Lichaamsgewicht training: geen gewichten, geen sportschool…

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom u niet naar een sportschool kunt/wilt gaan.

Economische redenen, gebrek aan motivatie, moeite om de juiste sportschool te vinden, tijdgebrek, de temperatuur of de afstand…dit zijn slechts enkele voorbeelden.

Echter, deze of soortgelijke redenen kunnen en mogen geen excuus zijn om te stoppen met trainen.

Hier zult u een suggestie vinden voor een training die u toestaat om overal te trainen, zonder materiaal of een specifieke ruimte nodig te hebben: lichaamsgewicht training of gymnastiek training.

Fit zijn met alléén de hulp van uw lichaam

Wat is lichaamsgewicht training?

Lichaamsgewicht training, of de zogenaamde gymnastiek training, staat u toe om thuis te trainen, of in stadsparken, in tuinen of in de sportschool. Het is een krachttraining waarvoor geen apparaten of specifieke materialen nodig zijn, waarbij het gewicht van uw eigen lichaam genoeg is om te kunnen trainen.

De investering is minimaal, en u kunt uw gewenste doelen op een effectieve manier behalen.

Vergeleken met krachttraining, kan het geconcludeerd worden dat beide een vorm van krachttraining kunnen zijn met bevredigende resultaten, maar lichaamsgewicht training beïnvloedt de flexibiliteit meer.

Volgens het artikel “Weight lifting or Calisthenics”:

“Zowel gymnastiek als gewichtheffen kan gebruikt worden als vorm van krachttraining, het uithoudingsvermogen vergroten en de botgezondheid verbeteren, maar het meest voorkomende voordeel van gymnastiek boven gewichtheffen is flexibiliteit.”

Echter, volgens dezelfde bron kan krachttraining een snellere manier zijn om in spiermassa toe te nemen.

In het hierboven genoemde artikel wordt verwezen naar een onderzoek dat de doeltreffendheid van gymnastiek training bij zwaarlijvige kinderen aantoont. Ze voerden driemaal per week 6 verschillende oefeningen uit en dit had als gevolg dat de kinderen na 6 maanden gemiddeld een gewichtsafname van 45% naar 25% overgewicht hadden.

Het kan niet afzonderlijk worden gedaan, maar het kan aan andere soorten trainingen worden toegevoegd. Het combineren van activiteiten waarbij lichaamsgewicht betrokken is met circuit- en intervaltrainingen in boot camps, is iets wat de training zal maximaliseren, meer dynamiek zal creëren en meer klanten zal verwerven.

Volgens Becky Williamson, bewegingsfysioloog:

“Hoewel ik denk dat het trainen met vrije gewichten en weerstandsbanden een uitstekende manier is om sterk te worden, heb ik gedurende de laatste jaren lichaamsgewicht training en gymnastiek in mijn persoonlijke trainings- en bootcamp programma’s opgenomen, met uitstekende resultaten. (…) Ik kan een nagenoeg ‘geen-materialen-nodig’ training creëren die de kracht en het (…) uithoudingsvermogen van mijn cliënten zal ontwikkelen.”

Tegenwoordig zijn er apps die tips en soorten oefeningen geven die u zelfs op de bank kunt uitvoeren. Kunt u het geloven?

Hier zal ik u 5 van de beste oefeningen geven die worden gebruikt in lichaamsgewicht training, die u overal kunt doen, waarmee u grote spiergroepen traint en op een snelle manier en nagenoeg zonder kosten definieert.

Top 5 lichaamsgewicht oefeningen

Squats

Squats wordt beschouwd als de beste oefening voor het onderlichaam (benen en bilspieren) en is één van de meest gewilde oefeningen onder het vrouwelijke geslacht, vanwege het vermogen om stevige en gespierde benen te creëren.

Het is een multi-gewrichten oefening (het traint tegelijkertijd verschillende gewrichten en spiergebieden) en maakt het mogelijk, in een korte periode en effectief, vooral het buikgebied, de lendenstreek (als stabilisator), de benen in het geheel (vooral de quadriceps en de achterste dij) en de bilspieren te trainen.

Techniek:

• Plaats uw voeten op schouderbreedte uiteen, altijd naar voren gericht, behoud de ruggengraat standvastig en kijk vooruit.

• Adem in en verlaag het lichaam, totdat de benen een 90° hoek vormen – houd de bilspieren aangespannen en laat de knieën niet voorbij de punt van de voeten komen.

• Adem uit en ga omhoog totdat u de beginpositie bereikt.

Tip: In de beginfase is het essentieel om op de techniek te letten, en altijd het aantal herhalingen te vermeerderen: 15, 20, 25 en zo verder.

Om de oefening uit te voeren zonder de ruggengraat te beschadigen: houd de buikspieren gedurende het hele proces altijd aangespannen.

Push-Ups

Het is normaal dat mannen dit type oefening meer uitvoeren, net zoals borstoefeningen aan de stang.

Trouwens, over oefeningen voor mannen gesproken: lees het blog artikel.

Deze oefening maakt het mogelijk de spieren van het bovenlichaam te activeren, om maximale kracht in de borst en in de armen te bereiken. Het wordt beschouwd als één van de beste oefeningen ooit voor het activeren van de core, de borst en de armen.

Techniek:

• Ga in de plankhouding met uw handen iets van de schouderlijn vandaan, de benen naar achteren gestrekt en de buikspieren aangespannen.

• Adem in en verlaag uw lichaam langzaam, buig uw armen met uw ellebogen naar buiten gericht (de armen gebogen op 90°) totdat uw borst bijna de vloer raakt.

• Adem uit en verhoog uw lichaam tot de beginpositie.

Pull-Ups

Heeft u ooit mensen opgemerkt, vooral in stadsparken, die hun lichaam aan een stang naar boven en naar beneden tillen? Deze oefening wordt pull-ups genoemd.

Hiervan is het doel te proberen het lichaam op te tillen totdat de kin de stang voorbijkomt. Deze multi-gewrichtsoefening maakt het mogelijk de spieren van de armen (afhankelijk van het soort greep, kan het de biceps of de triceps meer trainen), de rug, en enkele spieren van het borstgebied te trainen.

Het maakt het mogelijk uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten en het wordt veel gebruikt in gymnastiek competities, waar een eenvoudige pull-up iets eenvoudigs kan zijn, vergeleken met varianten van extreme moeilijkheidsgraad.

U kunt een video van een gymnastiek kampioenschap bekijken in dit artikel.

Hoewel u voor deze oefening specifiek materiaal nodig heeft, de stang, zijn er tegenwoordig verschillende openbare parken die dit toestel aanbieden, en er zijn degenen die een stang in hun huis installeren.

Techniek:

• Plaats uzelf onder de pull-up stang, strek uw armen naar boven, houd uw rug recht en uw buikspieren aangespannen en houd de stang vast.

• Adem uit en verhoog uw lichaam totdat de kin de lijn van de stang voorbijgaat.

• Adem in en verlaag uw lichaam langzaam totdat uw armen bijna gestrekt zijn.

Deze oefening maakt het mogelijk om van uw lichaamsgewicht te profiteren en bevordert een krachtige rug.

Mountain Climbers

Wilt u een oefening doen waarbij cardio en een beetje bodybuilding betrokken is? Probeer Mountain Climbers!

In één enkele oefening traint u het buikgebied en de benen, verbetert u uw  musculaire uithoudingsvermogen, uw behendigheid en de explosiviteit in de benen. Het is zelfs een goede oefening om vetmassa te verbranden!

Deze oefening doet een klimsimulatie op de grond.

Techniek:

• Ga in de plankhouding, met uw handen op de schouderlijn en uw armen gestrekt, houd uw benen gestrekt en de buikspieren aangespannen.

• Breng een knie omhoog naar de borst en wissel altijd met de andere knie af (houd altijd één been recht en het andere been gebogen).

Tip: Waarom zou u niet van deze oefening profiteren en een HIIT-training doen? Hoe sneller hoe beter.

Burpees

Wat is de beste oefening die op een intensieve manier cardio en kracht traint, de spijsvertering versnelt én helpt calorieën te verbranden? De gevreesde Burpees! Ik weet dat niet iedereen ervan houdt, maar ik geloof dat het de moeite waard is.

Wist u dat burpees in de Verenigde Staten van Amerika werden gecreëerd door een fysioloog met de achternaam BURPEE? Het was een oefening die in militaire training werd gebruikt als fitness test, met het doel de fitheid van rekruten in de tweede wereldoorlog te verbeteren en te beoordelen.

Deze oefening combineert de houding van push-ups met squat sprongen en staat u toe de armen (vooral de triceps), de benen, borst, core en bilspieren te trainen, allemaal tegelijkertijd en op een intensieve manier.

Techniek:

• Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uiteen en uw armen naast uw lichaam.

• Duw dan uw heup naar achteren, en verlaag uw lichaam tot de plankhouding.

• Buig uw benen naar het borstgebied en blijf in gehurkte houding.

• Met een explosie van de benen verhoogt u uw bovenlichaam en maakt u een korte sprong met uw armen gestrekt.

U moet altijd op uw ruggengraat letten en in het begin de oefening langzaam uitvoeren, totdat u meer ervaring heeft.

Zoals u heeft kunnen zien, geeft het resultaten en is het tevens een goede aanvulling op bodybuilding trainingen in de sportschool.

Fit blijven kan gemakkelijk zijn. Geen smoesjes meer! U heeft alléén uw lichaam en lichaamsgewicht nodig om te kunnen trainen en fit te blijven.

Probeer deze oefeningen en deel andere oefeningen met ons!

Comments