Home / Opleiding / Spierdefinitie: trainingsplan voor gevorderd niveau

Spierdefinitie: trainingsplan voor gevorderd niveau

Indien je een gevorderd niveau van fitness hebt – méér dan 3 jaren ervaring –  en je wilt jouw lichaamsvorm verbeteren, dan is dit trainingsplan voor jou.

Bekijk het trainingsplan dat Jen Jewell, een atleet van Cellucor, een bekend merk van referentie in de wereld van sport en supplementen, voor jou heeft ontwikkeld.

Trainingsplan voor spierdefinitie voor 1 week ontwikkeld door Jen Jewell

Omdat het doel is de spieren te definiëren, weet ik dat je al in de sportschool bent geweest om gewichten te heffen en een stevige fundering hebt opgebouwd- het is tijd om de fundering die je hebt opgebouwd te verfijnen!

Trainingsorganisatie

Ik wil dat je elke week benendag #1, #2 en bovenlichaamtrainingen #1 en #2 voltooit.

Ik heb tevens extra trainingen voor de core opgenomen, die je 3 dagen per week zult uitvoeren (zie de details hieronder voor een voorbeeld van hoe je een week van trainingen kunt plannen).

Omdat het doel is dat je 5 dagen per week krachttraining doet, heb ik tevens 3 andere trainingen opgenomen die  wat meer tijd op 1-2 bovenlichaam-spiergroepen richten.

Elke week zul je 1 van deze trainingen rouleren samen met de andere die ik al heb genoemd.

Let op: Indien er een lichaamsdeel is dat niet zo krachtig of ontwikkeld is als andere lichaamsdelen, dan kun je de training voor die spiergroep elke week uitvoeren.

Veel mensen zeggen bijvoorbeeld dat hun schouders een “zwak” deel voor ze zijn in het bovenlichaam. Indien dit voor jou het geval is, dan kun je de schoudertraining elke week doen als DAG 5 van jouw krachttraining.

Tips om te leren het gewicht te kiezen/welk soort lading je in de oefeningen zult heffen

een gewicht kiezen

Herhalingen: 10-12/set

Voltooi een “ware” set van 8-12 herhalingen. Natuurlijk kun je gewoon een licht gewicht op de stang zetten en na 12 herhalingen stoppen, maar dat is geen ware set.

Een ware set betekent dat je zeer nabij spierfalen komt—het punt waarop je niet, zonder hulp en op een goede manier, nog een herhaling meer kunt uitvoeren. Indien je een 13e herhaling kunt uitvoeren, dan was het gewicht dat je hebt gebruikt te licht.

Let op! Indien je slechts 4-5 herhalingen kunt uitvoeren, dan is het gewicht te zwaar voor maximale spieropbouw.

Waar we naar willen streven is om altijd een gewicht te kiezen waarmee je slechts 10-12 herhalingen zonder hulp kunt uitvoeren.

Iets om in gedachten te houden, is dat indien je jouw eerste set voltooit en je je voelt alsof je nog 4 of meer herhalingen over hebt, je extra gewicht toevoegt. Daarnaast streef ik er altijd naar te verzekeren dat die laatste paar herhalingen van elke set een grote uitdaging voor me zijn. Je zult écht hard moeten werken om die laatste paar herhalingen van elke set te voltooien.

Wees niet bang om jezelf uit te dagen met extra gewicht!

Het moment waarop al jouw herhalingen op de juiste manier goed te doen voelen , is het optimale moment om op een zwaarder gewicht over te stappen, zodat je een krachtplateau kunt vermijden (een situatie met geen of weinig variatie).

Trainingsplan voor 1 week:

Voorbeeldweek voor het programma:

MaandagBenendag #1
DinsdagBovenlichaamtraining #1 & buikspiertraining
WoensdagCardiodag of rustdag
DonderdagBovenlichaamtraining #2 & buikspiertraining
VrijdagBenendag #2
ZaterdagSchouder/Rug en Borst/Armen training & buikspiertraining
ZondagRustdag

 

Extra’s om elke week afwisselend te rouleren:

  • Schoudertraining
  • Rug en borst
  • Armen

5 dagen krachttraining, 2 rustdagen (dit betekent géén gewichten heffen op deze dagen en NEE, deze twee dagen hoeven niet opeenvolgend te zijn), en jouw “rust” dag betekent eenvoudigweg geen krachttraining.

Voel je vrij om een rustdag in te vullen met een cardiotraining, actieve rustdag of totale rustdag, afhankelijk van jouw rooster en hoe jouw lichaam zich voelt.

De inbegrepen trainingen: je kunt de hieronder vermelde trainingen rouleren. Ik heb krachttrainingen en enkele voorbeelden van cardiotrainingen inbegrepen om te rouleren.

Maandag: Benendag #1

Warming-up: 10 minuten op de trappenband, matige intensiviteit gedurende 5 minuten en dan 5 minuten met de volgende intervallen: 40 seconden matige intensiviteit en 20 seconden hoge intensiviteit.

*Indien er geen trappenband beschikbaar is, gebruik dan in plaats daarvan de spinning fiets of de elliptische machine voor de warming-up. Nadat dit is voltooid, begin je de training  hieronder:

Set 1: 3-4 sets, 12 herhalingen/set

  • Halter walking lunges (24 herhalingen – 12 lunges/been)
  • Springtouw (30 seconden)

Set 2: 3-4 sets, 12 herhalingen/set

  • Wide-stance barbell squats
  • Mountain climbers (30 seconden)

Set 3: 3-4 sets, 12 herhalingen/set

  • Barbell hip thrust
  • Wide-stance jump squats (30 seconden)

Set 4: 3-4 sets, 12 herhalingen /set

  • Halter front-to-side lunge combo

Begin met de rechtervoet, 1 voorwaartse lunge, voeten bijeen, zijwaartse lunges & herhaal voor 12 herhalingen met dit been, stap daarna over op het andere been en voer dezelfde voorwaartse/zijwaartse lunge combo uit.

  • Springtouw (30 seconden)

Set 5: Bonus burnout: 2 sets zonder rust tussen de oefeningen of sets in – 12 herhalingen/oefening

  • Evenwichtsbal leg curls
  • Evenwichtsbal glute bridges

Eindig de training met 5-10 minuten cardio op de trappenband of Pre Cor, gedurende dit laatste deel van de training focussend op de 40 seconden/20 seconden intervallen.

*Let op! Na het voltooien van deze cooldown is op deze dag geen extra cardiotraining nodig.

Dinsdag: Bovenlichaamtraining #1

De training hieronder is in circuits opgedeeld. Begin met circuit 1 en voltooi 1 set van elke oefening van het begin tot het einde met beperkte tot geen rust.

Nadat alle oefeningen van circuit 1 éénmaal zijn voltooid, rust je kort (maximaal 1 minuut) en herhaal je het circuit daarna nogmaals voor een totaal van 3-4 sets.

Nadat alle sets van circuit 1 zijn voltooid ga je verder met het volgende circuit.

Circuit 1: 3-4 sets, 12 herhalingen/oefening

  • Reverse grip pull-down (of chin-ups als een alternatief)
  • Springtouw (30 seconden)
  • Halter overhead triceps extension
  • Push-ups (doe zoveel normale als je kunt en ga voor de rest van de set door je knieën)
  • Hammer curls

Circuit 2: 3-4 sets, 12 herhalingen/oefening

  • Zittende cable row (V-handgreep aan de kabels)
  • Mountain climbers met BOSU bal (bal naar beneden- indien geen BOSU beschikbaar, dan zijn gewone mountain climbers goed) (30 seconden)
  • Rear delt row (zittend) (op de kabel die je gebruikt voor zittende rows, wissel de handgreep om)
  • Burpees met BOSU bal (bal naar beneden – indien geen BOSU beschikbaar, dan zijn gewone burpees goed) (30 seconden)
  • Overhead slam (met medium bal)

Donderdag: Bovenlichaamtraining #2

Voor deze training zul je dezelfde circuit stijl volgen als je deed voor Bovenlichaamtraining #1.

Circuit 1: 3-4 sets, 12 herhalingen

  • Arnold halter press (staand)
  • Hellende halter curls (15 herhalingen)
  • Springtouw (30 seconden)
  • Hellende chest press
  • Hellende skullcrushers

Circuit 2: 3-4 sets, 10-12 herhalingen/set

  • Voorovergebogen halter row – vanuit de lunge houding (10-12 herhalingen/kant)
  • Halter bicep curls (staand)
  • Lateral raises (staand)
  • Front raises (staand)
  • Springtouw (30 seconden)

Vrijdag: Benendag #2

Warming-up op de loopband, lopend op een helling van 8-12% gedurende 5 minuten – snelheid tussen 3.0-3.5

Set 1: 3-4 sets, 12 herhalingen/set

  • Sumo deadlift
  • Wide stance kettlebell swing – wide-stance (indien geen kettlebell beschikbaar pak dan gewoon met beide handen een halter vast)

Set 2: 3-4 sets, 12 herhalingen/set

  • Wide-stance squats (indien beschikbaar met smith machine)
  • Springtouw (30 seconden)
  • Reverse lunges op smith machine – gedurende de hele set de benen afwisselend (12 herhalingen/been)

Set 3: 3-4 sets, 12 herhalingen

  • Split squats met halter (12 herhalingen/been)
  • Barbell of halter step-ups op bank- met elke opstap benen afwisselend (30 seconden)

Set 4: 3 sets, van het begin tot het einde zonder te rusten, ga gewoon van de ene oefening naar de andere en herhaal de superset, 12 herhalingen/sets

  • Leg curl
  • Leg extension

Set 5: 2 sets

*Let op! Voor deze training heb je een band of een elastiek nodig

  • Side to side squats met een band om de benen

Begin met de voeten bijeen, squat wijd en laag naar rechts uit, breng dan het rechterbeen terug naar het midden en squat naar links uit, herhaal dit gedurende 30 seconden in een snelle beweging.

  • Elbow plank jacks – met de band nog om je benen om de weerstand te verhogen (30 seconden)

*Op deze dag is geen extra cardio nodig. Indien je tijd hebt voor een cooldown van 5 minuten op welk soort cardio apparaat dan ook, dan raad ik dat aan, maar niets méér dan de hierboven genoemde warming-up en de benendagtraining is nodig op uw benendagen.

Zaterdag: Schouder of Rug/Borst of Armen dag!

Schouder

Dit is een snelle training, zodat je wanneer je klaar bent met gewichtheffen veel tijd over heeft om een van de kortere cardio trainingen te doen!

Set 1: 3 sets

  • Front halter raises (12 herhalingen/kant)
  • Overhead slams – medium bal (12 herhalingen)
  • Voorovergebogen halter rear delt rows (12 herhalingen/kant)
  • Neerwaartse dog/opwaartse dog stretch (10 seconden elke stretch)

Set 2:  3 sets

  • Lateral raises – met halter en zittend
  • Halter military press (staand), armen afwisselend gedurende de set (12 herhalingen/kant)
  • Plank up/downs (30 seconden)
  • Springtouw (1 minuut)

Rug/Borst training

Warming-up: 1 set van 20 pull-ups van ondersteunde pull-ups (een band gebruikend voor ondersteuning of de assisted pull-up machine), gevolgd door 15 seconden neerwaartse dog stretch (zorg ervoor dat je het volledige bovenlichaam voelt, vooral de rug), dan 15 herhalingen van ondersteunde pull-ups uitvoeren en dan jouw volledige training beginnen.

*BONUS* Natuurlijk probeer je zoveel mogelijk pull-ups  zonder hulp uit te voeren!

Set 1: 3-4 sets

  • Halter renegade rows – met pushup tussen elke roei

Ga in de plankhouding, houd de halters vast. Doe 1 pushup, roei 1x met elke arm, herhaal. Herhaal totdat je voor elke set 8 rows/kant hebt gedaan

  • Neerwaartse/opwaartse dog stretches (10 seconden/elk)
  • Springtouw (30 seconden)

Set 2: 3-4 sets, 10-12 herhalingen

  • Lat pull down (enkele arm, gebruik hiervoor de handgreepbevestiging op de kabels)
  • Staande cable chest flys (cable crossover)
  • 12 burpees

Set 3: 3-4 sets, 10-12 herhalingen

  • Hellende bench press
  • Voorovergebogen halter row – lunge houding (10-12 herhalingen/kant, wissel van kant)
  • Plank jacks (30 seconden)

Set 4: 3-4 sets, 10-12 herhalingen

  • Halter pullover (op bank)
  • Dalende push-ups – off van de bank

Indien deze oefeningen te gevorderd zijn, verwissel ze dan en doe in plaats daarvan hellende push-ups met de handen op de bank).

  • Overhead slams (met medium bal) (15 herhalingen)

Armendag Training

Set 1: 3 sets, 10-12 herhalingen

  • Staande biceps cable curl (met rechte stang)
  • Cable press down (met rechte stang)

Set 2: 3 sets, 10-12 herhalingen

  • Hammer curls
  • Staande Halter Triceps extension
  • Side plank to plank hold (10 seconden op de rechterkant, 10 seconden op de linkerkant, 10 seconden midden)
  • Mountain climbers met sliders aan uw voeten (indien er geen sliders zijn, dan zijn gewone mountain climbers goed) (30 seconden)

Set 3: 3 sets, 12 herhalingen

  • Hellende bank bicep curls
  • Triceps halter kickbacks (12 herhalingen/arm)
  • Plank jacks (onderarm plank voor deze) (30 seconden)

Dinsdag, Donderdag, Zaterdag: Buikspieren

3 dagen per week selecteer je 3-4 oefeningen van de lijst hieronder, 20-30 herhalingen/oefening (tenzij met tijd aangegeven).

  • Reverse crunches op dalende bank (30 seconden)
  • Mountain climbers met sliders aan je voeten (30 seconden)
  • Hanging knee raises of Captain’s chair leg raises
  • Side plank (vasthouden), 5 seconden vasthouden /kant, kanten afwisselend, gedurende 1 minuut
  • Plank (vasthouden) met sliders aan de voeten, de knie naar de elleboog brengen, gedurende 2 seconden vasthouden, de kant afwisselen

Span je buikspieren aan terwijl je de knie naar de elleboog brengt met de slider (30 seconden).

  • BOSU zittende Russian twist (zittend, met BOSU bal en met licht gewicht) (30 seconden)
  • Plank met knie naar elleboog (vasthouden)

Plankhouding, neem het linkerbeen en breng de knie zo dicht mogelijk naar jouw linkerelleboog, 5 seconden vasthouden, wissel naar het andere been en herhaal gedurende 1 minuut.

  • Ab wheel of barbell rollouts
  • Evenwichtsbal rollout

Vanuit knielende houding kun je altijd vorderen naar de verhoogde houding.

  • Evenwichtsbal crunch – met de armen gestrekt boven het hoofd/armen naast de oren & halter met beide handen vasthouden

Cardio trainingen

cardio training

3-4 dagen/week (en ja, je kunt cardio doen op krachttrainingdagen. Doe op die dagen alstublieft eerst de gewichten en eindig jouw training met cardio).

Hier zijn enkele extra trainingsopties die je kunt proberen. Ik zei dat ik wil dat je elke week enkele dagen cardio opneemt, maar dat je het ook interessant houdt. Hier is een lijst om elke week af te wisselen:

Cardio training 1

Intervaltraining: Aanbevolen om te doen op een trappenband, elliptische machine, loopband, of in de buitenlucht voor een wandel-/jog-/hardlooptraining. De training zou 20 minuten of minder moeten duren!

3 minuten warming-up met matige intensiviteit.

  • 10 minuten met de volgende intervallen: 15 seconden super hoge intensiteit, 45 seconden matige intensiteit & herhaal gedurende 10 minuten, dan doorgaan met de volgende…
  • 5 minuten met deze intervallen: 15 seconden matige intensiteit, 10 seconden super hoge intensiteit, 15 seconden matige intensiteit, 20 seconden hoge intensiteit & herhaal
  • 2-3 minuten cooldown, matige tot lage intensiteit

Cardio training 2

15-minuten cardio training! Aanbevolen apparaten voor deze training: kies tussen de trappenband, elliptische machine, fiets of roeimachine om snel van het ene interval naar het volgende te kunnen overgaan:

3 minuten warming-up met matige intensiteit. Dan doorgaan met de volgende intervallen totdat 15 minuten zijn voltooid:

  • 15 seconden super hoge/20 seconden matige/10 seconden super hoge/15 seconden matige intensiviteit, herhaal deze reeks totdat 15 minuten zijn voltooid

Cardio training 3

Work it, circuit- geen sportschool vereist!!!

Ik raad deze training aan voor een dag waarop je geen gewichten heft.

Doe alstublieft de volgende oefeningen op volgorde en dan 3-5 keren herhalen voor een volledige cardio training!

  • 15 Burpees
  • Springtouw gedurende 1 minuut
  • 15 push-ups
  • 15 jump squats
  • Bear crawls, 30 seconden (5 naar voren/5 omgekeerd, herhaal gedurende 30 seconden)
  • Lateral hops, 30 seconden
  • Springtouw 30 seconden

RUST KORT (tot 1 minuut indien nodig) en dan het circuit nogmaals herhalen, voor cardio training in totaal 3-5 rondes uitvoeren.

Cardio training 4

HIIT thuis cardio training.

Deze training kan overal waar je wat open ruimte hebt gedaan worden. Thuis, onderweg, in een park, wanneer het aerobicslokaal op de sportschool leeg is etc.!

30-45 seconden van elke oefening hieronder, 15 seconden rust tussen elke beweging in, alles van het begin tot het einde uitvoeren. Rust tot 1 minuut, dan herhalen voor nog een volledige ronde.

  • Burpees
  • Jumping jacks
  • Mountain climbers
  • Jump squats (wide-stance)
  • Push-up to side plank rotation (kanten afwisselend gedurende de set)
  • Side to side squat
  • Plank jacks (in elleboog plankhouding)

Lijst van wat inbegrepen is in het format van deze trainingen

Deze trainingen zijn ontwikkeld om je te helpen door te gaan met spiermassa aan jouw lichaam toevoegen, terwijl je elke training maximaliseert.

Om de definitie te vergroten moet je intensief met de gewichten trainen, maar cardio trainingen helpen overtollig lichaamsvet kwijt te raken, waardoor ze tevens essentieel zijn om uw gebeeldhouwde spieren te onthullen.

Ik heb strategische uitbarstingen van cardio toegevoegd om in jouw krachttraining op te nemen.

Als bonus verhoog je  door het toevoegen van deze uitbarstingen niet alleen de intensiteit om extra calorieën te verbranden (d.w.z. vet verbranden), maar zul je tevens jouw algehele kracht en uithoudingsverhogen vergroten.

Rustperioden zijn geminimaliseerd, omdat je wanneer je de gewichten neerlegt voor een pauze een springtouw zult oppakken (of mountain climbers, burpees, etc. zult uitvoeren), tevens voor die extra cardio uitdaging.

Je kunt op de dagen dat je met gewichten traint tevens cardio doen, maar voor de dagen waarop je kiest beide te doen: hef alstublieft eerst gewichten en eind je training met cardio.

 

*Geschreven in samenwerking met Cellucor en de atleet Jen Jewell.

128_cellucor_logo

Daag jezelf uit!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Zumub.com

Zumbu.com provides the largest selection and lowest prices on supplements in Europe, with over 8000 different products. Free shipping or 24/48H delivery options for all EU countries.

Check Also

workout plan

Wekelijks Trainingsschema: Volledig programma en voordelen

In dit artikel wordt een dagelijkse krachttraining + cardio trainingsschema gepresenteerd die geschikt is voor ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *