Schouder Training met Dumbbells: 5 oefeningen voor sterke schouders

Als je je schouders wilt versterken, dan ben je hier aan het juiste adres. Ze zijn zo’n belangrijk onderdeel van ons lichaam en toch worden ze erg onderschat. Daarom hebben we een eenvoudige schouder training met dumbbells bedacht die je meteen op je best zal krijgen!

Wist je dat gemiddeld 18 tot 26% van de wereldbevolking tijdens hun leven last krijgt van schouderblessures/pijn? Schouderblessures behoren ook tot een van de meest terugkerende blessures onder professionele of amateursporters (de meest voorkomende blessure in het bovenste deel van het lichaam), en hebben, volgens het American College of Sports Medicine, 13,7 miljoenen mensen getroffen in 2003, alleen in de VS.

Het is dus van cruciaal belang dat je dit lichaamsdeel niet onderschat, en je zou ernaar moeten streven om specifiek 3 delen van de deltaspier te trainen (kort gezegd, het is de spier waarbij de schouder betrokken is):

• Sleutelbeen (voorste deltaspier)
• Acromiaal (middelste deltaspier)
• Spinaal (achterste deltaspier).

Om je te helpen je schouders sterker te maken, zijn hier 5 schouder oefeningen voor je deltaspier training, om je te helpen deze verschillende gebieden te trainen, evenals een uitleg over hoe je elke oefening moet uitvoeren:

(In het geval dat je het liever thuis doet, of je niet naar de sportschool kunt gaan, hier is hoe je het kunt doen).

1. Arnold Press

Deze oefening kan staand of zittend gedaan worden. Bij deze oefening doe je extra werk aan de voorste deltaspier, maar ook de achterste zone wordt geactiveerd, evenals de trapezius, triceps en supraspinatus.

Uitvoering:

• Houd de dumbbells voor je met de armen gebogen, alsof je bovenop een bicep curl zit (zoals getoond in de afbeelding links).
• Voer de beweging uit van het omhoog duwen van de dumbbells, terwijl je je ellebogen uit elkaar duwt.
• Je hoeft je ellebogen niet volledig te strekken.

Zodra de dumbbells dichtbij elkaar zijn, inhaleer je en laat je de dumbbells langzaam zakken totdat je weer in dezelfde startpositie bent.

2. Laterale Lifts

Deze oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd. Het verschil zit voornamelijk in de stabilisatie die wordt gecreëerd bij een zittende oefening, waarbij we over het algemeen minder momentum gebruiken, en het kan veeleisender zijn.

In deze oefening ligt de focus op de laterale deltaspier en als je schouders met meer volume wilt, dan is dit de beste oefening.

Uitvoering:

• Houd de dumbbells vast met je armen licht gebogen en je handpalmen naar je toe gericht. Houd de buikspieren goed aangespannen, vooral in de opgaande fase van de halters.
• De laterale deltaspier wordt pas geactiveerd na 15 graden stijging van de dumbbells, dus begin met de oefening zodra je weerstand begint te voelen in de laterale deltaspier en probeer de oefening niet te starten met je armen volledig gestrekt of met de dumbbells die je benen raken.
• Inhaleer en met een lichte buiging van de ellebogen focus je op het uitvoeren van een laterale arm lift en niet op het verhogen van de schouder.
• Verhoog je arm tot het punt waarop je elleboog in lijn is met je schouder.
• Laat je armen zakken tot de startpositie.

3. Rear flies/dumbbell rises in voorovergebogen positie

Wil je gezonde schouders en je houding verbeteren? Zet deze geweldige oefening op je lijst en voer deze goed uit, terwijl je het gewicht matigt.

Deze geweldige oefening focust voornamelijk op de achterkant van de schouders, wat het moeilijkste deel is om te trainen en dat verantwoordelijk is voor die “volledige schouder” vorm.

Uitvoering:

• Startend vanuit een staande positie, leun je naar voren. Span je buikspieren aan en probeer je romp parallel aan de vloer te houden.
• Houd je hoofd in een neutrale positie door naar beneden te kijken.
• Met je armen de dumbbells voor je vasthoudend, de handpalmen naar elkaar gericht en de ellebogen licht gebogen, activeer je de achterkant van je schouders en verhoog je je ellebogen richting het plafond (imiteer de beweging van vleugels).
• Op het hoogtepunt van de concentrische beweging van de oefening moeten de gewichten en de handpalmen parallel aan de vloer zijn.
• Controleer gedurende het hele proces of je buikspieren aangespannen zijn en of je hele wervelkolom uitgelijnd is.

4. Dumbbell High Row

High row is een schouder versterkende oefening waarbij het mogelijk is om de trapezius en andere hulpspieren van de rug iets meer te belasten.

Daarom moet je letten op de positie van je handen, zodat niet de trapezius, maar de deltaspier de belangrijkste spier van de oefening is.

Uitvoering:

• Ga rechtop staan, pak de dumbbells vast met je handpalmen naar je toe gericht en plaats je handen in lijn met je schouders, zodat de trapezius minder aan de oefening deelneemt.
• Verhoog je ellebogen tot schouderhoogte, en duw het gewicht omhoog naar je kin.
• Houd je ellebogen hoger dan je vuisten.
• Ga langzaam terug naar de startpositie.

5. Ontwikkeling van schouders met dumbbells/Schouder press met dumbbells

De dumbbell schouder press is een van de beste oefeningen om die extra spiermassa aan het bovenlichaam toe te voegen die je zo graag wilt: door de stabiliteit die we in de uitvoering van deze oefening hebben, kunnen we het principe van progressieve overbelasting gemakkelijk in praktijk brengen.

Uitvoering:

• Start de oefening zittend op een bankje. Bij voorkeur een bankje met rug-ondersteuning. Breng de dumbbells omhoog tot schouderhoogte en met de handpalmen naar je toe gericht.
• Gedurende de gehele beweging moeten je buikspieren aangespannen, en je vuisten neutraal zijn.
• Duw de dumbbells verticaal totdat de ellebogen bijna gestrekt zijn en de dumbbells boven je hoofd zijn.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.

Zodra je consequent en met de juiste houding voor elke oefening met deze schoudertraining begint, zul je een toename in kracht opmerken in de hulpspieren van de armen, borst en rug die ook tijdens deze oefeningen worden gebruikt.

We willen van deze gelegenheid gebruik maken om te benadrukken dat je een trainings- en gezondheids-professional zou moeten zoeken om je te begeleiden in het uitvoeren van deze oefeningen en om de best mogelijke resultaten te behalen.

Heb je nog andere oefeningen waarvan je denkt dat ze hier in deze top 5 schouder oefeningen met dumbbells zouden moeten staan? Als dat zo is, laat dan jouw suggestie achter in de opmerkingen.

Veel plezier met trainen!

Comments