Trainingsplan voor beginners om je te helpen jouw lichaam te definiëren

De doelen in verband met de sportbeoefening zijn verschillend en kunnen variëren afhankelijk van de persoon, het geslacht, de leeftijd, het lichaamstype, de ervaring, de tijd van het jaar waarin we zijn, enz.

Gewichtstoename, afvallen, kracht vergroten, spiermassa, uithoudingsvermogen, definiëren en vet  verbranden of gewoon je goed voelen … Dit zijn slechts enkele van de meest voorkomende doelen onder fysiek actieve mensen die naar de sportschool gaan of regelmatig sporten.

Wanneer het doel is om een stevig en droog lichaam te krijgen, is het nodig om vet te verbranden en de spiermassa te beschermen.

Dit type training kan een goede optie zijn voor de cutting fase.

 Met dit trainingsplan is het doel dat je  jouw vetvrije massa kunt verbranden en ervoor  zorgt dat de spiermassa er niet onder lijdt.

Als je fitnessniveau beginneling is – minder dan een jaar ervaring – kijk dan wat ik voor je heb voorbereid!

Afvallen vs Definiëren: het verschil

De training om te definiëren houdt in dat je vet verbrandt en je spieren bewerkt, zodat je je lichaam kunt definiëren.

Dit doel kan worden verward met afvallen, maar het is niet hetzelfde.

Als het doel is om af te vallen, ligt de focus bij je dieet –  vermindering van calorieën – en  kun je  training toevoegen om calorieën te verbranden en zo je gewicht te verminderen – waarbij cardio een overheersende rol speelt. Tijdens het gewichtsverlies kan er sprake zijn van verlies van vetvrije massa en verslapping.

Tegelijkertijd met her verlies van je vetmassa,kun je ook spiermassa verliezen, vooral wanneer er een te grote focus ligt bij cardio-oefeningen .

Wanneer het doel is om te definiëren,  ligt de focus ook bij het dieet, maar dan is de  training  nog belangrijker en specifieker dan in het vorige geval. Het doel is om de spieren te behouden, iets dat bij een afslankproces niet altijd een prioriteit is.

Volgens het  Journal of the American College of Nutrition

“Resulteert de toevoeging van een intensief trainingsprogramma met  een hoge volumeweerstand  in  het behoud van LBW en RMR tijdens gewichtsverlies met een VLCD. ”

LBW – Lean Body Weight (Mager Lichaamsgewicht); RMR – Resting Metabolic Rate (Snelheid van de stofwisseling bij rust); VLCD – Very-low-calorie-diets(dieet met zeer weinig calorieën)

Daarom kunnen oefeningen met gewichten – vrije gewichten of lichaamsgewicht – helpen bij dit proces, evenals een dieet waarbij de prioriteit ligt bij eiwitten en voedingssupplementen.

Dit soort training kan ook een toegevoegde waarde zijn in het afslankingsproces, zodat u een strakker, sterker lichaam kunt behouden en de verslapping die tijdens het proces kan optreden, kunt voorkomen.

Op een gegeven moment is het mogelijk dat deze twee doelen – definiëren en afvallen – worden gekoppeld!

Wist je dat bodybuilding-oefeningen ook helpen om calorieën te verbranden?

Kijk hier wat voor soort training je kunt doen bij een trainingsplan voor spierdefinitie.

Soorten training

Cardio is belangrijk, het heeft een bewezen effect bij het verbranden van calorieën tijdens de training. In een plan voor toename van de spiermassa wordt cardio echter  sterker verminderd dan in het geval van een plan voor definitie.

Dit is echter niet genoeg, want alleen cardio helpt  je met het vet van je spiermassa te verliezen, maar ook de vetvrije massa.

Daarom, is het toevoegen van krachttraining een goede optie, speciaal intensieve workouts die ook na de training essentieel zijn gebleken voor het verbranden van calorieën.

Één van de soorten training die effectief is gebleken voor dit doel  is circuit training.

“Je beweegt snel tussen 8-10 oefenstations om verschillende spiergroepen te trainen met weinig of geen rust tussen de stations. Elk station heeft een andere oefening. Je kunt bicep curls uitvoeren of  touwtje springen gedurende 60 seconden.”

Bij dit type training is de rusttijd vrijwel nul of erg kort.

Het gaat om de intensiteit, die de hartslag verhoogt en daardoor worden er meer calorieën en vetten verbrand.

Volgens  Dr. Michael Smith

“Is een circuittraining prima als je op zoek bent naar een full-body workout in 30 minuten of minder. Je krijgt de voordelen van spieropbouw en -versteviging samen met een intensieve cardiotraining.”

Zie hier meer over de voordelen en soorten circuittraining.

Organisatie van de training

De training zal als volgt worden georganiseerd:

• Aantal herhalingen: 15

• Aantal series: 3

• Rusttijd: 1 minuut tussen de series en 30 seconden tussen de herhalingen

Kortere rustperioden zorgen ervoor dat je metabolisme versneld wordt, iets dat bepalend zal zijn voor het verbranden van calorieën.

Een groter aantal herhalingen stelt het lichaam in staat meer ‘energie’ te gebruiken om te blijven trainen.

De belasting ( het gewicht) kan worden gematigd en aangepast aan elke persoon, maar vergeet hetniet! Te lichte gewichten zullen niet genoeg spanning op de spieren uitoefenen.

Trainingsplan voor spierdefinitie: beginnersniveau

DAG	LICHAAMSDEEL	OEFENING	SETS	HERHALINGEN
MAANDAG		Cardio – 10 minuten op de loopband met lage intensiteit
	Benen	Squats	3x	15
	Benen	Kettlebell Swing	3x	15
	Borst	Bench Chest Press of Push ups	3x	15
	Rug	TRX Row	3x	15
	Triceps	Dips	3x	15
	Schouders	Barbell Shoulder Press	3x	15
	Core	Plank	3x	30s-1min
		Cardio – HIIT Training – 15 minuten: 30s Springen en 30s rusten
DINSDAG		RUSTDAG
WOENSDAG		Cardio – 10 minuten op de fiets
	Benen	Sumo Squat met halter	3x	15
	Borst	Dumbbell Pullovers	3x	15
	Rug	TRX Fly	3x	15
	Biceps	Barbell Scott Curl	3x	15
	Schouders	Upright Barbell Row	3x	15
	Core	Side Plank	3 (elke kant)	30s-1min
		Cardio – HIIT Training – 15 minuten: 30s High Knees en 30s Butt kicks
DONDERDAG		RUSTDAG
VRIJDAG		Cardio – 15 minuten op de stepper of op de elliptische machine met lage-matige intensiteit
	Benen	Sumo Squat met halter	3x	15
	Rug	Lat Pulldown	3x	15
	Borst	Pec Deck Flymachine	3x	15
	Schouders	Dumbbell Front Raise	3x	15
	Schouders	Dumbbell Lateral Raise	3x	15
	Triceps	Machine Triceps Extension	3x	15
	Rug	Back Extension	3x	15
		Cardio – HIIT Training – 15 minuten: 30s Burpees en 30s Jumping Jacks
ZATERDAG		RUSTDAG
ZONDAG		Doe cardio. Bijvoorbeeld: – 15 minuten high knee skips: wissel 30s op langzaam tempo af met 30s op sneller tempo
RUSTTIJD		Tussen de sets: 1 minuut Tussen de herhalingen: 30 seconden

In dit trainingsplan wordt een paar dagen pauze overwogen. Onthoud altijd dat het lichaam rust nodig heeft, want anders krijg je  overtraining en doe je meer kwaad dan goed.

Tijdens het trainen worden je spiervezels beschadigd, en om je spieren te laten groeien, zul je rust nodig hebben, want dat is het moment waarop ze weer  worden opgebouwd en hersteld.

Conclusie

Met dit plan kunt je jouw spierdefinitie verbeteren en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen verbeteren.

Zoals je hebt gezien, hoewel het niet de enige optie is, is het erg belangrijk om regelmatig cardio aan je training toe te voegen, en daarbij is  HIIT (High Intensity Interval Training) een goede keuze .

Je kunt ons altijd  bereiken als je vragen hebt.

Probeer dit plan en vertel  wat je ervan vindt!

Meer informatie over hoe u dit doel kunt bereiken op de Zumub-website.