Home / Opleiding / Tips om een succesvolle CrossFit sporter te worden

Tips om een succesvolle CrossFit sporter te worden

CrossFit wordt steeds populairder en is een constante in de wereld van fitness.

Beoefent u deze sport, of wilt u ermee beginnen?

Wilt u meer weten over CrossFit en wat u kunt doen om succes te hebben in deze sport?

In dit artikel kunt u meer lezen over deze sport en krijgt u enkele tips voor training, voeding en supplementen, die u zullen helpen om succesvoller te zijn.

Wat is CrossFit?

CrossFit is een functionele training, die voortdurend varieert en wordt uitgevoerd in hoge intensiviteit.

CrossFit is de naam die door Greg Glassman werd gegeven aan een serie van reeds bestaande bewegingen die kruisen (cross), waardoor deze sport ontstond, waarvan één van de belangrijkste doelen het verbeteren van de fitness capaciteit (FIT) is.

Wat de maker deed, was drie trainingsonderdelen, die afzonderlijk uitgevoerd werden, samenbrengen, zoals gymnastiek, gewichtheffen en bodybuilding en deze combineren met monostructurele bewegingen (of cardio), zoals het geval is voor roeien, hardlopen of zwemmen. De vervoeging van deze oefeningen/modaliteiten vormt de basis van CrossFit training.

CrossFit: evolutie

CrossFit competitie

Ondanks dat CrossFit een geregistreerd handelsmerk is, heeft de effectiviteit van deze trainingsmethode, die al 18 jaren bestaat, veroorzaakt dat door de jaren heen duizenden ruimten zijn geopend om deze sport te beoefenen.

Naast de geaffilieerde ruimten (die direct aan het CrossFit merk zijn verbonden), zijn er niet-geaffilieerde ruimten die tevens de CrossFit methodologie overnemen, wat het aantal volgers van deze methodologie verder laat toenemen.

In de afgelopen jaren hebben we een groei in deze sport gezien, vanwege de CrossFit Games, een competitie gecreëerd door Dave Castro in het jaar 2007.

Sindsdien is het aantal deelnemers van jaar tot jaar toegenomen.

Andere factoren die hebben veroorzaakt dat deze modaliteit gegroeid is, zijn:

  • Effectiviteit van deze trainingsmethode, als een alternatief voor conventionele sportscholen;
  • De geest van gemeenschap;
  • Voortdurende variatie, ontsnappen aan de gebruikelijke vier series van tien herhalingen in de sportscholen.

De sport groeide zoveel dat er in 2000 13 geaffilieerde ruimten waren, en 16 jaren later steeg dit aantal naar 12400. Momenteel zijn er méér dan 13000.

Gewoon als wetenswaardigheidje, en om de groei van deze modaliteit aan te tonen: het is belangrijk om op te merken dat in 2007 de eerste prijs van de CrossFit Games 500 dollars was, en een paar jaren later was deze prijs vermenigvuldigd door 500, wat het totaal 250,000 dollars maakt.

CrossFit: Diversiteit

Het moet opgemerkt worden dat CrossFit gebruikt kan worden als een dagelijkse voorbereidingsmethode of als een aanvulling op andere sporten.

CrossFit is een modaliteit die gedaan kan worden door mensen van elke leeftijd en geslacht, doordat er altijd aanpassingen zijn voor elk niveau van training.

Het is een modaliteit die beoefend kan worden op de zes continenten, en Europa en Amerika zijn de continenten met het grootste aantal beoefenaars.

U kunt méér informatie over deze modaliteit vinden in dit artikel.

Na het verhaal over deze modaliteit besproken te hebben: ontdek wat u moet doen om een sporter in deze modaliteit te worden en succes te hebben.

Tips om een succesvolle CrossFit sporter te zijn

CrossFit sporter – Tiago Sousa

Ten eerste zouden we naar de CrossFit piramide moeten kijken. Deze bevat de belangrijkste punten voor het beoefenen van deze modaliteit, wat het gemakkelijker zal maken om de prioriteiten te bepalen: training, voeding en supplementen.

Doordat het een complete sport is met zoveel onderdelen, is het normaal om een punt te verwaarlozen indien de planning slecht is gedaan.

Training: planning

planning

Er zijn drie belangrijke pijlers voor het maken van een trainingsplan voor deze sport. Dit zijn:

  • Monostructureel, cyclische oefeningen, of beter bekend als cardio. Hardlopen, roeien en zwemmen zijn enkele voorbeelden.
  • Gymnastiek, dit zijn alle oefeningen die gebruik maken van lichaamsgewicht, bijvoorbeeld: squats, burpees en pushups.
  • Gewichtheffen, alle oefeningen die worden uitgevoerd met hulpmaterialen, zoals halters of dumbbells. Bijvoorbeeld, we hebben cleans, snatches en jerks.

De trainingsplanning zou oefeningen van deze drie groepen moeten bevatten, met elkaar gecombineerd.

Ik zal u een voorbeeld geven van een planning voor een week.

Voorbeeld van een trainingsplanning voor een week

Maandag Monostructureel
Dinsdag Gymnastiek + Gewichtheffen
Woensdag Gymnastiek + Gewichtheffen + Monostructureel
Donderdag Rust
Vrijdag Gewichtheffen
Zaterdag Gewichtheffen + Monostructureel
Zondag Gewichtheffen + Monostructureel + Gymnastiek

Gewoonlijk wordt minimaal 1 dag rust aanbevolen, want doordat dit een intensieve sport is, moet u herstellen om overtraining te voorkomen.

Deze planning moet aangepast worden aan het niveau van de beoefenaar.

In het geval van meer ervaren beoefenaars, kan de planning dagelijks oefeningen van de drie groepen bevatten, zo lang als de intensiviteit en de inhoud van de training afgewisseld wordt.

Voeding en CrossFit

voeding en CrossFit

Kijkend naar de basis van de CrossFit pyramide, vinden we voeding.

Voor de oprichter is dit de belangrijkste variabel in de training van deze modaliteit.

Echter, er bestaat geen CrossFit dieet.

Hoewel voor deze sport gedurende enkele jaren het Paleo dieet werd aanbevolen, hebben sporters door de jaren heen andere diëten overgenomen, zoals het “dieet van de zone”, of het “dieet van boxes”, er zijn zelfs sporters die de voorkeur geven aan een dieet dat bijna ketogeen is (dat in feite bestaat uit de drastische vermindering van koolhydraten en de vermeerdering van de consumptie van vetten en eiwitten, om het lichaam in staat te stellen lichaamsvet als energie te gebruiken).

In het algemeen is mijn suggestie voor deze sport een grotere calorie inname, rekening houdend met het feit dat het een intensieve sport is waarbij veel energie wordt verbruikt, in het bijzonder lettend op de eiwitinname, om het herstel te versnellen en de spierontwikkeling te verbeteren.

Supplementen en CrossFit

supplementen voor crossfit

Creatine

Aangezien CrossFit een sport is van grote intensiviteit en explosie – van kracht – is creatine het beste supplement.

Creatine is verantwoordelijk voor het aanvullen van adenosine trifosfaat (ATP), een molecuul die verantwoordelijk is voor het leveren van explosieve energie aan de spieren.

Na oefeningen waarbij kracht en snelheid zijn betrokken, zoals in CrossFit trainingen en competities, moet het creatinegehalte worden aangevuld.

Een hoger ATP gehalte zal u helpen om gemakkelijker de intensiviteit van de trainingen te weerstaan.

Bekijk Zumub‘s creatine assortiment.

Beta-alanine

Beta-alanine wordt veelvuldig gebruikt vanwege het tamponade-effect (vertraagt de ontwikkeling van melkzuur, dat een gevolg kan zijn van intensieve training en dat, op zijn beurt, de ontwikkeling van spiervermoeidheid kan bevorderen).

Beta-alanine is een van de bestanddelen die de productie van carnosine stimuleert. Daartegenover zal carnosine als een buffer werken en wordt afgegeven om te helpen het pH gehalte in het lichaam in evenwicht te brengen.

Onderzoek toont aan dat beta-alanine de fysieke prestaties kan verbeteren:

“Van Beta-alanine is aangetoond dat het het spieruithoudingsvermogen vergroot. (…) Beta-alanine supplementen kunnen tevens gemiddelde tot zeer intensieve cardiovasculaire trainingsprestaties verbeteren, zoals roeien of sprinten.”

Glucosamine

De oefeningen en sommige van de gebruikte technieken oefenen druk op de gewrichten uit, dus sporters hebben er nu voor gekozen om glucosamine in te nemen, om hun gewrichten te behouden na zware trainingen.

Glucosamine is een bestanddeel dat in kraakbeen aangetroffen kan worden, het helpt de afbraak van gewrichten te verminderen.

Volgens het artikel “Chondroitin Sulfate and Glucosamine Supplements in Osteoarthritis”:

“Glucosamine heeft ontstekingsremmende eigenschappen getoond en blijkt zelfs de regeneratie van kraakbeen te helpen.”

Pre-workout

Als pre-workout is cafeïne de favoriet onder sporters.

Cafeïne wordt gebruikt in verschillende pre-workout supplementen, maar kan afzonderlijk geconsumeerd worden, met of zonder gebruik te maken van supplementen.

Het zal u helpen energie te hebben en gefocust te blijven om de intensiviteit van de trainingen of wedstrijden te weerstaan.

Bekijk deze en andere supplementen hier.

Conclusie

CrossFit is over de hele wereld een steeds populairdere sport. Het is een individuele modaliteit met zeer specifieke kenmerken en moet daarom aangepast worden aan elke persoon.

Over het algemeen is het een zeer effectieve trainingsmethode voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling, krachttoenamen en uithoudingsvermogen.

Daarom wordt het aanbevolen voor alle mensen die gezonder en fit willen zijn.

In het competitieve aspect zijn er geen regels voor succes. Het is belangrijk om te beseffen welke sporter we voor ons hebben en het voedingsplan, training en supplementen aan de persoon aan te passen.

Al deze aanpassingen dienen om de prestaties van de sporter te optimaliseren. Het is altijd belangrijk om een geschikte planning te volgen en om de rustperioden te respecteren.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa heeft een diploma in Sport en Lichamelijke Opvoeding, hij is een Personal Trainer en ook een Crossfit L1 Trainer. Hij is een voormalig wedstrijdzwemmer met een eigen outdoor trainingsbedrijf. Hij streeft ernaar meer wetenschap naar zijn vakgebied te brengen en mensen te helpen hun doel op een veilige manier te bereiken.

Check Also

giving up

Waarom stoppen mensen met sporten?

Het is essentieel dat je je gemotiveerd voelt, dat je wilskracht hebt en dat je ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *