Home / Supplementen / Spierherstel: verminder spierpijn en herstel spieren effectief

Spierherstel: verminder spierpijn en herstel spieren effectief

 

pre-workout warming-up voor post-workout herstel

Fit en fysiek actief zijn is belangrijk om gezond te kunnen zijn, maar we dienen onze grenzen te kennen en overdaad te vermijden (ookwel bekend als overtrainen). Herstellen van training is net zo belangrijk als het trainen zelf, dus het herstellen van beschadigde spieren en het aanvullen van uw energiegehalte is zeer belangrijk indien u zowel snelle als langdurige resultaten wilt zien. Hieronder geven we u de beste tips voor een uitstekend herstel na de training.

Wat is herstel?

Hier zullen we het hebben over herstel na de training, inclusief spierherstel, het verminderen van spierpijn en –vermoeidheid, het aanvullen van hydratatie en het energiegehalte.

Laten we beginnen met een vergelijking. Een mobiele telefoon werkt met een batterij, dus wanneer de batterij leeg is, werkt hij niet meer. Ons lichaam is vergelijkbaar: wanneer we het gebruiken, dienen we het op te laden, zo niet, dan zal het uiteindelijk niet meer functioneren.

Gedurende trainingen wordt ons lichaam blootgesteld aan een hoger energieverbruik, spierweefsel raakt beschadigd, vocht en mineralen (in de vorm van zweet) verlaten het lichaam, etc. Herstel is het proces waarbij energie wordt aangevuld, spieren hersteld en vocht aangevuld, zodat u zich de dag na de training geweldig kunt voelen, net zoals u zich de dag vóór de training voelde.

In het kort, het herstelproces kan worden verbeterd door gezond te eten/drinken en genoeg te rusten.

voorbereiden om spierherstel na de training te beginnen

Train op een gezonde manier

Voordat u aan herstellen denkt, voorkom, en denk na over jύist trainen! Indien u uw lichaam in gevaar brengt door een slechte houding of overtrainen, dan zal het herstel veel lastiger zijn.

Voor een veilige en effectieve training, moet het lichaam (of de betreffende spiergroepen) goed uitgerust zijn, en gedurende de training moet een goede houding worden toegepast. Een warming-up wordt ook aanbevolen om het lichaam voor te bereiden en om het risico op blessures te verminderen.

Indien uw spieren niet uitgerust zijn, en nog pijn doen van de vorige training, dan zal een training averechts werken omdat het de spieren méér zal beschadigen dan wanneer ze een kans zouden hebben gehad om te herstellen. Overtrainen vergroot tevens het risico op blessures, vermoeidheid en stress. Voor vrouwen, kan het de menstruatiecyclus negatief beïnvloeden.

een uitgeput lichaam heeft rust nodig

Verschillende sporten, verschillend herstel

Verschillende sporten hebben verschillende herstelfocussen. We bedoelen niet dat u niet het hele lichaam zou moeten willen herstellen: u wilt altijd beschadigd spierweefsel herstellen, spierpijn verminderen, het immuunsysteem versterken en rehydrateren en het glycogeengehalte aanvullen. Maar de focus zal anders zijn voor cardiovasculaire training dan voor spieropbouwende training.

Herstel voor cardio training

Voor cardio training, zoals hardlopen of fietsen, is de fysieke spanning het grootste voor de cardiovasculaire functie, de beenspieren en uitdroging. Het herstel voor deze soorten training zou vooral moeten bestaan uit rehydratatie, energie aanvullen en spierpijn en –vermoeidheid verminderen.

Spierherstel voor bodybuilding

Voor krachttrainingen, zoals bodybuilding, is de fysieke spanning gefocust op spiervernietiging. Daardoor zou het herstel gefocust moeten zijn op spierherstel en het verminderen van spiervermoeidheid, en daarna op het aanvullen van energie.

voorbeeld van een bodybuilding oefening

Hoe kunt u het herstelproces versnellen?

Post-workout voeding

Direct na de training zou u voedingsmiddelen moeten eten en drinken die u helpen te herstellen:

  • Vloeistoffen: gedurende de training zweet u en verliest u vocht en mineralen, dus het is belangrijk om te rehydrateren. U zou moeten rehydrateren door vloeistoffen te drinken, zoals water, isotonische drankjes of vruchtensappen.
  • Koolhydraten: gedurende de training gebruikt u de energie die wordt geleverd door koolhydraten (in de vorm van glycogeen) om uw activiteit van brandstof te voorzien. Na de training is het glycogeengehalte uitgeput, dus het is belangrijk om het snel weer aan te vullen door hoog glycemische koolhydraten te consumeren. Sommige aanbevelingen zijn brood, bananen, aardappelen, rijst, pastas of vruchtensappen.
  • Eiwitten: er zullen micro-scheurtjes in uw spierweefsel zijn ontstaan, die u dient te herstellen met eiwitten (het belangrijkste bestanddeel van spieren). Sommige aanbevelingen zijn vlees, vis, eieren en zuivel.

De ideale na-de-trainingsmaaltijd

Uw na-de-trainingsmaaltijd zou rijk moeten zijn aan eiwitten en koolhydraten. U zult veel vloeistoffen moeten drinken om te rehydrateren en een eiwit- en koolhydratenrijke maaltijd moeten eten om te helpen de spieren te herstellen en het glycogeengehalte aan te vullen. Enkele goede na-de-trainingsmaaltijden zijn:

  • Zoete aardappelen, groenten en rundvlees (of kip) en eieren. Dit is een klassieke na-de-trainingsmaaltijd voor bodybuilders.
  • Tonijn, eieren en rijst met een salade. Indien u niet op dieet bent, zal het toevoegen van mayonaise het lekkerder maken.
  • Geroerbakte kip, met groenten en zoete aardappelen. Snij de kip in stukjes en roerbak met de groenten voor een snelle, heerlijke en voedzame maaltijd. Neem fruit als nagerecht.

 

voorbeeld van een ideale na-de-trainingsmaaltijd

Supplementen voor herstel

Wat u eet is belangrijk voor spierherstel, dus u kunt supplementen gebruiken om het herstelproces te versnellen en te optimaliseren.

Spieren bestaan uit eiwitten, die op hun beurt bestaan uit aminozuren. BCAA’s (vertakte keten aminozuren) en Glutamine zijn twee voorbeelden van aminozuren gerelateerd aan spierherstel en –groei.

BCAA’s zijn noodzakelijk voor het opbouwen en herstellen van spieren, en glutamine is het meest overvloedig aanwezige aminozuur in skeletspieren, dat uitgeput raakt gedurende krachttraining, en aangevuld dient te worden. U kunt ze krijgen in een eiwitshake of door aan te vullen met 5 gram BCAA’s en 5 gram glutamine. Na de training gebruikt, zullen ze het spierherstel versnellen en spierpijn verminderen, waardoor de hersteltijd korter wordt.

Na een intensieve trainingssessie, zou u tevens snelle afgifte koolhydraten moeten consumeren, omdat het lichaam snel het glycogeengehalte moet aanvullen. Dextrose, maltodextrine en Vitargodrinks/shakes zijn goede opties om snel en gemakkelijk het glycogeengehalte weer aan te vullen.

Voor de beste na-de-trainingsshake mengt u een portie Eiwitten met een portie Vitargo. U zult het verschil merken!

Slaap/Rust

Rusten en slapen zijn misschien wel de belangrijkste stap van het herstelproces. Herstel vindt plaats terwijl we slapen. Het is gedurende de slaap dat ons lichaam heropgebouwd, ons geheugen geconsolideerd, en belangrijke hormonen gereguleerd worden, plus vele andere voordelen. De tijd die u dient te slapen, hangt af van ons lichaam, maar normaal gesproken wordt door specialisten tussen de 7 en 9 uren slaap per nacht aanbevolen.

Gedurende de training raakt spierweefsel beschadigd en gedurende de herstelfase vindt spierherstel plaats. De tijd die u nodig heeft om te rusten tussen de trainingssessies in, ligt tussen de 24 en 72 uren. Het hangt af van hoevaak u traint, uw leeftijd, de intensiteit en de duur van de training. Indien u 30 minuten per dag jogt, dan is 24 uur waarschijnlijk genoeg. Indien u krachttraining doet, en vandaag uw benen traint, dan zou u minstens 72 uren moeten wachten voordat u dezelfde spiergroep opnieuw traint. De tijd die nodig is voor herstel hangt af van vele factoren, maar als algemene regel, wanneer de spier nog pijn doet, is het herstel nog niet voltooid.

het herstelproces versnellen door te slapen

Herstel: in een notendop

In conclusie, het herstel is net zo belangrijk als het trainen zelf. Indien u niet hersteld bent, dan zou u uw lichaam over zijn grenzen laten gaan, en meer kwaad dan goed doen, dus leren hoe te herstellen is van fundamenteel belang.

Afhankelijk van het soort training kan de focus verschillen tussen het verminderen van spierpijn of het aanvullen van verloren vocht, mineralen en energie, maar al deze factoren hebben enige mate van belangrijkheid, welk soort sport u ook doet.

Voor een sneller en vollediger herstel zou u op uw voeding moeten letten en moeten rusten. We hebben enkele soorten voeding en supplementen gesuggereerd die uw herstel na de training zullen verbeteren, maar wat u dient te onthouden, is dat een goede balans van koolhydraten en eiwitten belangrijk is. Ten slotte, rust en slaap zijn zeer belangrijk en u zou dit niet moeten overslaan! Het is gedurende de slaap dat uw lichaam zich herstelt, plus vele andere belangrijke lichaamsfuncties vinden plaats gedurende de slaap, plus, het is gratis!

Dus, goede voeding en goede slaap, en we wensen u een geweldig herstel! ?

Vond u deze tips nuttig of heeft u andere tips om het herstelproces te verbeteren? Laat het ons weten in de reacties hieronder.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Urbano da Veiga

Urbano is the founder and CEO of Zumbu.com, working daily to offer you the best service, choice and prices on products that will help you to achieve your goals.

Check Also

Aminozuren

Wat zijn aminozuren en wat doen aminozuur supplementen?

Aminozuren zijn erg populair in de wereld van voedingssupplementen, vooral binnen de categorie spieropbouw en ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *