Home / Voeding / Vegetarisch dieet en lichaamsbeweging: welke uitdagingen en welke mogelijkheden zijn er

Vegetarisch dieet en lichaamsbeweging: welke uitdagingen en welke mogelijkheden zijn er

Ik ben een atleet en een vegetariër. Wat nu?

Er zijn vaak twijfels over dit dieet en het gelijktijdig uitvoeren van lichaamsbeweging.

Kan deze voedingsoptie de fysieke evolutie van de atleet in gevaar brengen?  Biedt deze optie voldoende verscheidenheid aan voedsel om de spiermassa te vergroten?

Als je een atleet bent en je volgt of denkt na over een vegetarisch dieet, dan kun je in dit artikel de voordelen en uitdagingen van deze voedseloptie vinden.

Waaruit bestaat het vegetarische dieet?

twijfels

Vegetarisch eten is het niet gebruiken van voedsel van dierlijke oorsprong in het dieet. Met betrekking tot deze voedseloptie, hebben we enkele varianten,  zoals:

  • Lacto-ovo-vegetariër (staat consumptie van eieren en zuivelproducten toe)
  • Enkel ovo-vegetariër (staat consumptie van eieren toe)
  • Lacto-vegetariër (staat consumptie van zuivelproducten toe)

De redenen die deze keuze bepalen, kunnen ethische, ecologische, religieuze, gezondheids- en vele andere redenen zijn.

Het vegetarische dieet kan rijker en gevarieerder zijn dan wat je, normaal gesproken, zult denken.

Natuurlijk zal een van de grootste zorgen voor de mensen die dit dieet volgen, vooral wanneer ze regelmatig en intens sporten, het eiwit zijn.

Maar waarom?

De eiwitten, die vooral te vinden zijn in voedselbronnen van dierlijke oorsprong, spelen een beslissende rol bij de spieropbouw en het spierherstel.

Maar hoe kan een vegetariër die geen voedsel van dierlijke oorsprong consumeert, de dagelijkse dosis van de benodigde eiwitten behalen?

Zie hier het belang dat deze en andere macro- en micronutriënten hebben in dit dieet en wat de beste alternatieven zijn!

Macro- en micronutriënten

Macro- en micronutriënten

Macronutriënten

Eiwitten

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn eiwitten niet alleen aanwezig in dierlijk voedsel.

Er zijn verschillende voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die goede bronnen van eiwitten zijn en die goede alternatieven zijn.

In een omnivoor dieet (dat minder beperkt is) is het in vergelijking met een vegetarisch dieet makkelijker om  de hoeveelheid eiwitten die nodig zijn voor de behoeften van een atleet te behalen.

Dit betekent echter niet dat het vegetarische dieet niet voorziet in de  eiwitbehoefte.

Het impliceert op dit niveau een voedingsbijscholing.

Voorbeelden van eiwitbronnen in een vegetarisch dieet:

Voor eiwitrijk voedsel dat wordt geconsumeerd door vegetariërs, is er een breed scala aan eiwitbronnen, zoals: peulvruchten, vruchten met vet (zoals walnoten, amandelen of hazelnoten), havermout en, in het geval van ovolactovegetariërs, eieren en zuivelproducten.

Koolhydraten

Met een ongebalanceerd vegetarisch dieet kun je snel een hogere inname van koolhydraten bereiken dan goed zou zijn voor de behoeften van het individu.

Dit komt omdat een groot deel van het eiwitrijke voedsel dat wordt geconsumeerd in deze voedseloptie ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten bevat, vandaar het belang van de heropvoeding op het gebied van voeding en het structureren van een voedingsplan dat overeenkomt met de behoeften van de sporter.

Koolhydraten kunnen de ophoping van vet in ons lichaam bevorderen, iets dat niet geschikt is voor sporters die gezond willen blijven.

De hoeveelheid koolhydraten die van nature aanwezig zijn in het voedsel kunnen echter bijdragen aan een efficiënter herstel van het voedselglycogeen, wat een voordeel geeft bij het herstel en de voorbereiding op fysieke activiteit.

Wat betreft de vetten, deze mogen niet vergeten worden en zijn ook noodzakelijk voor de goede werking van ons lichaam en voor atleten in het bijzonder, omdat ze de opname van voedingsstoffen bevorderen, energie geven aan het lichaam en de hormonale activiteit beïnvloeden.

Het vegetarische dieet heeft meestal minder verzadigd vet. Hoewel we hiervan geen misbruik moeten maken, zijn deze soorten vetten ook belangrijk.

Maar de beste opties voor gezond vet zijn de meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, die je bijvoorbeeld kunt binnenkrijgen door het eten van noten.

Micronutriënten

Vitaminen and Mineralen

Vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol in verschillende processen van ons lichaam en zijn essentieel om ervoor te zorgen dat het fulltime werkt.

In dit soort diëten kan er een tekort aan deze micronutriënten zijn, zoals vitamine B12 en ijzer.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor verschillende functies van ons lichaam.

Het draagt bij aan:

  • De normale werking van het zenuwstelsel
  • De normale energieproductie
  • Het verminderen van de vermoeidheid
  • De normale werking van het immuunsysteem

Deze wordt voornamelijk opgenomen door voedselbronnen van dierlijke oorsprong.

Voor de ovo-lactovegetariërs zal het niet zo moeilijk zijn om de juiste consumptie van deze vitamine te behalen.

Het kan echter voor de  vegetariërs moeilijker zijn.

Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong met de hoogste hoeveelheid vitamine B12 zijn gefermenteerde voedingsmiddelen (zoals tempeh) en algen. Daarom is het belangrijk om de lichaamswaarden van vitamine B12 te controleren en, indien nodig, aan te vullen.

Bekijk enkele opties voor vitamine B12-supplementen  in de Zumub catalogus.

Ijzer

IJzer is een zeer belangrijk mineraal, waarvan het gebrek kan leiden tot de ontwikkeling van gezondheidsproblemen, iets dat de normale werking van ons lichaam kan schaden en wiens hoofdsymptomen de volgende zijn:

  • Toename van de vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Krampen

Het verschijnt op deze lijst niet alleen om het belang ervan, maar ook vanwege de verwarring die soms bestaat over de oorsprong ervan.

Het ijzer van plantaardige oorsprong (non-heemijzer) verschilt van het ijzer van dierlijke oorsprong (heemijzer) en daarom verschilt de beschikbaarheid, waarbij het heemijzer biologisch beter beschikbaar is (gemakkelijker wordt opgenomen en gebruikt).

Op deze reden is het belangrijk om een aantal strategieën te gebruiken om hun biologische beschikbaarheid te verhogen.

Een interessante optie is de suggestie van David Rogerson in de “Journal of the International Society of Sports Nutrition” om het voedsel rijk aan non-heem-ijzer te begeleiden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, een belangrijke vitamine voor de opname van dit soort ijzer.

Er zijn andere vitaminen en mineralen die mogelijk ontbreken, zoals calcium, zink of vitamine D, die meestal aanwezig zijn in dierlijk voedsel. Zoek alternatieven en vul ze indien nodig aan.

Supplementen

supplementen

Met betrekking tot supplementen zal het altijd nodig zijn om een voedingsdeskundige of andere gezondheidsspecialist om advies te vragen om de supplementen van de sporter goed te plannen.

Maar er zijn verschillende opties, vooral op het gebied van eiwitten, vitaminen en mineralen, die kunnen worden geïntroduceerd om de prestaties en de gezondheid van de sporter te verbeteren.

Supplementen zijn een gemakkelijkere, neutrale en pure manier om te voldoen aan de dagelijkse behoeften van de consumptie van macro- en micronutriënten.

Enige opties kunnen, onder andere, vitamine B12 zijn, zoals hierboven besproken, eiwitten van plantaardige oorsprong, calcium, vitamine D (voornamelijk voor  vegetariërs),  omega-3 (vooral aanwezig in vette vis die niet wordt geconsumeerd in dit dieet ) en multivitaminen.

Belangrijke aspecten en tips voor het voedingsplan van een vegetarische atleet

  • Ovo-lactovegetariërs: Eieren, wit van het ei, yoghurt, melk, groenten, algen, fruit, groenten en granen, bij voorkeur volkoren, zaden en fruit (met vet) kunnen dagelijks worden toegevoegd.
  • Vegetariërs Elk hierboven genoemd product kan worden geïntroduceerd behalve eieren, eiwitten, yoghurt en melk.

Voedseltips

Vegetarisch dieet

  • Peulvruchten: bonen, linzen, erwten, kikkererwten en tuinbonen;
  • Groenten: vooral champignons, die een aanzienlijke hoeveelheid eiwit bevatten;
  • Fruit: bron van koolhydraten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Besteed speciale aandacht aan degenen die rijk zijn aan vitamine C;
  • Fruit met vet en zaden: Fruit met vet en zaden zijn bronnen van eiwitten, vetten (onverzadigd), vezels, Vitaminen van het B-complex, vitamine E, vitamine A, mineralen en fytochemicaliën;
  • Plantaardige vetten / oliën : geef prioriteit aan enkelvoudige- en meervoudige onverzadigde zoals aanwezig in avocado, olijven, kokos en olijfolie. Een andere bron van vet om te overwegen zijn de vruchten met vet en zaden;
  • Plantaardige drank: Zoek naar dranken met alleen natuurlijke ingrediënten, zonder toegevoegde suikers;
  • Vlees / visvervangers : sojabonen (peulvruchten), Tofu (geproduceerd uit gestremde sojadrank), Tempeh (geproduceerd uit sojabonen) en seitan (afgeleid van tarwe).

Voorbeeld van een maaltijd

voorbeeld van een maaltijd

Samenstelling van een gerecht (voorbeeld):

¼ van zaden of granen + ¼ peulvruchten of vervangers voor vlees / vis + ½ groenten en peulvruchten

In  het kort…

Kan je met een vegetarisch dieet voldoen aan alle voedingsbehoeften van mensen en kan dit ook een optie zijn voor atleten?

Volgens het General Health Direction, ja:

“(…) We weten vandaag aan de dag dat een exclusief vegetarisch dieet, mits goed gepland, alle voedingsbehoeften van een mens kan vervullen en kan worden toegepast in alle fasen van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd, adolescentie en bij senioren en zelfs bij atleten. “

Deze voedingswijze biedt voldoende verscheidenheid in voedsel aan om  je spiermassa en energie te vergroten. Trouwens, je kunt ook rekenen op de hulp van supplementen.

Zoals je ziet, is het niet onmogelijk om fysieke activiteit te beoefenen op een intense en regelmatige manier en een vegetarisch dieet te volgen.

Er zijn verschillende alternatieven. Het maken van de beste keuzes is doorslaggevend.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Ângela Ferreira

Ângela Ferreira is a nutritionist (3171N). She is graduated in Nutrition Sciences from the University of Health Sciences of Gandra and she is doing a Master's degree in Consumer Sciences and Nutrition from the University of Porto. She currently works in Sports Nutrition and Clinic Nutrition. Her goal is to actively participate in changing the population's eating habits and to demonstrate that healthy eating can be simple and practical.

Check Also

Aumentare massa muscolare

Spiermassa opbouwen: 10 essentiële stappen

In het volgende artikel gaan we een reeks te volgen stappen of factoren beschrijven waarmee ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *