Nederlands
Deutsch
English
Español
Français
Italiano
Português
Zumub.com Official Blog Everything about Fitness, Gym, Nutrition and Supplementation. Read articles written by Zumub.com specialists and expert guests. Laten we voor het échte werk gaan!
Indien u al ervaring heeft en indien uw fitnessniveau of uw vermogen om te trainen overeen komen met het intermediate niveau (méér dan 1 jaar ervaring) en u wilt in spiermassa toenemen, dan is dit artikel voor u!
In dit artikel zult u een trainingsplan vinden dat voor u is ontwikkeld zodat u de best mogelijke resultaten kunt behalen!
Soort training
Trainen is essentieel voor spiermassatoename. U dient een trainingsplan te volgen dat gunstig is voor uw doel.
In een trainingsplan voor spiermassatoename voor beginnersniveau is het de prioriteit, zoals u in het blog artikel kunt zien, een anatomisch aangepaste training te doen, want een gebrek aan ervaring is normaal in deze fase en hierdoor kan het lichaam zich voorbereiden op de vereisten van de volgende fasen.
In dit geval, omdat we het over een hoger (intermediate) niveau hebben, voor méér ervaren mensen, is het van fundamenteel belang een houding van opofferen te hebben en uw motivatie niet te verliezen, omdat de trainingsvereisten en tevens de moeite die u moet doen groter zijn.
Stimuli
Geef het lichaam verschillende stimuli door in dezelfde training oefeningen voor grote spiergroepen en oefeningen voor geïsoleerde spieren te combineren.
Deze training is hoofdzakelijk een training van hypertrofie en kracht, om méér spiervolumetoenamen te bereiken.
Op de laatste dag heeft een piramidetraining de voorkeur, het aantal herhalingen zal afnemen en het gewicht zal toenemen (oplopende piramide): hierdoor zult u van de voordelen van trainen tot spierfalen kunnen profiteren, om hypertrofie te bevorderen en om het risico op blessures te verkleinen.
Indien de training té gemakkelijk is, dan is het misschien tijd om het gewicht dat u tilt te verzwaren. Indien het té moeilijk is, pas dan het gewicht aan zodat u het wél kunt weerstaan.
Evalueer uw prestaties: Indien u alle aanbevolen herhalingen gemakkelijk kunt voltooien, dan is het gewicht mogelijk te licht. Indien u ze niet kunt voltooien, dan is het waarschijnlijk te zwaar. Het idee is de sets te voltooien én druk op de spieren te voelen, terwijl u wat moeite heeft de laatste herhalingen uit te voeren.
Snelheid van uitvoeren
De snelheid van het uitvoeren van de oefeningen is tevens zeer belangrijk in dit proces.
Truc: Hoe langzamer het tempo van uitvoeren van de oefeningen, hoe betere resultaten u zult behalen. U kunt gedurende de oefening altijd lánger dan 2 seconden strekken (strekfase) en buigen (intrekfase).
Dit zal de spanning op de getrainde spieren verlengen, waardoor het hypertrofie (toename van spiermassa) bevordert.
Rusttijd
Betreffende de rusttijd tussen de series en herhalingen in, raad ik aan:
- Tussen de herhalingen: tussen de 1,30 en 2 minuten
- Tussen de series: 2 minuten
Rust is essentieel. Het is gedurende de rusttijd dat uw lichaam zich herstelt en het spierweefsel regenereert dat gedurende de training is beschadigd, en spieren opbouwt.
Daarom moet u rusten tussen de trainingen in. Daarnaast is goede voeding tevens belangrijk en essentieel in het herstelproces.
Bekijk enkele voedingsideeën in het blogartikel. Supplementen kunnen u tevens helpen in dit proces. Vind hier enkele opties.
Trainingsplan voor massatoename: 1 week
Ik zou nog veel méér voorbeelden kunnen geven, maar naar mijn ervaring, heeft dit resultaten gegeven. Vergeet niet om hulp te vragen en – zeer belangrijk – probeer te ontdekken of uw lichaam goed reageert op krachtigere stimuli!
| Dag | Oefening | Series | Herhalingen |
| Maandag: Kracht en hypertrofie
| Cardio – 10 minuten | ||
| Bench Chest Press | 4* | 6-8 | |
| Dumbbell Inclined Flyes | 4* | 6-8 | |
| Dips | 4* | Tot spierfalen | |
| Triceps Pushdown | 4* | 12 | |
| Overhead Triceps Extension | 4* | 12 | |
| Plank | 3 | Maximale tijd | |
| Dinsdag | Rust | ||
| Woensdag | Cardio – 10 minuten | ||
| Pull-ups | 3 | Tot spierfalen | |
| Bent Over Barbell Row | 4* | 6-8 | |
| Dumbbell Reverse Flyes | 4* | 10 | |
| Barbell Curl | 3 | 15 | |
| Concentration Curl | 3 (elke arm) | 15 | |
| Side Plank | 3 (elke kant) | Maximale tijd | |
| Donderdag | Rust | ||
| Vrijdag | Cardio – 10 minuten | ||
| Rack Squats | 4* | 6-8 | |
| Leg Extension | 4* | 6-8 | |
| Leg Curl | 4* | 6-8 | |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 15/12/10 | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 15/12/10 | |
| Dumbbell Front Raise | 3 | 15/12/10 | |
| Back Extension | 3 | 15/12/10 | |
| Zaterdag | Rust | ||
| Zondag | Herhaal de training van dag 1 (en rust de volgende dag) of doe cardio. Bijvoorbeeld: 15 minuten op matige snelheid op een medium-hoog hellende loopband of een vetverbrandingsprogramma op de fiets (indien u niet naar de sportschool wilt gaan, kunt u naar buiten gaan om te wandelen of om te rennen). Overschrijd de 15 minuten niet, om te voorkomen dat u de spiermassatoenamen compromitteert. | ||
| Rust | Tussen de series: 2 minuten Tussen de herhalingen: 1,30 min – 2 min | ||
*Indien u de 4 series niet kunt uitvoeren, dan kunt u het bij 3 laten.
Dit plan is erop gericht hypertrofie te bevorderen en het volume te vergroten, terwijl het u tegelijkertijd voorbereidt op de vereisten van de volgende trainingen.
Volgens mijn ervaring zult u waarneembare resultaten behalen, maar vergeet niet dat uw dieet en rust beslissend zullen zijn in dit proces.
