Home / Geen onderdeel van een categorie / Trainingsplan voor spierdefinitie – Intermediar niveau

Trainingsplan voor spierdefinitie – Intermediar niveau

Het hebben van een goed gedefinieerd doel in de fitnesswereld is een van de belangrijkste stappen naar succes, omdat je hierdoor weet wat je nodig hebt om je doel te bereiken:

  • Wat voor soort voedsel
  • Welke training
  • Welke suplementen een bepaald doel kunnen ondersteunen

Het verbeteren van spierdefinitie is een veel voorkomend doel in de fitnesswereld en wordt vaak geassocieerd met een ander concept van deze wereld – de cuting fase (de fase waarin het doel is om het opgehoopte vet tot een maximum te verminderen en verslapping te voorkomen, door de spieren te definieren).

Als je tussen 1 en 3 jaar ervaring hebt met bodybuilding en  je het overtollig vet wilt verbranden en je spieren wilt definieren, heb je hier een voorbeeld van een trainingsplan van een week die ik heb voorbereid om dit doel te bereiken.

De spierdefinitie verbeteren

spierdefinitie

Training, voeding en supplementen worden gewoonlijk  geassocieerd met het doel om de spierdefinitie te verbeteren, en zijn gericht op vetverbranding en op de spieren, waarbij het effectief gebruik van vet bedoeld is om als bron van energie te dienen en de fysieke activiteit zelf te ondersteunen.

Bij het proces van de spierdefinitie gaat de prioriteit niet zozeer om het verminderen van de hoeveelheid op de weegschaal, maar eerder om het percentage vet, en het handhaven / vergroten van het percentage spiermassa,  voor het bereiken van een mager lichaam waarin de spieren getraind zijn en er sprake is van spierdefinitie.

Bij dit proces kan training een grote hulp zijn, vooral als je de juiste methoden en oefeningen kiest.

Natuurlijk mogen rust en voeding niet ontbreken in je routine, maar om dit doel te bereiken en vooral als je enige ervaring hebt, kun je altijd meer gewichten  gebruiken en een hogere intensiteit handhaven in je trainingen.

Soorten training

soorten training

Wanneer je al een hoger ervaringsniveau hebt, zoals het intermediar  niveau, en wanneer de fase van anatomische aanpassing voorbij is, kun je nieuwe soorten training proberen die je lichaam op een andere manier zullen stimuleren.

Volgens Tudor Bompa (et al.) in het boek “Serius Strength Traning”  worden bij  de anatomische aanpassingsfase

“alle spieren, gewrichtsbanden en pezen van het lichaam geactiveerd, zodat ze beter bestand zijn tegen de zware belastingen van  de volgende fasen.”

Bovendien kan deze fase je helpen om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, om het risico op blessure´s te verminderen en om de symmetrie tussen de verschillende delen van het lichaam te bevorderen.

Nadat deze fase voorbij is, is het misschien tijd om op zoek te gaan naar nieuwe trainingen of trainingsopties.

Je kunt bijvoorbeeld een workout doen met supersets. Een training  waarvan ik vind dat deze gedaan moet worden  door diegenen die al enige ervaring hebben in verband met het niveau dat vereist is.

Weet je wat het is?

In het kort, een training met super sets bestaat uit de uitvoering van twee bewegingen, zonder een pauze ertussen, bewegingen die kunnen worden gericht op dezelfde spiergroep of op verschillende spiergroepen – dit kunnen samengestelde of geïsoleerde bewegingen zijn.

Zie hier meer over dit soort training.

Een ander voordeel is dat je veel tijd bespaart in de sportschool, dus je hebt geen excuus!

Organisatie van de training

Zoals ik al zei, rust is van fundamenteel belang – het helpt om te herstellen voor de volgende trainingen, om klaar te zijn voor de eisen van jouw training en om de spieropbouw en het spierherstel te bevorderen.

Dus je moet rustdagen toevoegen aan je routine (zie hieronder mijn suggestie).

Wat betreft het aantal series, de rusttijd en de herhalingen:

  • Sets: 3 sets van elke oefening
  • Herhalingen: 10 herhalingen van elke oefening
  • Rusttijd (voor oefeningen zonder super series) tussen de series: 1 minuut
  • Rusttijd tussen de herhalingen: 30 seconden tot 1 minuut

Ik zou nog andere voorbeelden van training voor deze fase kunnen geven, maar deze is degene,  die door ervaring bewezen, ongelooflijke resultaten oplevert.

Trainingsplan voor spierdefinitie: niveau intermediar

DAGLICHAAMSDEELOEFENINGSETSHERHALINGEN
MAANDAG

 

Cardio – 10 minuten op de loopband met lage intensiteit
Superset #1
BorstBench Chest Press 3x10
RugPullups 3x*AMRAP
Superset #2
BorstDumbbell Incline Flyes3x10
RugLow row3x10
Superset #3
BorstDumbbell Pullover3x15
RugPullDown3x15
CoreFit Ball Plank3x30s-1min
CoreFit Ball Back Extension3x30s-1min
Cardio – HIIT Training – 15 minuten: 45s Skipping en 30s Rusten
DINSDAGRUSTDAG
WOENSDAGCardio – 10 minuten op de fiets
Superset #1
BicepsEZ-Bar Curl3x10
TricepsTriceps Pushdown 3x10
Superset #2
BicepsAlternate Incline Dumbbell Curl3 (elke arm)10
TricepsDumbbell Triceps Extension3x10
Superset #3
BicepsDumbbell Alternate Bicep Curl3 (elke arm)10
TricepsTricep Dumbbell Kickback3 (elke kant)10
CoreSide Plank3x30s-1min
Cardio – HIIT Training – 15 minuten: 45s Mountain Climbers en 30s rusten
DonderdagRUSTDAG
VrijdagCardio – 15 minuten op de stepper of op de elliptische machine met lage-matige intensiteit
Superset #1
BenenLeg Press3x10
BenenDeadlift3x10
Superset #2
BenenLeg Extension3x10
BenenLeg Curl3x10
Superset #3
SchoudersBarbell Shoulder Press3x10
SchoudersUpright Barbell Row3x10
Cardio – HIIT Training – 15 minuten: 45s Squat jumps en 30s Rusten
ZATERDAGRUSTDAG
ZONDAGDoe cardio. Bijvoorbeeld: 15 minuten touwspringen. Wissel 30s snel af met 30s rust
OpmerkingenSuperset: 1 set van de eerste oefening en 1 set van de volgende totdat u het voorgeschreven aantal sets voltooit (zonder rusttijd). Rust aan het einde van de superset: 2 minuten

Rusttijd (voor de oefeningen zonder supersets):

Tussen de sets: 1 minuut

Tussen de herhalingen: 30 seconden tot 1 minuut

*AMRAP – As many repetitions as possible – Zoveel mogelijke herhalingen

Blue  – the exercises in super series- de oefeningen in super series

 

Er zijn meer trainingsprotocollen voor spierdefinitie, zoals dropsets, maar stap voor stap …

Dit plan maakt het mogelijk om een betere spierdefinitie te creëren daar de  weerstand al op een hoger niveau ligt.

Het is heel belangrijk om regelmatig cardio aan je workout toe te voegen, waarbij intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de beste optie is, het werkt snel en effectief bij het verbranden van calorieën.

Goede training!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva is a Personal Trainer and FIT and Life Coach. He uses his profession to inspire others and get them to achieve their goals, whether through his job or his writing. His motto is "A mission of life is a mission accomplished".

Check Also

Tonijn: De ster van de show

De recepten van deze week zijn geschikt als lunch, diner, of een gezond tussendoortje. Ja, ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *