Home / Opleiding / De 5 meest voorkomende bulkseizoen fouten

De 5 meest voorkomende bulkseizoen fouten

De bulkfase is zeer gewoon gedurende deze tijd van het jaar, vooral in de wereld van de sportschool. Het wordt vooral gemarkeerd door veranderingen in dieet en trainingsroutines.

Het is normaal de volgende uitspraak te horen: “eten, eten en nog meer eten”.

Maar is bulken echt gezond of is het een tijdsverspilling?

Doet u alles goed om de beste resultaten van uw inspanningen te kunnen krijgen of is er iets dat u kunt corrigeren of vermijden?

In dit artikel zal ik enkele van de meest voorkomende fouten opnoemen om gedurende het bulkseizoen te vermijden, zodat u de gewenste resultaten kunt behalen.

De meest voorkomende fouten gedurende bulkseizoen

Dit is een fase waarin uw caloriëninname groter moet zijn dan gebruikelijk, zodat u in gewicht toeneemt. Een gewicht dat dient te komen door een toename in spiermassa.

De toename van de caloriëninname is afhankelijk van elke persoon en zijn spijsvertering.

Maar deze fase draait niet alléén om caloriën. Dieet en training zijn essentieel, maar er zijn enkele dingen binnen deze categoriën (en niet alleen) die u mogelijk verkeerd doet en die uw inspanningen kunnen compromitteren!

Ontdek de belangrijkste fouten hieronder!

1.   Een ‘vuil’ bulkdieet doen

Een ‘vuil’ bulkdieet doen-zumub

In een bulkdieet moeten we méér caloriën binnenkrijgen dan we dagelijks nodig hebben om ons gewicht te behouden en om ervoor te zorgen dat ons lichaam normaal blijft functioneren.

Om het aantal caloriën dat u dagelijks moet consumeren te kennen, zijn er apps of andere methoden die u kunnen helpen, zoals de Harris-Benedict methode!

Deze methode berekent uw basale metabolische snelheid (de minimale hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om in rust te functioneren), met de volgende formule:

Mannen: 66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5,0 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Nadat u uw Basale Metabolische Snelheid (BMR) heeft berekend, vermenigvuldigt u de uitkomst met uw niveau van lichaamsbeweging:

BMR x 1,2 – weinig of geen beweging

BMR x 1,375 – matige beweging (1-3 dagen per week trainen)

BMR x 1,55 – gemiddelde beweging (3-5 dagen per week trainen)

BMR x 1,725 – intensieve beweging (6-7 dagen per week trainen)

BMR x 1,9 – zeer intensieve beweging, professionele training of fysiek veeleisende professionele activiteit (tweemaal per dag trainen)

Gebruik deze waarde als referentie, voeg caloriën toe voor spiermassatoename (normaal wordt 500 caloriën als referentiewaarde gebruikt).

Let op! Elk lichaam is anders en de reacties verschillen. Een persoon die méér moeite heeft in gewicht toe te nemen, kan méér caloriën nodig hebben!

Maar de vraag is: hoe zou deze toename in caloriën gemaakt moeten worden? Is het de moeite waard een ‘vuil’ bulkdieet te doen in plaats van een ‘schoon’ bulkdieet, voor de beste resultaten in deze fase?

In het eerste geval is het doel zo snel mogelijk in gewicht toe te nemen, het maakt niet uit hoe. Ondanks dat het misschien de snelste manier is om in gewicht toe te nemen, heeft het nadelen.

Als “alles mag”, is het waarschijnlijker dat u vet opslaat, waardoor u gedwongen zult zijn méér cardio training te doen (iets dat tevens voor een afname in spiermassa kan zorgen) en méér tijd zult verliezen in de sportschool … soms onnodig.

Bijvoorbeeld: u kunt uw buikomtrek vergroten door middel van de opslag van visceraal vet (het dichtste bij de organen en gevaarlijker). Lees hoe u buikvet kunt verliezen!

Wilt u dit resultaat?

Of gaat u liever ‘schoon’ bulken, waarbij u uw caloriëninname vergroot met gezond voedsel dat geschikt is voor uw doel en waarmee u op de middellange tot lange termijn dezelfde resultaten kunt behalen, maar dan effectiever (en waarschijnlijk met minder vetopslag)?

Heb geduld! Herinnert u zich het fabeltje van de Schildpad en de Haas? Wie won deze race?

Lees enkele tips voor een schoon dieet gedurende deze fase!

2.   Cardio: het niet doen of het teveel doen

Cardio doen-Zumub

Omdat spiermassatoename het doel is, laat u de cardio voor later? Zo zou het niet moeten zijn.

Naast alle voordelen, helpt het de spijsvertering te versnellen, caloriën te verbranden en de opslag van vet in uw lichaam te verminderen, iets wat gedurende deze fase kan gebeuren.

Daartegenover kan teveel cardio leiden tot een afname van spiermassa en zelfs tot een afname van de energie die u nodig heeft voor uw bodybuilding trainingen.

Dus: doe cardio, maar doe het niet teveel. Een HIIT training is tevens een goed idee. Het is snel en intensief!

3.   Niet goed rusten / Overtrainen

Overtrainen-Zumub

Stel u voor dat u uren- en urenlang werkt zonder te stoppen. Wat gebeurt er daarna? U zult rust nodig hebben.

Wanneer u traint, gebeurt hetzelfde … ná de training heeft uw lichaam rust nodig. Zo niet, dan bent u aan het overtrainen, iets wat gebeurt wanneer u uw lichaam niet de tijd geeft om te rusten.

Volgens Laurel T Mackinnon:

“Overtrainen is een proces van overmatige fysieke training die, indien er niets aan gedaan wordt, kan leiden tot een aandoening, genaamd ‘overtraining syndroom’.”

Ondanks dat dit probleem vooral voorkomt onder hoge competitie sporters, is rust ná de training essentieel voor iedereen, omdat het gedurende deze periode is dat het lichaam spieren opbouwt en herstelt.

Indien u niet rust, zult u in een voortdurende toestand van katabolisme zijn (afbraak van spierweefsel).

Volgens het artikel “Overtraining Syndrome”, zijn enkele van de meest voorkomende symptomen van dit syndroom:

  • Vermoeidheid
  • Depressie
  • Bradycardie
  • Verlies van motivatie
  • Slapeloosheid
  • Prikkelbaarheid
  • Agitatie
  • Tachycardie
  • Hoge bloeddruk
  • Rusteloosheid

Andere symptomen kunnen zijn: angst en zorgen, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie en spierpijnen.

Dus: train intensief, maar laat het lichaam herstellen (de rusttijd tussen de trainingen in kan variëren tussen de 24 en 72 uren en is van verschillende factoren afhankelijk).

Gebruik momenten waarop u kunt slapen of met uw familie en vrienden samen kunt zijn om te ontspannen en sneller te herstellen.

Het geheim is niet altijd te trainen, maar te rusten.

4.   Minder eten dan nodig is

Weinig eten-Zumub

Indien u een droomhuis wilt bouwen, dan heeft u hiervoor voldoende bouwstenen en kwaliteitsmateriaal nodig. Indien u deze niet heeft, dan zal het lastig zijn het te bouwen…hetzelfde geldt voor uw lichaam!

Indien u niet de caloriën en voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om in spiermassa toe te nemen, dan zal het lastig zijn uw doel van ‘’groeien’’ te behalen.

Een gebrek aan eetlust, een gebrek aan tijd, of angst voor vetopslag kan leiden tot minder eten dan nodig is.

De eerste twee kunnen leiden tot het overslaan van maaltijden of het verminderen van hoeveelheden. Uw lichaam moet, om goed te kunnen functioneren, gedurende de dag brandstof krijgen door middel van de juiste voedingsstoffen.

Eiwitten zijn onmisbaar voor het opbouwen van spieren, en koolhydraten zijn belangrijk om uw lichaam energiek te houden. U moet ze gedurende de hele dag consumeren!

Vetten zijn tevens belangrijk in dit proces. Ze helpen voedingsstoffen op te nemen, geven u energie en helpen een normale hormoonfunctie te behouden!

Daartegenover – indien overmatige vetopslag het probleem is – is het belangrijk te weten dat het eng kan zijn uw inname van caloriën te vergroten (vooral voor degenen met een gedefinieerd lichaam), maar dit mag geen bedreiging zijn!

Voor spiermassatoename moet u méér eten en het aantal caloriën vermeerderen, de macropercentages controleren, en de energie hebben die nodig is om dat lichaam op te bouwen (zelfs indien uw lichaam verandert).

In de cutting (afslank) fase, zal het overtollige vet dat u mogelijk opslaat gedurende de bulkfase weer verdwijnen. En in de bulkfase zal de vetopslag minder zijn indien u kiest voor een ‘schoon’ dieet!

Dus onthoud: consumeer caloriën op een gezonde manier en bouw het lichaam dat u altijd al heeft willen hebben!

5.    Geen geduld hebben

Het voorbijgaan van de tijd-Zumub

Soms kan het lichaam trucs uithalen en kan het langer duren voordat het reageert op de stimuli die het ontvangt, maar indien u geduld heeft, vastberaden bent en in goed gezelschap van een personal trainer of andere professional, dan zult u zien dat u – sneller dan u had gedacht – resultaten zult behalen.

Haast en perfectie leveren zelden resultaten op.

Onthoud: opoffering = glorie

Zoals u ziet, kunnen deze fouten nadelig zijn voor uw doel, maar gelukkig zijn ze gemakkelijk te corrigeren en te vermijden!

Investeer in een dieet dat zo gezond en beheerst als mogelijk is, doe cardio zónder hierin te overdrijven, heb geduld, rust goed en na verloop van tijd zult u groeien en de resultaten zien verschijnen!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva
David Silva is een Personal Trainer en ook een FIT en Life Coach. Hij gebruikt zijn beroep om anderen te inspireren en hen te helpen hun doelen te bereiken, hetzij door zijn werk of door zijn schrijven. Zijn motto is: "Een bereikte misse ie een levensmissie"

Check Also

RM vs RIR

Fitness concepten: RM of RIR. Wat is het beste?

De fitnesswereld heeft verschillende concepten die veel voorkomen in verschillende soorten sporten, maar er zijn ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *