In het volgende artikel gaan we een reeks te volgen stappen of factoren beschrijven waarmee we rekening moeten houden bij het verkrijgen van meer spiermassa en als het ons hoofddoel is om deze spiergroei maximaal te optimaliseren.
Ten eerste, gaan we ons concentreren op factoren die krachttraining direct beïnvloeden en waarvan het nodig is om deze zeer grondig te kennen om de resultaten die we kunnen behalen met krachttraining te bevorderen. Om een krachttrainingsprogramma te ontwerpen, moeten we rekening houden met de belangrijkste variabelen van de training, om het effect ervan te maximaliseren, moeten we deze op de juiste manier hanteren. We kunnen onder deze variabelen het volume, de intensiteit en de frequentie van de training benadrukken.
1.Volume: Dit is een van de belangrijkste variabelen om rekening mee te houden om onze krachttraining te optimaliseren. Verschillende hypertrofie- en spierkrachtgidsen adviseren een laag volume, voor beginnende en intermediaire individuen tussen 1-3 sets per spier en voor meer gevorderde individuen tussen 3-6 sets per spier. Tussen 2-3 sets wordt geassocieerd met een toename van ongeveer 40% in hypertrofie en kracht.
2. Frequentie: Met frequentie bedoelen we het aantal trainingssessies per spiergroep gedurende een week. Wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat bij slecht getrainde personen een trainingsfrequentie van 1 sessie per week vergeleken met 2 sessies per week vergelijkbare resultaten opleverde in termen van kracht en hypertrofie. Andere onderzoeken die gericht waren op goed getrainde personen vergeleken een frequentie van één sessie per week met een frequentie van 5 sessies per week. Dit toonde aan dat hogere frequenties grotere hypertrofie bevorderden. Dus afhankelijk van het individuele niveau zou de optimale frequentie om de beste resultaten in hypertrofie te bereiken tussen 1-4 trainingssessies per week zijn.
3. Intensiteit: In termen van intensiteit, dit verwijst naar de belasting die tijdens de training wordt gebruikt en de inspanning die deze ons zenuwstelsel en ons spierstelsel zal geven. Om de stimulatie van hypertrofie te optimaliseren, zal een minimale intensiteit nodig zijn. Onderzoeken bevestigen dat de minimale intensiteit 65% van de 1RM of hoger zou zijn. Hoewel er andere onderzoeken zijn die aantonen dat training met lage belasting (30-60% van 1RM) een vergelijkbare hypertrofie veroorzaakt als training met matige of hoge belasting /meer dan 60% van 1RM). Daarom is het meest geschikte om te doen, de intensiteit aanpassen aan het individuele niveau en de sportieve doelstellingen. De noodzaak om falen te bereiken om een grotere hypertrofie te bevorderen, wordt vaak gehoord, maar dit is een fout, aangezien trainen met hoge belasting aanzienlijke spiergroei veroorzaakt wanneer 3-4 herhalingen in reserve blijven. Samengevat, om hypertrofie te verbeteren en te bevorderen, moeten we verschillende intensiteiten combineren (matig en hoog).
Ten tweede, naast trainen, is voeding een ander aspect om rekening mee te houden, een essentiële factor om betere prestaties, herstel en spierhypertrofie te bevorderen.
4. Eiwitinname: Een adequate combinatie van eiwitinname en krachttraining is de meest efficiënte strategie om hypertrofie te bevorderen. De spiermassa wordt voornamelijk gereguleerd door de zogenaamde netto eiwitbalans, het verschil tussen eiwitsynthese en eiwitafbraak. Bij een negatieve eiwitbalans vindt spierafbraak plaats. De dagelijkse eiwitinname moet tussen de 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht liggen.
5. Timing van inname: De timing van eiwitinname is een variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het optimaliseren van het herstel van skeletspieren en hypertrofie. Het veronderstelde anabole venster duurt ongeveer 24 uur, er zijn onderzoeken die adviseren om de eiwitinname te verdelen tussen 3-5 uur gedurende de dag, omdat dit de spiereiwitsynthese maximaliseert in de loop van 12 uur.
6. Eiwitbron: Specifieke granen van krachttraining kunnen variëren afhankelijk van het type eiwitbron. Het leucinegehalte van de eiwitbron die we kiezen, zal van cruciaal belang zijn. De consumptie van 3-4 gram leucine per portie eiwitten bevordert de maximale eiwitsynthese. Een ideale aanvulling is een wei-eiwit supplement dat ten minste 3 gram leucine per portie bevat.
7. Voedingsstatus: Volgens het standpunt van de “International Society of Sport Nutrition ” (ISSN), zullen de synchronisatie van voedingsstoffen, de proportie van bepaalde macrovoedingsstoffen, het gebruik van een methodische planning en de inname van volkoren voedingsmiddelen, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen, de sportprestaties, het herstel na lichamelijke inspanning en het herstel van verschillende spierweefsels verbeteren en ook de synthese van spiereiwitten verhogen.
Ten derde, een andere factor, naast voeding, is sportsuppletie. Er is veel wetenschappelijk bewijs over de voordelen in prestaties en lichamelijk herstel met het gebruik van bepaalde supplementen.
8. Creatine: De populariteit van creatine als sportsupplement is alleen maar toegenomen. Er is veel wetenschappelijk bewijs dat de gunstige effecten op krachttraining ondersteunt. De suppletie ervan produceert een toename van spiermassa, evenals van kracht en het vermogen om meer kracht te genereren. Verbetering van de effectiviteit in korte tijd en uitgebreid bestudeerd in laboratoria. 64% van de onderzoeken waarin de lichaamsmassa en/of lichaamssamenstelling werd gemeten, merkte een significante toename van de spiermassa op. Deze toename van spiermassa is geassocieerd met een toename van de hoeveelheid intracellulair vocht in de spieren vanwege de osmotische eigenschappen van creatine.
9. Eiwitsupplementen: Dit is ook een van de meest gebruikte supplementen om verbeteringen in spierkracht en hypertrofie te bevorderen, in combinatie met krachttraining. Wei-eiwit supplementen bevatten over het algemeen grote hoeveelheden essentiële aminozuren (EAA). Dit resulteert in een hoge piek van aminozuren in het bloed en stimulering van de eiwitsynthese. Sommige onderzoeken hebben betere toenamen in kracht en/of hypertrofie aangetoond met Wei-eiwitten dan met CHO alleen of met caseïnesuppletie. Wat betreft het type eiwitsupplement dat we moeten kiezen, zijn er verschillende soorten die kunnen passen bij de interesses en sportdoelen die je hebt. In dit geval, als we focussen op hypertrofie, veroorzaakt wei-eiwit een grotere toename van essentiële aminozuren in het bloed, en is de eiwitsynthese die wordt geïnduceerd door wei-hydrolysaat of soja-eiwitpoeder groter dan die veroorzaakt door caseïne, zowel in rust als na krachttraining. Dus als we caseïne verwerpen, dan zouden we wei-hydrolysaat en soja-eiwit overhouden, beide worden snel opgenomen, maar wei-hydrolysaat stimuleert de spieren door een betere vertering van het hydrolysaat vergeleken met soja-eiwit en het verschil in het leucine-gehalte in beide eiwitten is hoger in wei-hydrolysaat.
10. Glutamine: Dit is een belangrijk bestanddeel van eiwitten dat deelneemt in veel fysiologische functies zoals nucleotidesynthese, glycogenese en regulering van eiwitproductie en -vernietiging. Er is wetenschappelijk bewijs dat concludeert dat suppletie met glutamine leidt tot verhoogde prestaties, explosieve spierkracht en verbeterde spiersamenstelling. Als gevolg hiervan is er een toename van de lichaamsmassa en spiermassa en een vermindering van lichaamsvet. Een strategische consumptie van dit supplement van ongeveer 0,35 g/kg lichaamsgewicht per dag, zal een verbetering van de prestaties tijdens krachttraining bevorderen.
Ten slotte zou ik de voordelen van fysieke activiteit, en in het bijzonder krachttraining, willen benadrukken om de beoefening ervan niet alleen aan te moedigen om een esthetische, maar ook een gezonde en functionele lichaamsbouw te bereiken. Krachttraining zal het rustmetabolisme met ongeveer 7% verhogen, wat een hoger calorieverbruik en grotere voedingsbehoeften bevordert, dit zal de vermindering van vet en het verkrijgen van een gezond en ideaal lichaamsgewicht voor elke persoon bevorderen. Het omvat ook verbeteringen in fysieke prestaties, zoals we hierboven al hebben uitgelegd, het bevorderen van meer bewegingscontrole, verhoogde loopsnelheid, functionele onafhankelijkheid, verbeterde cognitieve vaardigheden en een groter gevoel van eigenwaarde.
Sommige van deze hierboven beschreven verbeteringen kunnen essentieel zijn voor ouderen, die kunnen komen met verschillende mobiliteits- of motorische onafhankelijkheidsproblemen, een aspect dat we kunnen veranderen als we van jongs af aan de voordelen van fysieke activiteit voor de gezondheid promoten. Bovendien zal krachttraining diabetes type 2 voorkomen en beheersen, de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, de bloeddruk in rust verlagen door het cholesterol te verlagen (lipoproteïnen met lage dichtheid en triglyceriden) en lipoproteïnen met hoge intensiteit te verhogen. Het bevordert ook een betere botontwikkeling met een toename van 1-3% in mineraaldichtheid. Het zal effectief zijn in het verminderen van rugpijn en het verlichten van ongemak geassocieerd met artritis en fibromyalgie, en keert gunstige verouderingsfactoren in skeletspieren om. Daarom moeten we krachttraining niet alleen promoten om onze spiermassa te vergroten (een noodzakelijk en gunstig aspect voor onze gezondheid), maar ook om onze gezondheid van jonge tot gevorderde leeftijden te verbeteren.
Bibliografie:
Arazi, H., Asadi, A., Gentil, P., Ramírez-Campillo, R., Jahangiri, P., Ghorbani, A., Hackney, A. C., & Zouhal, H. (2021). Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men. PeerJ, 9, 0–16. U kunt het volledige artikel hier lezen.
Bottaro, M., Veloso, J., Wagner, D., & Gentil, P. (2011). Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science and Sports, 26(5), 259–264. U kunt het volledige artikel hier lezen.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. In Medicine and Science in Sports and Exercise (Vol. 39, Issue 2, pp. 298–307). U kunt het volledige artikel hier lezen.
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdala, G., & Golas, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Environment research and public health (Vol. 388, pp. 539–547).
Deldicque, L. (2020). Protein intake and exercise‐induced skeletal muscle hypertrophy: An update. Nutrients, 12(7), 1–4. U kunt het volledige artikel hier lezen.
Hakimi, M., Mohamadi, M. A., & Ghaderi, Z. (2012). The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non- athlete male students during eight week resistance training. Journal of Human Sport and Exercise, 7(4), 770–782. U kunt het volledige artikel hier lezen.
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J. L., & Antonio, J. (2008). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. In Journal of the International Society of Sports Nutrition (Vol. 5). U kunt het volledige artikel hier lezen.
Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6(SEP). U kunt het volledige artikel hier lezen.
Amirthalingam, T., Mavros, Y., Guy, C., Jillian, L… Hackett, D. (2017). Effects of a modified german volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of strength and conditioning research. 31(11), 3109–3119.
Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1. U kunt het volledige artikel hier lezen.
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. In Nutrients (Vol. 10, Issue 2). U kunt het volledige artikel hier lezen.
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. U kunt het volledige artikel hier lezen.