingen van Hip raises
- 40 seconden front plank met de voeten op de grond en de handen op de bank
Rust: tussen 1 minuut – 1 minuut en 30 seconden tussen elke ronde
Gymspel in de stad
Voor diegenen die houden van rennen en wandelen is dit een goede trainingsmogelijkheid.
Het idee is om een route uit te stippelen waar je je looptraining wilt doen en plekken te ontdekken die een goede optie zijn om bepaalde oefeningen te doen.
De uitdaging is om verschillende lichaamsgewichtoefeningen te kiezen, die je op je route kunt uitvoeren.
Full body training in de stad
Voor de vergevorderden:
Ren in de stad langs een route en voer de volgende oefeningen uit (3 keer elke oefening):
- 20 Pushups
- 10 Burpees
- 35 Jumping squats
- 30 Lunges
- Loop trappen op en af
- Doe een slalom tussen bomen door
Dus train je dat wat je het leukste vindt, en of je nu loopt of rent, evolueer in je training, ontdek nieuwe routes en doorbreek de eentonigheid.
In het kort…
Zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of je wilt die investering niet doen, zijn de trainingsmogelijkheden talrijk, waar je ook bent, en de financiële investering kan erg laag zijn of bijna niets.
Geloof me dat je als je creatief bent, je kunt genieten van de voordelen van zowel lichaamsgewichttraining als circuittraining.
Ga je de uitdaging aan?
Goede training!