Tips en supplementen om je uithoudingsvermogen te verbeteren

Voor sporters die langdurende sporten beoefenen, zoals duursporten, is het essentieel energie, kracht en uithoudingsvermogen te hebben, zowel spier- als cardiovasculair.

In dit artikel zullen we cardiovasculair en spieruithoudingsvermogen onderscheiden, uitleggen hoe deze soorten uithoudingsvermogen belangrijk zijn voor duursporters, we zullen u enkele tips geven om uw uithoudingsvermogen te verbeteren en advies om uw herstel te verbeteren.

Ten eerste, wat is uithoudingsvermogen?

Duursport is een van de vier soorten sport die bestaan, naast kracht-, flexibiliteits- en evenwichtstraining.

De definitie van uithoudingsvermogen is het “vermogen om iets moeilijks, onaangenaams of pijnlijks te doen gedurende een lange periode”.

Wat is een duursport?

Duursport activiteiten “(…) activiteiten waarbij belangrijke spiergroepen worden getraind met een intensiteit die minder is dan het maximale dat de persoon kan uitvoeren gedurende een langere periode.”

Enkele voorbeelden zijn: zwemmen, hardlopen of wielrennen.

Wat is een duursporter?

Normaal gesproken wordt dit concept geassocieerd met professionele sporters die in staat zijn hun activiteit gedurende lange perioden effectief uit te voeren.

Maar professionele sporters zijn slechts een voorbeeld. En let op! Ze zijn niet met dit vermogen geboren.

Er zijn verschillende manieren om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, ofwel door kleine veranderingen in uw training of in uw leven aan te brengen, ofwel door voeding, waarbij supplementen ook zijn inbegrepen.

Het belang van een groter spier- en cardiovasculair uithoudingsvermogen voor duursporters

Het is belangrijk voor een duursporter om zowel een groot cardiovasculair als spieruithoudingsvermogen te bereiken. Ontdek waarom!

Wat is cardiovasculair uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen of cardiovasculair uithoudingsvermogen is essentieel voor een goede gezondheid van het hart en kan ons helpen erachter te komen hoe sterk het is.

Het bestaat uit het vermogen van de centrale organen van ons lichaam, zoals het hart en de longen, om energie en zuurstof te transporteren door het hele lichaam (inclusief spierweefsel) gedurende fysieke inspanning.

In conclusie: Hoe groter uw cardiovasculair uithoudingsvermogen, hoe langer u dezelfde activiteit kunt weerstaan zonder té moe te worden.

Wat is spieruithoudingsvermogen?

Het bestaat uit het vermogen van de spieren om herhaaldelijke bewegingen uit te voeren gedurende lange perioden zonder té moe te worden.

Duursporters trainen grote spiergroepen en daarom moeten ze een groot spieruithoudingsvermogen hebben om de fysieke inspanning, waaraan ze gedurende de activiteit zijn onderworpen, te weerstaan.

Bijvoorbeeld: Een van de beste activiteiten die kunnen helpen uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren, is krachttraining.

Tips om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Zelfs indien u een elite duursporter bent, zult u altijd uw uithoudingsvermogen willen verbeteren om de beste resultaten te behalen.

Er van uit gaande dat u ervaring heeft met het rennen van marathons, indien u dit al heeft gedaan, dan weet u dat uw lichaam in staat is een marathon te voltooien. Wat u wilt voor de volgende marathons, is uw tijd verbeteren en, misschien, het podium bereiken. 

Let op! U hoeft geen professionele sporter te zijn om uw uithoudingsvermogen te willen verbeteren. Hoe beter uw uithoudingsvermogen is, hoe beter uw sportprestaties zijn.

Bekijk de tips die we voor u hebben!

Voeding om uw uithoudingsvermogen te verbeteren

• Zorg voor een goede hydratatie.

Dit is essentieel, vooral voor langdurende sporten. Drink water van tevoren, gedurende en erna. Let op! Een andere manier om gehydrateerd te blijven, is door voedsel te consumeren dat rijk aan mineralen en water is, zoals groenten en fruit.

• Consumeer voeding die u helpt meer energie te hebben en uw lichaam te herstellen.
  Om dit te doen, dient u koolhydraten te consumeren (macrovoedingsmiddel verantwoordelijk om u energie te geven voor verschillende lichaamsfuncties) en eiwitten (macrovoedingsmiddel verantwoordelijk voor spieropbouw en –herstel).

Vóór (1-2 uur) een training of wedstrijd, consumeert u meervoudige koolhydraten (ons lichaam doet er langer over om ze op te nemen), vooral lage glycemische index. Ze zullen helpen het suikergehalte in uw bloed te reguleren (wat hypoglykemie voorkomt). Voorbeelden: haver, volkorenbrood, bonen, fruit etc.

Tijdens een lange training of wedstrijd, zou u koolhydraten moeten consumeren,  gels of repen zijn goede opties en ze helpen om u gehydrateerd te houden!

Na de training/wedstrijd, koolhydraten gecombineerd met eiwitten zullen u helpen veel sneller te herstellen, omdat koolhydraten u helpen de eiwitten sneller op te nemen.
Lees meer over herstel in onze blog post.

Trainingstips om uw uithoudingsvermogen te verbeteren

• Verbeter uw snelheid: Soms, in een duursport, is snelheid niet het belangrijkste. Maar de snelheid waarmee u de training doet, zal bepalen wie als laatste of als eerste aankomt.

• Verbeter uw spieruithoudingsvermogen: Een duursporter kan niet alleen trainen zolang als het hart en de longen het volhouden. Doordat u grote spieren traint, hoe meer uithoudingsvermogen uw spieren hebben, hoe langer uw lichaam training kan weerstaan zonder haperingen. Een extra: het zal u helpen het risico op blessures te verminderen.

Een tip: om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, vermeerdert u geleidelijk aan het aantal herhalingen dat u doet in elke set!

• Verhoog de frequentie van uw trainingen: Wanneer u begint, zijn de eerste dagen waarschijnlijk moeilijker. Verhoog het aantal trainingsessies per week. Maar let op! Uw lichaam heeft ook rust nodig en het is niet gezond om zonder onderbrekingen te trainen.

• Verleng de duur van uw trainingen: Zodra u uw tempo heeft gevonden, beginnen uw trainingen waarschijnlijk gemakkelijker te worden. Verleng de duur van uw training. Bijvoorbeeld: begin met 20 minuten rennen, en de volgende dag voegt u 5 minuten toe (deze getallen zijn een voorbeeld en kunnen variëren afhankelijk van het vermogen van de persoon en de training).

• HIIT training: U zult een lage intensiteit met een hogere intensiteit combineren. Het zal uw hartritme versnellen en uw uithoudingsvermogen vergroten. Lees meer hierover in het artikel “HIIT training”.

• Doe een warming-up: Het is belangrijk om uw lichaam op fysieke inspanning voor te bereiden. Het zal uw spieren activeren en het risico op blessures verminderen!

Supplementen om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Er zijn verschillende supplementen die u kunt gebruiken om uw uithoudingsvermogen te vergroten.

• D-Ribose: Een koolhydraat die verantwoordelijk is voor de productie van ATP (molecuul verantwoordelijk voor het leveren van explosieve kracht aan de spieren). Snel opgenomen door het lichaam, zal het u voorzien van energie en een beter herstel bevorderen.

• Cordyceps CS-4: Paddenstoel die de ATP productie, het energiegehalte en het zuurstofverbruik verhoogt.

• Endugen: Vermindert de opbouw van spierzuren gedurende de training, waardoor u gedurende langere tijd kunt trainen. Helpt uitdroging te voorkomen en verbetert de circulatie van zuurstof en bloed.

Herstelsupplementen voor duursporters

Duursporten kunnen pijnlijk zijn omdat ze langer duren. Een goed herstel is de sleutel om de effecten van uw training te vergroten en om de “schade” te minimaliseren.
Nogmaals, supplementen zijn belangrijk: de beste supplementen voor herstel zullen u helpen om:

• Spieren sneller te herstellen.
• Te hydrateren en elektrolyten aan te vullen.
• Het glycogeen- en energiegehalte aan te vullen.
• Het gevoel van vermoeidheid te minimaliseren.
• Ze hebben tevens een anti-oxidanten effect.

Ze zijn over het algemeen rijk aan eiwitten, koolhydraten, aminozuren, vitamines en mineralen.
Enkele voorbeelden zijn: Total Recovery of Fast Recovery.

Het verbeteren van uw uithoudingsvermogen is een geleidelijk proces. Duursport kan veeleisend zijn. Met deze tips hopen we u te helpen uw uithoudingsvermogen en uw herstel na de training sneller te verbeteren zodat u de resultaten van uw moeite kunt optimaliseren.

En u, wat zijn uw trucs? Deel het met ons!