Wat u dient te weten over plantaardige eiwitbronnen

Voor een goede lichaamsfunctie, dient ons dieet evenwichtig aan macro- en microvoedingsstoffen te zijn.

Eiwitten zijn één van de essentiële macrovoedingsstoffen voor ons lichaam.

Het is een onmisbaar element voor de groei, de opbouw en het behoud van weefsels (zoals spierweefsel) en organen in ons lichaam.

Eiwitten kunnen uit twee bronnen worden verkregen: dierlijke en plantaardige.

Ondanks dat eiwitten van dierlijke herkomst gebruikelijker en vollediger zijn, houdt niet iedereen van deze optie.

Voor degenen die geen voeding van dierlijke herkomst willen consumeren, komen eiwitten van plantaardige herkomst als de beste optie tevoorschijn.

Dus indien u een veganistisch dieet volgt, of eenvoudigweg naar alternatieven voor dierlijke eiwitten op zoek bent, dan is dit artikel voor u.

Hier zult u ontdekken wat de beste opties voor plantaardige eiwitten zijn, zowel in voedingsmiddelen als in supplementen.

Het belang van eiwitten…

We moeten een intelligente beslissing nemen voor deze macrovoedingsstof, want het is één van de meest overvloedig aanwezige elementen in het menselijk lichaam en het is onmisbaar voor de groei, de opbouw en het behoud van de weefsels (waaronder spierweefsel) en de organen van ons lichaam.

Er zijn 2 bronnen waaruit u eiwitten kunt verkrijgen:

• Van dierlijke herkomst (zuivelproducten, vlees, vis, eieren…).

• Van plantaardige herkomst (peulvruchten, quinoa, rijst, groenten, zaden, noten…).

Volgens de EFSA (European Food Safety Agency) is de aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor volwassenen 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht.

Maar voor mensen die regelmatig trainen kan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten groter zijn, omdat het lichaam méér eiwitten nodig heeft om te herstellen en om het spierweefsel dat gedurende de training is beschadigd te repareren.

In dit geval zou u de dosering moeten verhogen met hoeveelheden die kunnen variëren tussen de 1,5 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht, deze hoeveelheden zijn afhankelijk van het soort en de intensiteit van de training.

De herkomst van eiwitten: is het belangrijk of niet?

Ten eerste, zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zijn macrovoedingsstoffen bestaande uit lange ketens aan elkaar verbonden aminozuren.

Wanneer we eiwitten consumeren, is ons lichaam in staat deze structuren te ontdoen en de aminozuren vrij te geven.

Zodra deze aminozuren vrij zijn, kunnen ze door de darmwanden worden opgenomen, daarom maakt de herkomst van eiwitten voor ons lichaam geen verschil.

Maar het lichaam is wél geïnteresseerd in deze factor:

Het soort en de hoeveelheden aminozuren

Aminozuren kunnen niet-essentieel of essentieel zijn:

• Essentieel: het lichaam kan ze zelf niet aanmaken, daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen.

• Niet-essentieel: ze worden door ons lichaam aangemaakt.

Indien een eiwit onvoldoende essentiële aminozuren bevat, kan het niet als hoogwaardig eiwit worden aangemerkt.

De meeste eiwitten van dierlijke herkomst hebben een hoge biologische waarde, wat betekent dat ze grote hoeveelheden van alle essentiële aminozuren in hun samenstelling bevatten, en daarom worden ze als volledige eiwitten beschouwd.

Helaas voor eiwitten van plantaardige herkomst, zijn ze onvolledig, wat betekent dat ze een gebrek hebben aan één of meerdere essentiële aminozuren of dat ze hiervan slechts kleine hoeveelheden bevatten.

De volgende tabel bevat een vergelijking van voedingsmiddelen van dierlijke en van plantaardige herkomst, om het verschil te laten zien.

Maar … er bestaat een oplossing

Veganisten, of mensen die geen eiwitten uit dierlijke bronnen willen consumeren, zijn beperkter, maar gelukkig kunnen we, om in een veganistisch dieet volledige eiwitten te krijgen, verschillende voedingsmiddelen gecombineerd consumeren om deze aan te vullen en álle essentiële aminozuren binnen te krijgen: lysine, threonine, tryptofaan, methionine, fenylalanine, valine, leucine, isoleucine en histidine.

Om enkele van de combinaties die gemaakt kunnen worden te begrijpen, tonen we u een tabel van voedingsmiddelen uit het boek: Nutrición y Dietoterapia van Krause.

Bijvoorbeeld: peulvruchten die weinig methionine en veel lysine bevatten worden gecombineerd met granen, zoals rijst, die weinig lysine en veel methionine bevatten, waardoor ze samen hoogwaardige eiwitten vormen.

In deze tabel zijn de hoeveelheden aminozuren voor elk voedingsmiddel weergegeven, bijvoorbeeld:

Het wordt getoond dat peulvruchten grote hoeveelheden lysine en threonine, maar kleine hoeveelheden methionine en tryptofaan bevatten, terwijl granen grote hoeveelheden methionine en kleine hoeveelheden lysine en threonine bevatten. Dit is waarom beide soorten voedingsmiddelen, peulvruchten en granen, gedurende de dag geconsumeerd dienen te worden.

Daartegenover kan tryptofaan perfect worden gecompenseerd door granen, quinoa en sojaproducten te consumeren.

Deze voedingsmiddelen hebben daarnaast nog een ander voordeel: ze zijn over het algemeen gezonder dan voedingsmiddelen van dierlijke herkomst.

Welke andere manieren zijn er om plantaardige eiwitten binnen te krijgen?

Supplementen zijn een goede optie.

Omdat het proces om eiwitten binnen te krijgen voor mensen die geen producten van dierlijke herkomst consumeren lastiger is, kan aanvulling een goede keuze zijn, in het bijzonder indien u een sporter bent en grotere hoeveelheden eiwitten moet consumeren.

De aanvulling-optie is gemakkelijk en zéér rijk, zoals u hieronder kunt zien.

Een ander voordeel: de prijzen worden steeds concurrerender.

De voorbeelden die we presenteren zijn goede opties vergeleken met andere populairdere eiwitbronnen, zoals die van dierlijke herkomst, en kunnen tevens een goede optie zijn voor lactose-intolerante personen.

Soja

Soja is één van de rijkste eiwitbronnen van plantaardige herkomst, het bevat grote hoeveelheden eiwitten met een compleet profiel aminozuren, het is een snelverteerbaar eiwit en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en gebruikt.

Daarnaast is het arm aan vetten en slecht cholesterol.

Chia

Naast eiwitten, bevat chia belangrijke hoeveelheden vezels, anti-oxidanten, vitamines en essentiële vetzuren.

Daardoor kan chia u tevens helpen uw lichaam te ontgiften en kan het een goede darmfunctie bevorderen.

Erwten

Een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, het bevat geen vetten en slechts zéér weinig caloriën.

Het heeft een goed evenwicht aan aminozuren, een gemiddelde snelheid van vertering en het kan andere eiwitten vervangen, met het verschil dat het 0 % lactose, 0 % gluten en 0 % vetten bevat.

Hennep

Hennepeiwit is gemakkelijker verteerbaar dan soja-eiwit, het bevat grote hoeveelheden plantaardige eiwitten, doordat het alle essentiële aminozuren bevat (elk slechts in kleine hoeveelheden, waardoor het niet als compleet wordt beschouwd), het is rijk aan vetzuren,  is een krachtige anti-oxidant en helpt het immuunsysteem te versterken.

Zilvervliesrijst

Het kan vreemd lijken deze optie hier te zien, omdat het meestal met meervoudige koolhydraten wordt geassocieerd, maar rijst bevat eiwitten.

Dit supplement wordt verkregen door rijsteiwitten te isoleren. Het is rijk aan vezels, gemakkelijk verteerbaar en van gemiddelde opnamesnelheid.

Tip: U kunt milkshakes bereiden door verschillende soorten eiwitten te mengen, of u kunt kant-en-klare mengsels van plantaardige eiwitten kopen. Bekijk de opties hier.

In conclusie…

Mensen met een dieet dat níet op producten van dierlijke herkomst is gebaseerd, zijn beperkt, maar de truc is alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Trouwens, aminozuren gaan door het lichaam rond, ze circuleren door het bloed en worden in de lever opgeslagen, daardoor is het niet nodig om in elke maaltijd granen en peulvruchten te consumeren.

U kunt ze naar voorkeur over de dag verdelen, op de traditionele manier met voedsel, of – gemakkelijker en wetenschappelijk onderzocht – met supplementen.

Comments