Home / Voeding / Tip 2 voor cutting. Wat moet je eten?

Tip 2 voor cutting. Wat moet je eten?

Ik weet zeker dat je hebt gehoord van de bulking fase, die in feite is bedoeld om de spiermassa bij atleten te verhogen, iets dat ook de lichaamssamenstelling en de gewichtstoename zal beïnvloeden.

Een andere strategie in de fitnesswereld, en die erna komt, dus meestal na het stadium van de bulking, heeft tot doel de vetten te verminderen en de spieren te definiëren.  De cutting fase.

Bekijk hier alles wat je moet weten over deze strategie en enkele dieettips: het aantal in te nemen calorieën, de verhouding van de macronutriënten en een voorbeeld van een voedingsplan voor één dag.

Dieet tijdens de cuttings fase

 

cutting dieet

Tijdens de bulk fase, waarvan het doel voornamelijk het verhogen van de lichaamsmassa is, is er een toename in het calorieëngebruik, en hierdoor kan er enige vetophoping optreden,die in de cutting fase  tot het maximum moet worden vermindert want dat zal helpen om de spieren te laten zien die opgebouwd zijn tijdens de bulk fase.

De cutting, op zijn beurt beurt, is een strategie die wordt gebruikt door sommige atleten die een grotere lichaamsdefinitie willen hebben, door het verliezen van vetmassa. De oorsprong van het woord “cutting” betekent snijden.

Daarom wordt cutting gekenmerkt door het “snijden” van lichaamsvet en de vermindering, vooral van energie en koolhydraten, en een duidelijke daling van de calorie-inname.

Calorieën

Met betrekking tot de aanbevolen calorische waarde deze is variabel.

Het is iets dat afhankelijk is van:

  • Lichaamssamenstelling
  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Niveau van fysieke activiteit
  • Stofwisseling

Om te komen tot het verbranden van vet, is het belangrijk om een energietekort te veroorzaken: bijvoorbeeld door de dagelijkse calorie-inname te verminderen, door een vermindering van bijvoorbeeld 500 kcal per dag.

Dat wil zeggen, als een atleet dagelijks een energiebehoeft van 2500 kcal heeft, kan een uitgebalanceerd plan 1800 tot 2000 kcal hebben.

We moeten ons ervan bewust zijn dat we ons moeten beheersen, maar dan zodanig, dat we onze spiermassa en fysieke weerstand niet in gevaar brengen. Dit is iets dat afhankelijk is van de persoon zelf en het gemak (of niet) om af te vallen.

Verdeling van macronutriënten

De macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vetten- zijn essentieel onafhankelijk van het doel van de persoon.

Ook in de cutting fase is dit waar.

De verdeling van macronutriënten tijdens de cutting fase zijn verschillend   in vergelijking met de bulking fase

Als je de spiermassa wilt vergroten, kun je koolhydraten en eiwitten niet vergeten, omdat ze essentieel zijn voor het opbouwen van spieren en spiergroei.

Wanneer het doel is om lichaamsvet te verminderen, is een van de strategieën die kan worden toegepast, het verlagen van het percentage koolhydraten,  wat in meerdere of mindere mate wordt gecompenseerd door eiwitten en vetten, waardoor de spiermassa niet wordt aangetast.

Voorbeeld van deze organisatie – Percentage calorieën in macronutriënten:

 

125_chart_NL

Wat je ook niet moet vergeten te eten is vezel, zodat je geen honger hebt (vezels en eiwitten helpen het verzadigingsgevoel te vergroten) en je lichaam goed te laten functioneren, doordat  de ophoping van vloeistoffen in het lichaam wordt verminderd, iets dat ook belangrijk voor je is om een goed gevormd en slank lichaam te krijgen.

Eiwitten zijn van belang wanneer de prioriteit ligt bij het definiëren en opbouwen van spieren, dus in dit geval moet dit één van jouw prioriteiten zijn.

De beperking van de hoeveelheid koolhydraten is verbonden aan de prioriteit  die wordt gegeven bij het gebruik van de nutriëntenreserves, als we grote hoeveelheden energie opnemen via koolhydraten, geeft het lichaam de voorkeur aan het verbranden van de reserves van deze voedingsstof en niet aan de vetten, en dat is niet wat je wilt, want het doel is om lichaamsvet te verbranden.

In overmaat kunnen koolhydraten bijdragen aan de ophoping van vet.

Dus, bij cutting, moet de hoeveelheid gematigd zijn, het is niet nodig om alle bronnen van koolhydraten te vermijden, maar eerder om ze te verminderen en onder controle te houden.

Kies voor complexe koolhydraten – ze hebben van nature meer vezels en nemen meer tijd in beslag om te worden verteerd (iets dat je zal helpen langer verzadigd te blijven).

Vet (gezond vet) is iets dat niet alleen essentieel is om je lichaam gezond te houden, het immuunsysteem te versterken, het zenuwstelsel en de hormoonproductie te ondersteunen, maar ook om je energie te geven, iets dat van belang zal zijn voor je dagelijkse activiteiten, maar ook om je te helpen bij je lichamelijke oefeningen, een ander doorslaggevend onderdeel in dit stadium.

Dit is mijn suggestie voor de levering aan macronutriënten, maar deze kan variëren, afhankelijk van het lichaamstype, het stadium waarin je je  bevindt en jouw doel.

Maaltijd Frequentie

 

maaltijd frequentie

Een ander belangrijk aspect is hoe vaak je eet.

De frequentie van maaltijden zouden drie hoofdmaaltijden moeten zijn:

  • Ontbijt
  • Lunch
  • Diner

En je kunt twee tussentijdse maaltijden maken als dit nodig is (bijvoorbeeld halverwege de ochtend en halverwege de middag ). Iets wat fundamenteel is en waarmee rekening moet worden gehouden, vooral als je gaat trainen. Sommige tussentijdse maaltijden kunnen dienen als een pre-workout.

Dit is mijn suggestie om niet langer dan drie uur zonder eten door te brengen, dus je kunt om de drie uur eten.

Voobeelden van voeding

Energiebeperking is niet synoniem aan honger hebben maar het is noodzakelijk dat je het meest geschikte voedsel bij de hand hebt, zodat je complete en uitgebalanceerde maaltijden kunt maken.

Bekijk hier enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die in deze fase onmisbaar zijn in jouw keuken:

  • Koolhydraten: quinoa, zoete aardappelen, bruine of basmatirijst, haver, fruit, groenten en peulvruchten
  • Eiwitten: kip, kalkoen, tonijn, heek, kabeljauw, eieren, yoghurt, kwark, verse kaas, wrongel, tofu
  • Vetten: noten, pindakaas / amandel, olie, kokosolie, zaden

Als je je nog steeds verloren voelt, check dan deze 5 voorbeelden van maaltijden voor een hele dag aangepast aan dit doel.

Voedingsplan voor één dag – voorbeeld

Ontbijt

  • 2 roereieren gabakken in een beetje olijfolie (of kokosnootolie)
  • 1 portie fruit (1 appel of 2 kiwis of 8 kleine aardbeien )

Snack in de ochtend

  • 1  yogurt
  • 1 eetlepel havervlokken
  • 1 theelepel met verschillende zaden

Lunch

  • 2 eetlepels quinoa + 1 eetlepel bonen
  • 1 portie (160g) gegrilde kip
  • ½ bord gebakken brocolli

Snack in de middag

  • 3 middelgrote haverpannenkoekjes
  • 1 theelepel pindakaas
  • 1 portie fruit

Diner

  • Groentesoep
  • Vis in de oven met verschillende groenten

In dit proces zijn naast voeding, sport en voedingssupplementen ook doorslaggevend.

Bekijk hier enkele tips over hoe jouw training tijdens deze fase kan zijn.

Kortom, probeer jouw maaltijden te plannen en geef prioriteit aan natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Beperk sommige bronnen van koolhydraten, zoals koekjes, toast, brood en andere verwerkte producten.

Probeer het uit en voeg fruit en granen toe om je van energie te voorzien.

Vergeet naast het voedsel ook de inname van water niet en drink regelmatig water om gehydrateerd te blijven.

Als je geen nieuwe ideeën meer hebt voor het eten en drinken, volg dan deze tips en deel jouw resultaten in het commentaar.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre is een voedingsdeskundige met een diploma van ESSLEI in voedingsleer. Ze heeft professionele ervaring op verschillende gebieden van voeding en een passie voor gezond koken. Haar doel is om zoveel mogelijk mensen te helpen hun levensstijl te veranderen en gezonde gewoonten aan te nemen.

Check Also

protein and weight loss

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens het afvallen

Gewicht verliezen is een onderwerp dat altijd de aandacht van mensen opwekt, vooral als het ...

One comment

  1. Avatar

    Bedankt voor deze nuttige post. Ga zo door met het goede werk 🙂

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *