Home / Geen onderdeel van een categorie / Rusttijd tussen sets. Wat is de beste strategie?

Rusttijd tussen sets. Wat is de beste strategie?

De rusttijd tussen sets is fundamenteel voor je trainingsprestaties en dus voor je resultaten. Door de rusttijd te plannen kun je vermoeidheid gedurende de training en het trainingsvolume beheersen.

Dus hoelang moet ik rusten?

Ten eerste moeten we begrijpen dat de rusttijd afhankelijk is van verschillende factoren (zoals de meeste fitnessproblemen), inclusief onder andere je doel, de tijd die je hebt om te trainen (natuurlijk heeft niemand alle tijd van de wereld om te trainen) en hoe je je voelt gedurende de training.

Andere omstandigheden zullen de rusttijd beïnvloeden:

  • Type training (hypertrofie, krachttraining, duurtraining…)
  • Trainingsbelasting (meer trainingsbelasting, meer rust)
  • Contractiesnelheid (minder snelheid, meer rusttijd)
  • Aantal spiergroepen getraind in een sessie (meer spiergroepen, meer rust)
  • Fitnessniveau (lagere fitnessniveaus hebben doorgaans meer rusttijd nodig)
  • Lichaamsgewicht van de persoon (het lichaam van zwaardere sporters heeft de neiging om langzamer te herstellen dan dat van lichtere sporters met vergelijkbare fitnessniveaus).

Afhankelijk van zoveel factoren, zal de rusttijd tussen sets variëren overeenkomstig de hierboven genoemde aspecten. Hierdoor kun je al raden dat er geen ideale rusttijd is tussen sets.

In het kort, de ideale rusttijd tussen sets is degene waarmee je meer trainingsvolume kunt opbouwen binnen de tijd die je hebt om te trainen.

Als je meer tijd hebt, dan kun je langere rustpauzes nemen, waardoor je tijdens de trainingssessie beter vermoeidheid kunt beheersen en je prestaties van sessie tot sessie kunt behouden of verbeteren.

Korte VS Lange Rusttijd

Maar wat is beter: korte pauzes of lange pauzes tussen sets?

Beide leiden tot hetzelfde resultaat ALS het trainingsvolume hetzelfde is.

Als het doel hypertrofie is, dan is het trainingsvolume essentieel voor je resultaten.

Met langere rusttijden herstel je beter, wat gunstig is voor het trainingsvolume. Je kunt de trainingsbelasting en/of herhalingen behouden/vergroten, waardoor je de prestaties kunt behouden/verbeteren en meer trainingsvolume kunt opbouwen.

Kortere rusttijden hebben een negatief effect op het herstel en dus zullen de prestaties minder zijn, dus om het trainingsvolume gelijk te maken (omdat je de trainingsbelasting en/of de herhalingen niet kunt volhouden), zul je meer sets moeten uitvoeren om het volume gelijk te maken aan het volume dat wordt opgebouwd met langere rustperioden.

Aanbevelingen

Hoe lang moet ik rusten?

Je hebt vast al geconcludeerd dat er geen ideaal nummer is voor de rusttijd. Maar in het algemeen, raad ik 3 tot 5 minuten aan voor samengestelde oefeningen (waarbij veel spiergroepen betrokken zijn) en 1 tot 2 minuten voor geïsoleerde oefeningen.

Met de ervaring van training, kun je ook zelf je rusttijd bepalen. In mijn geval, is dit de methode die ik gebruik tijdens mijn trainingen. Na elke set moet je rusten totdat je je klaar voelt om de volgende set hetzelfde of beter uit te voeren dan de vorige.

Belangrijke Opmerking

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, verhoogt het verkorten van de rusttijd NIET de intensiteit van je training!

Het verkorten van de rusttijd is niet synoniem aan het vergroten van de intensiteit. Wanneer je de rusttijd verkort, vergroot je de perceptie van inspanning, niet de intensiteit.

Met korte rusttijd:

  •  Herstel je niet volledig je energie.
  •  Is je hartslag mogelijk niet genormaliseerd.
  •  Grotere accumulatie van metabolieten.

Dit leidt tot:

  • Onvermogen om zoveel trainingsbelasting op te nemen.
  • Onvermogen om zoveel herhalingen uit te voeren.
  • Meer geaccumuleerde vermoeidheid.

Door dit alles wordt de intensiteit aangetast.

Conclusie

Houd in gedachten dat de rusttijd persoonlijk is, als zodanig is er geen specifiek getal dat de beste rusttijd definieert—noch in het algemeen, en veel minder voor ons allemaal. De beste rusttijd is degene waarmee je zo goed mogelijk kunt herstellen voor de volgende series. Hoe beter je herstelt, hoe beter de series zullen zijn in termen van trainingsbelasting en herhalingen—hoe beter het trainingsvolume en hoe beter de training. Dus: wees niet bang om te rusten.

Fijne training en een goed herstel tussen de sets!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Jorge Xavier

Jorge Xavier
Licenciado em Ciências do Desporto e Mestre em Atividade Física e Saúde. A sua grande paixão é o treino e a sua constante procura do entendimento de todos os aspetos envolventes ao treino.O grande objetivo é poder fazer a diferença na qualidade do treino das pessoas.

Check Also

Recepten om spiermassa te verkrijgen

Het verkrijgen van spiermassa is een grote uitdaging. Je kan goed in de sportschool trainen ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *