Home / Recepten / Spieropbouwend ontbijt – Heerlijke recepten voor u

Spieropbouwend ontbijt – Heerlijke recepten voor u

Het ontbijt, de eerste maaltijd aan het begin van een nieuwe dag, geeft ons essentiële voedingsstoffen en is de belangrijkste maaltijd.

Voor actieve mensen die in spiermassa willen toenemen, is deze maaltijd zelfs nóg belangrijker, omdat het voorkomt dat de eiwitten die in onze spiermassa aanwezig zijn worden afgebroken, één van de belangrijkste macrovoedingsstoffen voor de opbouw van spiermassa.

Daarom zal ik u hier enkele heerlijke recepten geven, die u in uw dagelijkse voedingsroutine in de praktijk kunt brengen.

Het belang van het ontbijt

Volgens de Portugese Cardiologie Stichting, speelt het ontbijt een fundamentele rol voor iedereen en in het bijzonder voor degenen die als doel hebben spiermassa op te bouwen.

Waarom?

Omdat we gedurende de nacht, terwijl we slapen, een lange periode van vasten ondergaan, en gedurende deze periode, ondanks dat we rusten, stopt het lichaam niet met werken.

Dit heeft tot gevolg dat het lichaam, om te blijven functioneren, zijn reserves van voedingsstoffen en energie gebruikt, bijvoorbeeld om spiermassa op te bouwen, iets wat plaatsvindt terwijl we rusten.

Deze situatie (de lange periode van vasten) kan leiden tot eiwitafbraak (voortdurende afbraak van eiwitten), iets wat uiteindelijk uw spiermassa zal aantasten, indien het verschillende uren duurt.

Daarom is het essentieel deze reserves aan te vullen, zodat het lichaam de noodzakelijke energie heeft om de uitdagingen van de volgende dag aan te kunnen.

Lees méér over het belang van het ontbijt in dit artikel.

Wat definieert een evenwichtig ontbijt?

Een goed ontbijt moet evenwichtig zijn wat betreft voedingsstoffen, en de volgende moeten aanwezig zijn:

  • Eiwitten
  • Koolhydraten
  • Vezels
  • Vitamines en mineralen
  • Vetten

Natuurlijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die arm zijn aan enkelvoudige suikers hebben de voorkeur, vermijd vooral bewerkte voeding, zoals ontbijtgranen, wafels en gebak.

Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen?

Eiwitten zijn wellicht het meest besproken ingrediënt wanneer het over spieropbouw gaat, omdat deze voedingsstof verantwoordelijk is voor de opbouw en het herstel van spieren en helpt een voortdurende toestand van spierafbraak te voorkomen. Plus, eiwitten helpen u een vol gevoel te geven!

Alles wat u dient te weten over eiwitten.

Tegelijkertijd zijn vetten en koolhydraten tevens essentieel, omdat deze hoofdzakelijk verantwoordelijk zijn om u energie te geven en om de opname van voedingsstoffen te vergemakkelijken. Dit is in het bijzonder belangrijk indien u in de ochtend traint!

Voorbeelden van voedingsmiddelen die aanwezig moeten zijn in een evenwichtig ontbijt

Voorbeelden van voedingsmiddelen die, vanwege hun eigenschappen, onderdeel van uw ontbijt zouden moeten uitmaken, indien u in spiermassa wilt toenemen, zijn:

  • Eieren: één van de rijkste bronnen van eiwitten
  • Yoghurt: bron van eiwitten, vitamines en mineralen
  • Fruit (zoals rode vruchten of bananen): zijn goede bronnen van vitamines, mineralen en vezels
  • Haver: een meervoudig koolhydraat, met een goed percentage aan eiwitten en vezels, belangrijk om u gedurende langere tijd een vol gevoel te geven en om geleidelijk energie af te geven
  • Noten (bijvoorbeeld notenboters): zijn bronnen van gezonde vetten en hebben een goed percentage aan eiwitten

Hier zijn enkele suggesties, om in uw dagelijkse routine toe te passen, om evenwichtige en heerlijke ontbijtjes te bereiden!

Ontbijtrecepten

Haverpannenkoeken met banaan en yoghurt

Haverpannenkoeken

Ingrediënten

1 ei

3 eetlepels havermeel

50 ml melk of plantaardige drank

1 kleine banaan of ½ grote banaan

Natuurlijke yoghurt

Bereidingswijze:

Klop het ei met een vork en voeg dan langzaam het havermeel toe. Meng de ingrediënten goed en voeg de melk (of de plantaardige drank) toe, totdat een homogene massa is verkregen. Verhit de anti-aanbakkoekenpan, voeg een beetje kokosolie toe zodat het niet aanbakt en voeg enkele lepels beslag toe. Bak de pannenkoek aan beide zijden goudbruin en herhaal het proces totdat het deeg op is.

Serveer met yoghurt en banaan.

Havermout eiwit pap

Havermoutpap Ingrediënten

30g havervlokken

1 eetlepel eiwitpoeder (smaak naar keuze)

200 ml amandel- of kokosdrank

Kaneel (optioneel)

1 eetlepel amandelen of walnoten of hazelnoten (15g)

Bereidingswijze:

Meng de havervlokken met de plantaardige drank en kook gedurende 5 minuten in de magnetron (of 10 minuten op het fornuis). Wanneer de haver dubbel zo groot is geworden, verwijdert u de kom en voegt u het eiwitpoeder toe. Roer goed en doe er kaneel, amandelen/walnoten of hazelnoten en fruit op.

Overnight haver met mango en kokos

Overnight haver Ingrediënten

1 Yoghurt of plantaardig alternatief voor yoghurt

3 eetlepels havervlokken

Kokosdrank

Geraspte kokos

½ kleine mango

1 theelepel amandelboter (10g)

Bereidingswijze:

Meng de havervlokken met de kokosdrank en laat het gedurende 10 minuten staan. Snijd de mango in kleine stukjes en zet opzij. In een pot maakt u afwisselende laagjes van havervlokken, yoghurt en fruit, en voeg amandelboter toe. De laatste laag moet mango zijn. Als laatste, strooit u er geraspte kokos overheen. Laat de pot in de koelkast staan tot de volgende dag. Deze maaltijd moet ‘s avonds bereid worden om de volgende dag ‘s ochtends of ‘s middags te serveren.

Kaas en spinazie omelet met fruit

Omelet Ingrediënten

2 middelgrote eieren

½ portie verse mozzarella kaas

1 handvol rauwe spinazie

1 fruit van het seizoen

Bereidingswijze:

Klop de twee eieren en doe ze in een anti-aanbakkoekenpan. Bak ze gedurende 2 minuten en plaats de kaas en de spinazie in het midden. Probeer voorzichtig de randen van de omelet los te maken en begin het op te rollen. Serveer met fruit van het seizoen.

Multifunctionele shake

Shake Ingrediënten

1 handvol aardbeien of andere rode vruchten

1 natuurlijke yoghurt of kwark

1 klein stukje rodekool (30g)

Chiazaad

Bereidingswijze:

Doe alle ingrediënten in de blender en blend totdat een homogene en romige consistentie is bereikt. Indien u dit wenst, kunt u water en, om te zoeten, een beetje stevia toevoegen.

In conclusie

Regelmatige lichaamsbeweging is fundamenteel voor spiermassatoename, maar voeding is net zo fundamenteel.

Indien u in spiermassa wilt toenemen, dat moet u zich niet enkel zorgen maken over uw eiwitconsumptie, maar tevens over koolhydraten, omdat een voldoende consumptie van koolhydraten, naast de opname van voedingsstoffen (zoals eiwitten) te vergemakkelijken, zal voorkomen dat uw lichaam eiwitten als primaire energiebron gebruikt.

U zou de voorkeur moeten geven aan koolhydraten die zo natuurlijk mogelijk zijn, zoals fruit en onbewerkte en vezelrijke volkorengranen.

Probeer enkele van deze recepten en vertel ons wat u ervan vindt in de reacties!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre is een voedingsdeskundige met een diploma van ESSLEI in voedingsleer. Ze heeft professionele ervaring op verschillende gebieden van voeding en een passie voor gezond koken. Haar doel is om zoveel mogelijk mensen te helpen hun levensstijl te veranderen en gezonde gewoonten aan te nemen.

Check Also

protein and weight loss

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens het afvallen

Gewicht verliezen is een onderwerp dat altijd de aandacht van mensen opwekt, vooral als het ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *