In de  fitnesswereld  zijn er diverse soorten trainingen die helpen om heel verschillende doelen te bereiken.

Voor degenen die weinig tijd hebben, die routine en eentonigheid beu zijn of die bijvoorbeeld sneller willen afvallen of het lichaam willen  tonifiëren , is één van de trainingssessies die ik aanbeveel de circuittraining.

Maar weet je wat het is en wat  het voordeel ervan is?

Zie het antwoord op deze en andere vragen en enkele voorbeelden!

Circuit Training

Wat is het?

Met circuittraining kunnen we het lichaam op een meer dynamische manier trainen zonder dat we  beseffen hoeveel tijd we eraan besteden.

Het is misschien een manier om je de motivatie te geven om naar de sportschool te gaan en elke keer je eigen record te verslaan!

Circuittraining bestaat uit het realiseren van verschillende oefeningen (stations), de een na de ander, zonder pauze of met een kleine pauze er tussen .  Bepaalde herhalingen / of een specifieke tijd voor elke oefening kan worden bedongen. Het circuit eindigt wanneer alle oefeningen zijn voltooid.

Voordelen

Vet verbranden  en vorm krijgen

Circuittraining is een vorm van metabole weerstandstraining. Volgens  Joe Dowdell:

“Is het doel om met deze trainingsstijl  het calorische verbruik te maximaliseren en tegelijkertijd je metabolisme te verhogen.”

Dit soort training zal een toename van je metabolisme veroorzaken, waardoor ons lichaam op een effectieve manier vet verbrandt.  (Je blijft calorieën verbranden, zelfs als je klaar bent met trainen)

Let op! Het is misschien niet geschikt voor diegenen die hun kracht en spiermassa willen vergroten. Om dat te bereiken, is de  oplossing  een circuittraining te doen,  maar minder herhalingen uit te voeren en de intensiteit / het gewicht  te verhogen.

Dynamisch  en snel

Zoals Dr. Michael Smith indicates aangeven:

“Als je op zoek bent naar een full-body workout in 30 minuten of minder, is circuittraining prima. Je krijgt de voordelen van de spieropbouw en  de spierversteviging samen met een intensieve cardiotraining.”

In de loop van de tijd werden er protocollen gecreëerd die kunnen worden opgenomen in de circuittraining, namelijk de HIIT-training, waarbij ons lichaam pieken van hoge intensiteit bereikt met weinig rusttijd.

Het is iets dat zeer positief kan werken op je prestaties.  Hier meer informatie over de HIIT-training.

Trouwens: voor degenen die graag rennen, kun je altijd een reeks beenoefeningen uitvoeren met plyometrics, of  impuls oefeningen. Je zult zien dat je prestaties snel verbeteren.

Je kunt het overal doen

Circuittraining kan overal worden gedaan. Je hoeft niet opgesloten te zitten in de sportschool en je kunt genieten van het buitenleven, maar je kunt ook een circuittraining doen thuis of in de sportschool. Regen of  hoge temperaturen, zijn geen excuses!

Creativiteit

Circuit training wordt gekenmerkt door zijn creativiteit,  is dynamiek en kan door verschillende typen mensen  worden uitgevoerd.

Het circuit hoeft niet alleen cardio te hebben,  ook bodybuilding is mogelijk , en kan altijd worden aangepast aan de eisen van de klant.

Oefeningen met je lichaamsgewicht, halters, machines, kabels, handdoeken … Alles is mogelijk, wees gewoon creatief.

Terry West, president of the Oceania Athletics Coaches Association, geeft aan dat:

“Creatieve circuittraining  een uitstekende trainingswijze  is waarmee we de gewenste trainingseffecten op een prettige en mentaal stimulerende manier kunnen verkrijgen.”

Andere  interessante  feiten

Circuittraining heeft als voordeel dat je meerdere groepen mensen  kunt bereiken, van de jongere tot de senioren.

Volgens een  studie uitgevoerd met personen met een gemiddelde leeftijd van 74 jaar, werd geconcludeerd dat circuittraining voor deze groep de mobiliteit en  de stabiliteit kan verbeteren en het risico op vallen  vermindert.

Julia Valentour,  fitnesscoach en programmacoördinator voor de American Council voor Training, geeft een ander voordeel:

“Het mooie aan circuittraining is dat je de oefeningen kunt afstemmen op je vaardigheidsniveau.”- deze aanpassing zal meer mensen in staat stellen om mee te doen.

Passende weerstand en circuits met lage intensiteit kunnen zowel cognitieve als functionele niveaus helpen verbeteren.

Let op! Het is misschien niet geschikt voor mensen met blessures of herstellende van blessures.

Voorbeelden van een circuittraining

Er zijn verschillende soorten circuits, ik zal slechts een paar voorbeelden geven:

Cardio Circuit

Het bestaat uit het uitvoeren van verschillende cardio-oefeningen. In dit geval verhoog je de verbranding van de vetmassa.

 Aanbeveling: 6 stations van 30 seconden  3-4 ronden  lang met de volgende oefeningen:

• Jumping Jacks

• High Knee

• Butt Kicks

• Pop Squats

• Burpees

Focus: Verbrandt vetmassa, tijdwinst. Het heeft overeenkomsten met de HIIT-training – Tabata.

Functionel e circuit

Het bestaat uit het uitvoeren van de diverse stations met oefeningen die de verschillende spiergroepen bewerken.

Aanbeveling: 4 ronden van 6 oefeningen met 15 tot 20 herhalingen en met een  rustpauze  van 1 minuut tussen elke ronde.

• Clean and Press

• Kettlebell Swing

• TRX Row

• Push ups

• Abdominal Crunch

• Plank (40 seconds)

Focus:  Verstevigen van het lichaam en het vergroten  van de spierresistentie. Ideaal voor de vormgeving van het lichaam.

Dit soort circuit heeft overeenkomsten met Cross Training.

Bodybuilding circuit of HIIT weight training

Het bestaat uit het kiezen van verschillende bodybuilding-oefeningen waarbij gewichten worden gebruikt

Hier kunnen we, hoewel op een beperkte manier,  ook het volgende aan toevoegen , de supersets. 

Aanbeveling: 4 ronden van 15 tot 20 herhalingen met een rustpauze van 2 tot 3 minuten tussen elke ronde.

• Leg press

• Leg curl

• Incline Bench Chest Press

• Low row

• Shoulder press

• Biceps Curl or Triceps extension as you prefer

Het is misschien één van de meest veeleisende circuits waarbij tijdens de oefening  de spieren zeer  intensief worden gebruikt.

Circuit mix or freestyle

Zoals de naam al aangeeft, kunnen we hier  alles een beetje mixen waardoor dit type training uitdagender is.

Aanbeveling: 4 ronden van 6 oefeningen met 20 herhalingen met 2 tot 3 minuten rustpauze tussen elke ronde.

• Leg Press

• TRX Push ups

• Dumbbell Flyes

• Military Press

• Cable Crunches

• Plank (30 seconds)

Het doel is om intensiteit aan de training toe te voegen en deze dynamischer te maken terwijl het gelijktijdig  het cardiovasculaire- en spieruithoudingsvermogen verbetert.

Conclusie

De voorgeschreven circuits kunnen een veelvoud aan oefeningen en combinaties hebben die   verschillende prikkels aan het lichaam geven,  een sterke motivatie creëren en de inzet bij de training vergroten.

Praat met je instructeur om je een circuittraining voor te schrijven en probeer het uit!

Goede training!

Comments