Home / Opleiding / Hoe is de training van vrouwen? Populaire oefeningen!

Hoe is de training van vrouwen? Populaire oefeningen!

Hoewel alle mensen verschillend zijn: verschillende lichaamstypes, persoonlijkheden, voorkeuren, manieren van zijn en verschillende doelen hebben, wanneer het gaat over trainingsvoorkeuren…zijn we ook allemaal verschillend?

Mannen en vrouwen hebben verschillende houdingen en voorkeuren betreffende training. Er bestaan oefeningen die gebruikelijker zijn onder mannen en andere die vaker voorkomen onder vrouwen.

Om de populairste sportschooloefeningen onder mannen te bekijken, lees ons blog artikel!

In dit artikel zult u méér over het gedrag van vrouwen in de sportschool ontdekken en zult u er achter komen wat de populairste sportschooloefeningen onder vrouwen zijn.

Gedrag van vrouwen met betrekking tot training

Vrouw in de sportschool-Zumub

Voorkeuren

Meestal verkiezen vrouwen alles wat dynamisch is.

In het bijzonder: gemiddeld/hoog intensieve groepslessen, zoals RPM, HIIT, fitnesslessen of dansactiviteiten.

Dit zijn activiteiten waarmee ze hun evenwicht en motorische coördinatie kunnen trainen, plezier kunnen hebben, hun uithoudingsvermogen kunnen vergroten en daardoor hun fysieke vaardigheden kunnen verbeteren.

Doelen

De doelen variëren en zijn afhankelijk van elke persoon.

Maar naar mijn ervaring, wil ongeveer 70% van alle vrouwen gewicht verliezen of het lichaam definiëren en zijn ze bezorgd over de mogelijkheid net zoveel te “groeien” als mannen.

Er is een tendens te zeggen dat vrouwen niet zo zwaar als mannen zouden moeten trainen. Dit is een mythe!

Mythes – Groeien of Niet Groeien?

Over het algemeen hebben vrouwen minder spiermassa dan mannen, wat tevens zo kan zijn vanwege verschillen in testosterongehaltes, het hormoon dat onder andere helpt spiertoenamen te bevorderen (bij vrouwen is dit gehalte lager). Dit hormoon bepaalt tevens andere belangrijke mannelijke kenmerken.

Dit beïnvloedt de lichaamssamenstelling en is de reden dat vrouwen niet zoals mannen zullen worden, zelfs indien ze “groeien” en “groter” worden.

Vrouwen zijn, om te ontwikkelen, méér afhankelijk van groeihormoon, terwijl mannen méér van testosteron afhankelijk zijn.

Het is echter ook voor vrouwen mogelijk hun lichaam te ontwikkelen en hun kracht te vergroten.

Volgens een onderzoek van de American Physiological Society:

“Omdat vrouwen van groeihormoon afhankelijk zijn voor toenames in spier- en botkracht, hoe méér groeihormoon gestimuleerd wordt door een soort oefening, hoe beter het resultaat zal zijn.”

En hoewel mannen grotere spiervezels hebben, wat hun grotere kracht (vergeleken met vrouwen) zou kunnen verklaren, toont onderzoek aan dat:

“Mannen en vrouwen vergelijkbare relatieve krachttoenamen ervaren wanneer ze onder hetzelfde programma trainen.”

Dus indien u wilt “groeien” en sterker wilt worden: het is mogelijk. De truc is u aan te passen, geduldiger te zijn en de beste oefeningen voor elk doel te vinden.

En wees niet bang, u zult vrouw blijven en er als vrouw uit blijven zien!

Focus

Mannen trainen om te “ontploffen” in hun training, terwijl vrouwen subtieler zijn en hun doelen voor de korte/middellange termijn willen bepalen. Ze hebben meer geduld om resultaten te behalen.

Wat ik heb waargenomen, is dat vrouwen gedurende hun training zeer gefocust zijn. Ze verspillen niet veel tijd om te rusten en willen hun training zonder veel onderbrekingen doen – MAXIMALE FOCUS!

Nu komt de vraag naar boven: welke oefeningen zijn het meest gewild onder het vrouwelijke geslacht? We gaan het ontdekken!

Populaire oefeningen onder vrouwen

Cable glute kickbacks

Cable glute kickbacks-Zumub

Een van de meest gewilde oefeningen, is een geïsoleerde oefening voor de bilspieren, gewoonlijk uitgevoerd op het multisectie apparaat (of de lage kabel katrol) met een enkelband en een kabel.

Deze oefening maakt het mogelijk in één keer nagenoeg het volledige bilgebied te trainen.

Hoe uit te voeren?

  • Met uw gezicht naar het multisectie apparaat gericht (op twee voeten afstand), maakt u de enkel aan de enkelband vast die aan de kabel onderaan het apparaat vastzit.
  • Houd uw knieën licht gebogen en uw buikspieren aangespannen, adem uit en duw uw been zo ver mogelijk naar achteren (totdat u voelt dat de bilspieren zich aanspannen).
  • Keer terug naar de beginpositie met het been licht gebogen en adem in.

Denk er altijd aan het apparaat vast te zetten om onbalans te voorkomen.

Een belangrijke tip: voer de beweging altijd langzaam uit en u zult resultaten zien. Ontdek waarom in dit blog artikel!

Hip thrust

Hip thrust-Zumub

Deze oefening is gewild onder vrouwen vanwege de effectiviteit voor de bilspieren, de spieren van de achterste dij en de buikspieren.

Verschillende professionals beschouwen het als één van de meest efficiënte oefeningen voor deze gebieden, met snelle resultaten.

Hoe uit te voeren?

  • Ga op uw rug liggen, plaats uw voeten op heupbreedte en buig uw benen.

Tip: Plaats een schijf of een stang met een beklede rugsteun in het midden om geen pijn in uw bekken en buikgebied te veroorzaken. Onthoud: veiligheid voorop!

  • Met de buik- en bilspieren aangespannen, zonder de schouders van de vloer te tillen, ademt u uit en verhoogt u uw heupen (verhoog het bil- en lendegebied) totdat u niet meer verder kunt.
  • Adem in en ga langzaam naar beneden.

Indien u méér intensiteit wilt, probeer dan één voet van de vloer te tillen en maak de beweging met slechts 1 been. Andere stimulans, sterkere spieren.

Rack squats

rack squats-zumub

Dit is één van de meest gewilde oefeningen onder vrouwen.

Het is een poly-articulaire oefening (het betrekt verschillende gewrichten) en is méér op de lagere spieren gericht, vooral op de quadriceps en de bilspieren. Het traint tevens de hamstrings en de adductoren.

Het kan op verschillende manieren worden uitgevoerd en is essentieel in elke goede benentraining.

Hoe uit te voeren?

  • Plaats een stang met gewichten in het gebied van de monnikskapspieren, met de voeten schouderbreed uiteen en de knieën licht gebogen.

Tip: Plaats de stang niet op het baarmoedergebied en houd altijd de beschermingskussens of een bepaald volume om uzelf tegen het ijzer te beschermen. Vraag altijd iemand om u te helpen uw beweging te beheersen.

  • Kijk vooruit, adem in en verlaag het bekken (buig de knieën, ze moeten een 90° hoek vormen en mogen de voetlijn niet overschrijden).
  • Na de correcte hoek bereikt te hebben, ademt u uit en gaat u langzaam omhoog, altijd met een neutrale rugpositie en met de buikspieren aangespannen.

Pushdown

Pushdown-Zumub

Dacht u dat squats #1 waren?

Nu liggen de prioriteiten anders.

De laatste tijd is er een grotere vraag naar oefeningen voor de triceps.

Hoofdzakelijk is het allemaal een esthetische kwestie, van gedefinieerde armen hebben en ‘’gedag’’ kunnen zeggen zonder slappe spieren te zwaaien.

Maar het kan tevens zijn om uw kracht te vergroten!

De spieren die worden getraind, zijn de triceps en de elleboogspieren.

Hoe uit te voeren?

  • Op het multisectie apparaat, maakt u het touw aan de hoge katrol vast, buigt u de knieën licht en houd u de buikspieren aangespannen, de rug recht en kijk vooruit.
  • Houd de greep vast en begin de beweging op het moment dat het bovenste deel van de armen een 90° hoek bereikt. Houd de ellebogen altijd dichtbij uw lichaam, adem uit en strek uw onderarmen, verlaag het touw totdat u nagenoeg uw armen strekt.
  • Keer terug naar de beginpositie, adem uit en behoud een langzaam tempo.

Pull-ups

Pull-ups-Zumub

Deze oefening van gymnastiek training van hoge moeilijkheidsgraad is op het moment één van de meest gewilde oefeningen onder het vrouwelijke geslacht.

Naar mijn ervaring is het gebruikelijk dat vrouwen trainers en personal trainers méér en méér vragen hoe ze Pull-ups kunnen doen.

De belangrijkste doelen zijn, vooral, de rug te definiëren, de armen te versterken en de kracht te vergroten.

Tegenwoordig zijn er gymnastiekcompetities met stangen, waar vrouwen tegen elkaar strijden…

Enkele van de spieren die worden getraind, zijn de: brede rugspier, grote ronde armspieren, monnikskapspieren, ruitvormige spieren en biceps.

Afhankelijk van het soort greep, met de handpalm naar buiten gericht, of naar binnen gericht, verschilt de inspanning van deze spieren.

Hoe uit te voeren?

  • Aan de Pull-up stang, of op het multisectie apparaat, houdt u de stang met uw armen gestrekt en uw rug recht.

Om het gemakkelijker te maken, kunt u beginnen met de handpalmen naar u toe gericht.

  • Met de buikspieren aangespannen, ademt u uit het verhoogt u het lichaam totdat de kin de stang voorbijkomt.
  • Adem in en ga op een beheerste manier naar beneden totdat de armen bijna gestrekt zijn.

Volgens mijn ervaring, wordt de training van vrouwen gewoonlijk geassocieerd met benentraining, en dat is – deels – nog steeds waar.

Hoewel vrouwen een kleiner percentage spierweefsel in hun bovenlichaam hebben, is er een steigende tendens voor vrouwen om zoals mannen te trainen en niet alléén op benentraining in te zetten, maar tevens op de rest van het lichaam, zoals u in de voorbeelden heeft kunnen zien.

Heeft u deze oefeningen al geprobeerd? Wat zijn uw favorieten? Vertel ons alles in de opmerkingen.

Goede training!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva is a Personal Trainer and FIT and Life Coach. He uses his profession to inspire others and get them to achieve their goals, whether through his job or his writing. His motto is "A mission of life is a mission accomplished".

Check Also

workout plan

Wekelijks Trainingsschema: Volledig programma en voordelen

In dit artikel wordt een dagelijkse krachttraining + cardio trainingsschema gepresenteerd die geschikt is voor ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *