Home / Opleiding / Rugspieren versterken en definiëren: de 5 beste oefeningen

Rugspieren versterken en definiëren: de 5 beste oefeningen

De rug neemt een groot deel van de achterkant van het menselijke lichaam in beslag. Ondanks dat het lastig is de rug altijd te zien, moeten we niet vergeten dat hij er is en dat hij tevens getraind dient te worden.

Hier zult u niet alleen ontdekken waarom rugoefeningen belangrijk zijn, u zult tevens de 5 beste oefeningen voor het trainen van dit gebied leren kennen.

Het belang van rugoefeningen

Evolutie van de houding-zumub

Het is zeer belangrijk specifieke oefeningen voor het ruggebied te doen. Weet u waarom?

Omdat rugoefeningen u helpen om:

  • De spieren in dit gebied te definiëren en te versterken

En daardoor zullen ze u helpen blessures te voorkomen bij typische dagelijkse bewegingen, en ze helpen u een brede, symmetrische en gedefinieerde rug te ontwikkelen.

  • Pijn te verminderen

Rugpijn komt veel voor, zowel in het gebied dichtbij de nek (bovenrug) en in de onderrug. Deze pijn kan het onmogelijk maken onze tijd optimaal te benutten en bepaalde alledaagse activiteiten effectief te doen.

De gedachte dat lichaamsbeweging slecht voor de rug kan zijn is gebruikelijk, maar volgens het “National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases”, komt rugpijn vaker voor bij mensen die níet trainen.

  • Uw houding te verbeteren

Een slechte lichaamshouding kan één van de oorzaken van rugpijn zijn.

Er zijn enkele gedragingen, zoals veel tijd aan de computer doorbrengen, bijvoorbeeld, of verkeerd gewicht dragen, die onze houding beïnvloeden, waardoor ze de kans op toekomstig ruggengraatletsel kunnen vergroten.

U wilt er niet zoals de klokkenluider van Notre Dame uitzien, of wel?

Jongeren, volwassenen en ouderen zouden altijd op hun houding moeten letten en zouden hun rug moeten versterken met specifieke oefeningen, aangepast aan elk geval.

Hiervoor zijn de sportschool en houdingscorrigerende lessen essentieel, niet alleen om u beter te voelen, maar ook om met uw hoofd omhoog, uw borst vooruit en een rechte rug over straat te kunnen lopen.

Onthoud: win altijd professioneel advies in, omdat uw gezondheid op de eerste plaats komt.

De Top 5 oefeningen voor de rug

Lat Pulldown

Lat Pulldown oefening-zumub

Deze oefening komt veel voor in rugtrainingen en kan uw eigen evolutie volgen. Hij is gemakkelijk uit te voeren, dus het is een goede optie voor beginners, maar hij wordt tevens door mensen met meer ervaring gedaan.

Het soort greep kan variëren, en hij kan op verschillende manieren worden uitgevoerd (V-vorm, brede-greep, smalle-greep), zoals de manier waarop u trekt, dit kan achter de nek gedaan worden, maar dit kan het risico op blessures vergroten.

Enkele van de spieren die worden getraind, zijn: latissimus dorsi, teres major, monnikskapspier, rhomboids en biceps.

Uitleg

  • Ga op het Pulldown apparaat zitten en houd de greep vast. Plaats uw benen op de steun, buig het lichaam iets naar achteren, maar met de borst vooruit, span uw buikspieren aan en houd uw armen gestrekt.
  • Adem uit en trek de greep naar de borst (het bovenste deel van de borst), trek de ellebogen naar beneden en naar achteren.
  • Adem in en strek uw ellebogen door de greep van uw borst weg te duwen.

Straight arm-pulldown

Straight arm pulldown-zumub

In oefeningen waarbij we iets trekken, trainen we meestal de biceps. Maar in dit geval is het de triceps die wordt getraind.

Naast de triceps, traint deze oefening tevens andere rugspieren, zoals: latissimus dorsi, teres major, rhomboids en de achterste deltaspier.

Deze oefening wordt aanbevolen voor degenen die de zijkant van de rug willen versterken, doordat deze het mogelijk maakt dit gebied te vergroten of dichtheid in dit gebied te creëren.

Aanbevelingen:

  • Voor hypertrofie wordt deze oefening aangeraden met zwaarder gewicht.
  • Om de spieren te versterken: minder gewicht en méér herhalingen.

Uitleg

  • Op het multi-sectie apparaat, met het gezicht naar de gewichten toe, gebruikt u de hoge katrolkabel alsof u de “triceps pushdown” oefening gaat doen, maar in dit geval moeten de armen altijd gestrekt zijn. De knieën moeten licht gebogen zijn en de buikspieren aangespannen.
  • Adem uit en trek de greep met uw armen gestrekt totdat de greep de benen aanraakt.
  • Adem in en verhoog de greep tot aan de schouderlijn (met de armen altijd gestrekt).
  • Nadat u de schouderlijn heeft bereikt, herhaalt u het proces.

Tip: Hoe breder de greep (de ruimte tussen de handen) hoe breder u zult worden, hoe smaller, hoe meer dichtheid uw rug zal krijgen.

One-arm dumbbell row

One-arm dumbbell row-zumub

Dit is een van de meest gewilde oefeningen onder vrouwen.

Maakt het mogelijk sneller en plaatselijk te definiëren.

De latissimus dorsi, monnikskapspier, achterste deltaspier, biceps, brachialis en teres major, zijn enkele van de spieren die worden getraind.

Eenzijdig trainen staat u toe de kracht op slechts één kant te concentreren, wat een betere symmetrie creërt op het niveau van definiëren aan beide zijden.

Deze oefening kan op de bank worden gedaan, met kabels of elastieken. De variant die we presenteren is op de bank en met gewichten.

Uitleg

  • Startpositie:
  1. Houd het gewicht met uw rechterhand vast, met de palm naar binnen.
  2. Plaats uw linkerknie op de bank (houd de andere knie licht gebogen).
  3. Steun uw linkerhand op de bank (horizontale positie), altijd met een rechte rug.
  4. Span uw buikspieren aan en houd de arm die het gewicht vasthoudt loodrecht met de grond.
  • Adem uit en trek het gewicht naar uw romp, altijd met uw armen dichtbij uw lichaam.
  • Adem in en verlaag het gewicht naar de startpositie.
  • Zodra u de herhalingen heeft voltooid, tot spierfalen (of tot het aanbevolen aantal herhalingen), wisselt u de kant.

Doorgaan tot spierfalen zorgt voor een grotere effectiviteit.

Pull ups

Pull ups-zumub

Misschien wel één van de meest uitdagende en zeer effectieve oefeningen.

In deze oefening wordt het lichaamsgewicht gebruikt en vanaf het moment waarop u al enkele herhalingen kunt doen, wordt het verslavend!

Enkele van de getrainde spieren, die kunnen variëren afhankelijk van de greep, zijn: latissimus dorsi, teres major, rhomboids, monnikskapspier (inferior), biceps, brachial, deltaspier en infraspinatus.

Deze oefening traint tevens de borst, door de benen te stabiliseren en door te voorkomen dat het lichaam zwaait.

Let op: mensen met ruggengraat-pathologieën in de beginfase zouden moeten vermijden deze oefening te doen en zouden altijd professioneel advies moeten inwinnen.

Uitleg

  • Houd de greep vast met de handpalmen naar buiten (een brede of smalle greep, afhankelijk van de gewenste breedte), met uw armen gestrekt, uw buikspieren aangespannen en uw benen gekruisd.
  • Adem uit en ga verticaal omhoog totdat uw kin over de stang heen komt.
  • Adem in en ga langzaam naar beneden, en wanneer de armen bijna gestrekt zijn, gaat u weer omhoog.

Een maand lang Pull Ups, en u zult de ontwikkeling van uw rug zien!

Low Row

Low Row-zumub

Deze oefening is alles-in-één voor uw rug.

Het is de meest effectieve rugoefening waarmee u ál uw rugspieren kunt trainen.

Het traint spieren zoals de: latissimus dorsi, monnikskapspier, teres major, erector spinae, achterste deltaspier, rhomboids, biceps, brachialis, infraspinatus, onderarm buigspieren.

Uitleg

  • Ga op het roeiapparaat zitten en houd de greep vast. Buig uw lichaam iets naar achteren totdat uw knieën licht zijn gebogen en houd uw rug recht.
  • Trek de greep naar het lichaam toe (trek de ellebogen naar achteren en houd ze dichtbij de romp), houd de buikspieren aangespannen en adem uit.
  • Adem in en laat de greep de tegenovergestelde beweging maken zonder de armen volledig te strekken.
  • Herhaal zo vaak als nodig.

In het kort

Deze oefeningen zijn goede opties om de rug te trainen en de spieren te versterken.

We raden tevens aan minstens één Pilates of Stretching les te doen, om overbelasting en spierpijn te voorkomen.

Goede training ?

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva
David Silva is een Personal Trainer en ook een FIT en Life Coach. Hij gebruikt zijn beroep om anderen te inspireren en hen te helpen hun doelen te bereiken, hetzij door zijn werk of door zijn schrijven. Zijn motto is: "Een bereikte misse ie een levensmissie"

Check Also

Bench Chest press

Wat is de beste manier om een Bench Chest Press uit te voeren?

Tegenwoordig is het, met de toename van de beschikbare informatie, normaal om te zien dat ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *