Overhead Squat: Voordelen en Tips om te Verbeteren

Is het je ooit opgevallen dat wanneer baby’s iets van de grond willen oppakken, ze de neiging hebben te hurken, in tegenstelling tot volwassenen die hun rug buigen om het op te rapen? Dit is ook de reden waarom de overhead squat of de halter squat een belangrijke oefening is, omdat het ons in staat stelt een motorisch patroon te herstellen dat de meesten van ons in de kindertijd uitvoeren, maar dat we helaas verliezen naarmate we ouder worden.

Dit is zonder twijfel een van de meest complete oefeningen voor de onderste ledematen, of het nu je doel is om meer spiermassa te krijgen, gewicht te verliezen, of om sportieve prestaties te leveren.

Voordelen van de overhead squat

Naast de duidelijke voordelen voor degenen die in spiermassa willen toenemen in de onderste ledematen (dijen en billen), is de halter squat ook uitstekend voor degenen die gewicht willen verliezen.

Dit is een oefening waarbij grote spieren betrokken zijn, wat een groot calorieverbruik bevordert en helpt om het calorietekort te behouden dat je zo hard nodig hebt om gewicht te verliezen.

Maar het zijn niet alleen de spieren van de onderste ledematen die getraind worden.  Vanwege het gewicht van de stang tijdens de beweging, moeten de romp-stabiliserende spieren in actie komen: zo veel zelfs dat sommige experts zelfs beweren dat als je regelmatig squats doet, je geen geïsoleerde buikspieroefeningen hoeft te doen.

Om deze reden is de overhead squat, wanneer het goed wordt uitgevoerd, ook erg belangrijk om je houding te verbeteren en om blessures te voorkomen. Door deze oefeningen regelmatig te doen, worden je spieren en gewrichten sterker, veerkrachtiger en flexibeler, waardoor je beter bestand bent tegen extremere fysieke belasting, gewrichtsstoten, verstuikingen en veranderingen in snelheid en richting.

Het helpt ook voor de groei en het behoud van botmassa, evenals voor het behouden van een goede algemene fysieke conditie, en het is erg belangrijk voor het uitvoeren van dagelijkse taken. Immers, hoe vaak ga je zitten en staan op een dag?

Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat het regelmatig uitvoeren van de squat op natuurlijke wijze het testosterongehalte verhoogt, een hormoon dat essentieel is voor spiergroei.

Uitvoeringsfouten

Ondanks dat het een basisoefening is in alledaagse taken (of dat zou het moeten zijn), is de uitvoering van squats niet altijd de meest correcte. Aangezien je extra gewicht op je gewrichten moet dragen, zijn er enkele extra voorzorgsmaatregelen die je moet nemen en enkele fouten die je moet vermijden.

De belangrijkste fouten om te vermijden zijn:

• Knieën gaan naar binnen op weg naar boven;
• Verkeerde uitlijning van de voeten met de knie;
• Hiel komt van de vloer;
• Afdalen met de romp te verticaal;
• Wervelkolom verliest zijn neutrale krommingen;
• Schouders naar voren gedraaid;
• Ogen naar de grond gericht;
• Verkeerd geplaatste stang op de rug.

Hoe de squat correct uit te voeren – Stap voor Stap

Om bovenstaande fouten te voorkomen, volgen hier enkele tips voor een goede uitvoering van de oefening.

Ten eerste is het erg belangrijk om te begrijpen of je de squat correct uitvoert zonder de stang. Je zult niet veel voordeel halen uit het uitvoeren van de versie met de stang totdat je de techniek zonder de stang onder de knie hebt.

Dan moet je, om het correct uit te voeren:

1. Je voeten iets verder uit elkaar plaatsen dan heupbreedte, en de tenen iets naar buiten gericht houden;

2. De schouderbladen moeten bij elkaar zijn tijdens de hele beweging, met de borst uitgezet naar boven en naar voren en de schouders naar achteren gedraaid (Dit zal ervoor zorgen dat je trapezius een uitstekende basis is voor de stang);

3. Tijdens de beweging moet je recht vooruit kijken;

4. De afdaling begint met de heupen naar achteren en een lichte voorwaartse buiging van de romp en pas dan beginnen we de knieën te buigen (stel je voor dat je op een stoel gaat zitten, het is min of meer dezelfde beweging);

5. De knieën moeten altijd in lijn zijn met de tenen, dat wil zeggen, licht naar buiten gedraaid;

6. Het is erg belangrijk om alle spieren in het KERN gebied aangespannen te houden (buikspieren en lumbale wand) om de neutrale uitlijning van de wervelkolom te behouden;

7. De afdaling moet eindigen wanneer je de uitlijning van de wervelkolom niet langer kunt handhaven en je heupen beginnen te draaien, waardoor je onderrug gaat ronden;

8. Aan het begin van de klim, focus je erop dat de hiel het meeste werk van het duwen tegen de grond doet;

9. De klim eindigt met de volledige uitlijning van het lichaam in verticale positie, gooi je heupen niet te ver naar voren;

10. Rust, dat verdien je ook.

Om het meeste uit de overhead squat te halen, moet het zo diep mogelijk worden gedaan, op die manier zullen de bilspieren harder werken en zul je ze een betere stimulans geven om langer en sneller te groeien.

Bekijk de video hieronder, waardoor je alles zult begrijpen wat ik zojuist heb uitgelegd:

Begin nu met trainen en je zult zien dat het niet lang duurt voordat je beseft dat, zoals ik vaak zeg, “squatting is leven”.

De halter squat is zonder twijfel een van de meest complete oefeningen om op te nemen in je onderste ledematen trainingen. Maar vergeet niet: je mag geen stappen overslaan. Leer eerst hoe je het moet doen zonder extra belasting en voeg dan geleidelijk gewicht aan de stang toe. Het heeft geen zin om veel gewicht te gebruiken als je het niet met de juiste techniek doet.

Haal het meeste uit deze oefening die je zoveel te bieden heeft!