TOP 5 Krachttraining oefeningen: Doe deze oefeningen en u zult resultaten zien!

U loopt de sportschool binnen en ziet alle apparaten en u vraagt zich af: ‘’Welke moet ik kiezen? Wat zijn de beste? Wat kan ik ermee doen? Hoe kan ik mijn training maximaliseren?’’

Er kunnen vele twijfels zijn en daarom hebben we in dit artikel de beste krachttraining oefeningen geselecteerd die u kunt doen in een krachttraining.

Krachttraining oefeningen

Krachttraining oefeningen zijn belangrijk om uw kracht en spiermassa te laten toenemen en om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren.

Tegelijkertijd helpen deze oefeningen voor gewichtsafname én gewichtstoename. U kunt hier méér over lezen in onze artikelen oefeningen voor gewichtstoename en oefeningen voor gewichtsverlies.

De oefeningen die we voor u hebben geselecteerd zijn multi-gewrichten oefeningen, dus oefeningen voor meerdere gewrichten en grote spiergroepen en ze zijn extreem effectief.

Bent u er klaar voor om te ontdekken wat de top 5 is?

TOP 5 Krachttraining oefeningen

N.º5: Bench Press (bankdrukken)

Het wordt beschouwd als een van de beste oefeningen om het borstgebied te trainen, het zorgt voor spiertoename in de zin van definitie en volume.

Hoe?

Het activeert de spieren van het bovenlichaam (grote borstspieren) en maakt het mogelijk maximale kracht in de borst en armen te bereiken (bovenste deltaspier, triceps en kleine borstspieren). Het resultaat: méér volume aan de voorkant van het bovenlichaam.

Hoe te doen:

Deze oefening kan vanuit verschillende hoeken (gebogen, vlak en schuin) en op verschillende manieren worden gedaan, afhankelijk van de beoogde doelen.

De beste techniek:

• Ga op uw rug op de sportbank liggen en plaats uw lichaam volgens de gewichtstang. De stang moet zich recht boven het borstgebied bevinden. Verzeker u ervan, met licht gewicht, dat de stang bijna de borst raakt en pas dan het gewicht aan.

• Pak de stang goed vast met uw armen op schouderlengte en bereid uzelf voor om de oefening te doen (het doel kan variëren afhankelijk van de oefening).

• Verlaag de stang tot het borstgebied en adem in.

• Breng de stang omhoog naar de startpositie en adem uit.

Belangrijk: Zorg ervoor dat uw rug volledig op de bank steunt en dat uw voeten plat op de vloer staan. Houd de buikspieren altijd aangespannen gedurende de hele oefening.

N.º4: Barbell Bent Row

Wilt u een lichaam met V-vorm en een gevormde, sterke en gedefinieerde rug? Niets is beter dan barbell row training!

Deze oefening heeft vele varianten en traint tegelijkertijd de rug en het buikgebied (als ondersteuning van de onderrug), om een gebrek aan evenwicht tijdens de oefening te voorkomen.

De belangrijkste spieren die deze oefening traint zijn: de grote rugspieren, grote ronde deltaspieren, monnikskapspieren, ruitvormige spieren en brachiale biceps (secondair).

Ookal wordt hij normaal gesproken aangeraden om de rug te trainen, deze oefening kan tevens de lagere delen trainen, in het bijzonder de bilspieren en de achterste dij.

Hoe te doen:

• Met het gezicht in de richting van de stang en uw voeten iets uit elkaar (schouder-breedte) en uw buikspieren aangespannen, verlaagt u uw bovenlichaam om de stang op te tillen.

• Til de stang naar het buik-/navelgebied en adem uit (hier dient u de rug in neutrale positie en de knieën iets gebogen te houden).

• Wanneer de stang het buikgebied aanraakt, strekt u de armen uit totdat u terugkomt in de startpositie. Adem langzaam in gedurende het hele proces!

N.º3: Leg Press

Hoevaak loopt u de sportschool binnen en ziet u veel gewicht op een apparaat met iemand die trekt aan de persoon die de oefening doet? Een van de apparaten waarbij het normaal is om dit scenario te zien, is de Leg Press.

Het is misschien wel het apparaat met de meeste wedstrijden onder mannen en vrouwen om te zien wie méér gewicht kan tillen.

Deze oefening wordt als een van de meest veelzijdige voor het onderlichaam beschouwd, omdat het de quadriceps, achterste dij- en bilspieren traint. Indien u de positie van de voeten verandert, is het ook mogelijk hiermee de adductoren te trainen.

Voorzichtig! Beheers uw verlangen om het uiterste te bereiken, strek uw benen niet teveel en laadt geen gewicht dat u niet kunt houden, uw knieën kunnen gedurende een herhaling verzwakken en u kunt uzelf verwonden…en dat wilt u niet, toch?

Hoe te doen:

• Ga op de bank van het apparaat zitten, verzeker u ervan dat uw voeten in lijn zijn met de heupen (of iets uit elkaar, afhankelijk van de spieren die u wilt trainen).

• Houd uw buikspieren gedurende de oefening aangespannen. Zorg ervoor dat uw rug en schouders goed in de rugsteun zijn geplaatst en ontgrendel het apparaat (indien er een rem is).

• Duw het platform, terwijl u uitademt (de knieën zijn bijna uitgestrekt).

• Verlicht de spanning op het platform door terug te gaan naar de startpositie (zonder het gewicht te laten rusten). Adem in!

• Herhaal zovaak als nodig (zoals voorgeschreven).

N.º2: Deadlift

Als aanvulling beoogt deze oefening de spieren van de onder-, boven-, achter- en voorkant van het lichaam te trainen. Hoe?

Het wordt in de sportscholen als een ‘old school’ oefening beschouwd, en tevens als een fundamentele oefening voor spiermassatoename in essentiële gebieden (femorale biceps, quadricycles, grote bilspieren, gewone massa, grote rugspieren, monnikskapspieren, rhomboïden en ronde spieren).

Activeert verschillende spiergroepen waardoor u uw houding kunt verbeteren en uw kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit kunt vergroten. 

Let op! Deze oefening heeft een klein nadeel…indien u geen goede houding, krachtige buikspieren en versterkte rug heeft, dan loopt u het risico op ernstige verwondingen in de onderrug en knieën op de korte en middellange termijn.

Hoe te doen:

• Op het moment van kracht uitoefenen verzekert u de stang en daarna tilt u de stang met behulp van de benen – opwaartse beweging van het bovenlichaam, totdat uw rug een verticale positie bereikt en de stang zich iets boven het gebied van de knieën bevindt.

• Span de bilspieren en de schouders aan om te helpen het gewicht te tillen.

• Startpositie: Rechte rug en kijk vooruit, met de voeten schouder-breedte uiteen en plaats uw handen zo op de stang dat uw duimen de buitenkant van de stang aanraken.

• Zodra u rechtop staat, dient u de neerwaartse beweging altijd op een beheerste en langzame manier uit te voeren om de ruggegraat niet te beschadigen (leg de stang niet helemaal neer totdat u klaar bent met de oefening).

N.º1: Squatting in the free bar of Smith Machine

Het beroemde en ongeëvenaarde “squatting”!

Deze oefening wordt als een van de beste oefeningen voor het onderlichaam beschouwd (quadriceps, bilspieren, hamstrings en grote adductoren) en is een van de meest gewilde oefeningen voor het vrouwelijke geslacht omdat hij het vermogen heeft stevige en gedefinieerde benen zonder cellulitis te creëren.

Let op: Een verkeerde houding gedurende deze oefening kan ernstige schade aan de ruggegraat, knieën en gewrichten veroorzaken. Een spiegel helpt om te controleren of uw houding juist is of niet.

Indien u een stang gaat gebruiken, plaats deze dan met de gewichten op de schouders en niet op de monnikskapspieren, om verwondingen aan de ruggegraat te voorkomen en om te zorgen voor comfort gedurende de oefening.

Daarnaast kan hij tevens het bovenlichaam trainen, vooral het buikgebied.

Hoe te doen:

• Plaats uw voeten op heupbreedte, altijd recht vooruit wijzend. Houd uw voeten stevig om een gebrek aan evenwicht te voorkomen.

• Plaats de stang op het gebied van de schouders en niet op het nekgebied.

• Probeer uw rug te stabiliseren en kijk vooruit. Houd de buikspieren aangespannen.

• Adem in terwijl u naar beneden gaat, totdat uw benen in een hoek van 90 graden staan, met de bilspieren aangespannen (het bovenlichaam lichtelijk gebogen en de heupen naar achteren). De knieën mogen de voetlijn niet overschrijden.

• Adem uit terwijl u omhoog komt en houd altijd de buikspieren aangespannen, totdat u de startpositie bereikt.

Probeer in het begin altijd op de techniek te letten en vergroot het aantal herhalingen: begin met 15, daarna 20 en … daag uzelf uit door het aantal te vergroten.

We hebben deze oefeningen geselecteerd omdat we denken dat ze zeer volledig zijn en omdat ze u helpen uw volledige lichaam te ontwikkelen. Probeer tevens uit uw comfort zone te komen door uw lichaam dagelijks uit te dagen.

Maar vergeet niet! Raadpleeg altijd een specialist om u te vertellen welke oefeningen u zou moeten (of kunt) doen en bespreek al uw twijfels met hem. Hij zal u tevens de juiste houding leren die u dient aan te nemen gedurende de oefeningen.

Bent u er klaar voor om deze Top 5 te proberen? Heeft u vragen? Geef een reactie hieronder ?

Goede training!

Comments