Recepten met eiwitbronnen die niet hoeven te worden gekookt

Eiwitten vormen, samen met koolhydraten en vetten, de ‘macrovoedingsstoffen’.

Ze zijn één van de essentiële macrovoedingsstoffen voor de goede werking van het lichaam omdat ze deelnemen aan verschillende processen van ons lichaam en omdat ze  de meeste van onze organen en weefsels, met speciale nadruk op spierweefsel  vormen.

Ze moeten deel uitmaken van ons voedselpatroon en in juiste  hoeveelheden worden geconsumeerd.

Zie  hier meer over eiwitbehoeften.

In dit artikel geef ik je wat ideeën voor recepten met eiwitten die gemakkelijk te maken zijn en die je niet hoeft te koken, om je werk in de keuken te vergemakkelijken en tijd te besparen, zonder dat je nalaat te letten op de kwaliteit van wat jij eet.

Belang van eiwitten: functies en bronnen

Het zijn essentiële onderdelen van de cellen, die deelnemen aan verschillende fysiologische functies, zoals:

• Herstel en vernieuwing van weefsels (zoals spierweefsel)

• Chemische reacties

• Het immuunsysteem versterken

• Groei en vernieuwing

• Spieropbouw

In het specifieke geval van atleten spelen eiwitten een belangrijke rol bij het onderhoud en de opbouw van de spiermassa, wat altijd geassocieerd moet worden met andere factoren zoals  de inname van vetten en  koolhydraten, training en hydratatie.

Ze zijn essentieel  om de spiermassa te herstellen en op te bouwen en  om vermoeidheid te  bestrijden, terwijl het tegelijkertijd helpt de verzadiging te bevorderen en de droge spiermassa te handhaven.

Eiwitten kunen worden gevonden in verschillende voedingsmiddelen, natuurlijk bestaan er  betere of minder complete bronnen van deze voedingsstof, van dierlijke of plantaardige oorsprong.

De eiwitten van dierlijke oorsprong worden eiwitten met een hoge biologische waarde genoemd omdat ze alle essentiële (die ons lichaam niet produceert) aminozuren (de hoofdbestanddelen van eiwitten)  bevat die het lichaam nodig heeft.

Plantaardige eiwitten kunnen echter een optie zijn, vooral voor veganisten en mensen die alternatieven zoeken voor dierlijke eiwitten.

Je moet leren om ze samen te gebruiken om de maximale eigenschappen uit elke  te halen.

Lees er meer over en maak kennis met enkele van de belangrijkste eiwitbronnen van plantaardige oorsprong  in dit artikel . 

Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn:

• Vlees

• Vis

• Eieren (gebruikt als referentie omdat het de natuurlijke eiwitbron is met de beste biologische waarde)

• Zuivelproducten

• Groente

• Volkoren granen

• Noten en zaden

Er zijn verschillende eiwitsupplementen, waarbij wei (die kan worden onderverdeeld in geconcentreerd,  geïsoleerd en gehydrolyseerd) één van de meest  populaire en  de meest geconsumeerde  is.  Het is de bron met de hoogste biologische waarde.

Controleer alle eiwitsupplementen van Zumub  hier.

Zie hier enkele recepten met eiwitbronnen, die niet gekookt te hoeven worden.

Recepten met eiwitten die niet gekookt te hoeven worden

Lunch recept

Tonijn en groenten Wrap met yoghurt saus

Ingrediënten:

1 wrap

1/2 middelgrote geraspte wortel

2  sla blaadjes

1/2 geraspte biet

6 tot 8 dunne plakjes komkommer

Plakken paarse ui

1  blikje tonijn

Yoghurt saus:

1  yogurt

1 theelepel olijfolie

1 theelepel azijn

1 snufje zout en peper

Oregano (optioneel)

Bereiding:

Je begint met het bereiden van de yoghurtsaus door alle ingrediënten goed te mengen. De rest van de ingrediënten worden vervolgens op de wrap verspreid. Plaats de yoghurtsaus in het midden van de wrap of dip  de wrap erin als deze opgerold is.

Dinner recept

Feta kaas salade met noten

Ingrediënten:

1 kleine sla

Een handjevol spinazie

2 middelgrote tomaten

1 pakje feta-kaas

1 handjevol  walnoten

1 handjevol cashewnoten

1 handjevol olijven

1 appel

Oregano

Zout naar smaak

Olijfolie naar smaak

Azijn naar smaak

Bereiding:

Was de sla en spinazie ,snij ze in stukjes en zet ze apart. Snij de tomaten, de appel en de kaas in kleine stukjes en voeg  ze  aan de vorige bereiding toe, samen met de notent en de olijven. Breng dit alles op smaak met zout, azijn, olijfolie en oregano en serveer het.

Recepten voor snacks  

Energieballen met haver en pindakaas

Ingrediënten:

1  rijpe banaan

2 of 3 theelepels pindakaas ( zonder toegevoegde suikers)

200g havervlokken

Pure chcolade in stukjes (optioneel)

Bereiding:

Je begint met het prakken van de banaan en deze in een kom te doen. Voeg de pindakaas toe en meng het heel goed. Daarna voeg je de chocolade, in stukjes, toe en tenslotte de havervlokken, goed door elkaar mengen tot je een dik en smeedbaar  deeg hebt. Met kleine porties van het deeg worden balletjes gevormd, die in de koelkast worden gelegd om ze knapperiger te maken.

Dit kan worden gebruikt als een pre-workout maaltijd.

Rauwe repen met zaden en dadels

Ingrediënten:

1 kopje dadels  zonder pitten

2 theelepels  kokosolie

1/2  kopje gepelde  amandelen

1 theelepel chia  zaden

1 theelepel linzen zaden

1 eetlepel warm water

Bereiding:

Doe alle ingrediënten in de foodprocessor. Om het proces gemakkelijker te maken, begin met kokosolie, water en dadels. Voeg na goed mengen de resterende ingrediënten toe tot een homogene massa is verkregen. Verdeel deze in kleine rechthoeken en rol deze op  – bewaar ze  in de koelkast.

Dessert Recept

Bosbessen Cheesecake

Ingrediënten:

2 yogurts

1 verpakking  verse roomkaas

1 eetlepel honing of donkerbruine suiker

3 pakjes bosbesssen van 125g

3   gelatine blaadjes

200g  almandelen of  cashewnoten

3  eetlepels havervlokken

Bereiding:

Je begint met het maken van de basis door de amandelen / cashewnoten in een blender te mixen totdat het  “bloem” wordt. Ga door met dit proces totdat er vet vrijkomt en er  een homogene massa is  gevormd.

Voeg dan de havervlokken toe en meng alles  goed.

Doe het in een bakje en plaats het een paar minuten in de koelkast. Begin met het bereiden van de volgende laag door de gelatineblaadjes in water te leggen.

Zet deze daarna in de magnetron totdat ze gesmolten zijn, en laat ze afkoelen.

Doe de yoghurt, kaas, honing en de bosbessen in de foodprocessor tot er een homogene massa is verkregen.

Voeg de gesmolten gelatinebladeren toe, meng  het opnieuw en giet het in de bak waar de basis zich bevindt.

Zet het in de koelkast en laat het ongeveer 5 uur stollen. Versier het met de overgebleven bosbessen.

Rekening houdend met het belang van deze macrovoedingsstof , moet je het  zoeken naar oplossingen en alternatieven om ze in je maaltijden op te nemen  niet opgeven.

Deze recepten zijn een eenvoudige, snelle en smakelijke manier om meer eiwitten toe te voegen aan je maaltijden.

Probeer ze uit en vertel ons je ervaring  in de reacties.