Gedroogd fruit

We houden allemaal van gedroogd fruit of, beter gezegd, olieachtig fruit. Maar ken je de voordelen die ze bieden? Maken ze je wat zwaarder of zijn ze goed voor degenen die trainen? Wanneer kun je ze het beste consumeren? Hoe kun je ze gebruiken?

Lees tot het einde om het antwoord op deze vragen te vinden en om toegang te krijgen tot enkele recepten!

Voordelen:

Het zijn voedingsmiddelen die deel moeten maken van een gezond dieet. Naast hun lekkere smaak zijn ze zeer veelzijdig en hebben gezondheidsvoordelen. Bovendien, zijn ze een super praktisch tussendoortje om altijd bij de hand te hebben.

Ze zijn rijk aan goede vetten, vooral omega 3 en 6, zijn rijk aan vezels, zijn bronnen van vitamines en mineralen en hebben ook een interessante hoeveelheid eiwit.
Daarom worden ze beschouwd als essentiële voedingsmiddelen om het risico op pathologieën zoals het metabool syndroom en hart- en vaatziekten te verminderen, zoals recente studies hebben aangetoond.

Laten we eens kijken naar de belangrijkste voordelen:
1. Controle van verzadiging: door vezels, eiwitten en een goed vetgehalte.
2. Verbetering van het lipidenprofiel – cholesterolcontrole: ze zijn rijk aan onverzadigde vetten, die het LDL-cholesterol verlagen en HDL verhogen.
3. Verbetering van de darmgezondheid: ook door het vezel en goede vetgehalte.
4. Energietoename: ze hebben een hoge energiedichtheid.
5. Ontstekingsremmend: dankzij het omega 3-gehalte verminderen ze lichaamsontstekingen, wat gewrichtspijn minimaliseert en spierherstel bevordert.

Voedingsinformatie:

Laten we nu het gehalte aan macronutriënten van de meest voorkomende olieachtige vruchten vergelijken. Merk op dat hoewel pinda’s geen olieachtige vrucht zijn, hun kenmerken erg lijken op voedingsmiddelen in deze groep, dus ze worden vaak opgenomen en daarom zullen we ze hier bekijken:

Fruit (100g)Calorieën (kcal)Koolhydraten (g)Eiwitten (g)Lipiden (g)Vezels (g)
Noot6893,616,767,55,2
Amandel6267,121,656,812,2
Cashew noot60719,419,6503.3
Pistachenoot59912,618538,5
Hazelnoot67761466,36,1
Pinda57110,125,447,78,8

*Bron: de voedselsamenstellingstabel van het Ricardo Jorge Instituut
Houd er rekening mee dat oliehoudende vruchten in hun natuurlijke versie moeten worden geconsumeerd, zonder toegevoegd zout, vet of suiker.

Zijn ze goed om af te vallen of voor degenen die spiermassa willen winnen?

Net als elk ander voedsel, moeten ze met mate worden geconsumeerd, omdat ze een hoge energiedichtheid hebben (hoge calorieën in een kleine hoeveelheid voedsel), ondanks hun gezondheidsvoordelen.

Laten we analyseren:
Bij een afslankproces is het gebruikelijk om enkele tekorten aan micronutriënten (vitamines en mineralen) te hebben, vooral voor degenen die al enige tijd een calorietekort hebben. Oliehoudende vruchten zijn dus interessant omdat ze rijk zijn aan micronutriënten, waardoor ze deze tekortkomingen helpen beheersen, bovendien zullen hun vezel- en vetgehalte de hele dag door verzadiging geven, waardoor hongerpieken worden voorkomen.

Deze kunnen echter extreem verslavend zijn, dus als je moeite hebt om de hoeveelheden onder controle te houden, kan het een uitdaging worden omdat je gemakkelijk te veel kan consumeren.

Voor degenen die regelmatig sporten en spiermassa willen winnen, hebben ze ook voordelen:
• Micronutriënten en antioxidanten: mineralen zoals calcium, selenium en ijzer helpen bij het spierherstelproces.
• Hoge calorische waarde: in dit geval is het een voordeel omdat het helpt om de dagelijkse calorische waarde te bereiken voor diegenen die een hype calorisch dieet volgen.

Moet ik het voor of na de training eten?

Ondanks hun hoge energetische waarde, moet de consumptie van vruchten worden vermeden voor een trainingssessie. Ze zijn vooral een bron van vet, dus hun spijsvertering duurt langer, dit is dus niet ideaal voor een maaltijd dicht bij de training.

Dit kan zo gedaan worden:

 • Voor de training: 2 uur en 30 minuten voor trainen, een maaltijd/snack die bestaat uit vruchten/ vruchten boter, en 1 uur en 45 minuten voor trainen, een kleine maaltijd die uit eenvoudige koolhydraten bevat. Na de training kunnen vruchten een optie zijn, maar de prioriteit is altijd om koolhydraten en eiwitten te consumeren.

Recepten met vruchten:

 Gezond “Nutella”:

 Ingrediënten:

• 200 gram hazelnoten zonder vel

• 200 gram dadels zonder pit

• 2 eetlepels magere cacao

• Plantaardig drankje naar smaak

Bereidingswijze:

1. Begin met het weken van de dadels in warm water voor 15 minuten.

 2. Maal de hazelnoten tot het romig wordt in de foodprocessor.

 3. Voeg dadels toe samen met de cacao en maal nogmaals tot je een glad mengsel hebt. Indien nodig, voeg een kleine hoeveelheid plantaardig drankje.

4. Plaats in een fles en bewaar in de koelkast.

Bananen en gedroogde vruchtrepen

Ingrediënten:
• 1 kopje havervlokken
• ½ kopje zonnebloem en pompoenpitten
• ¼ kopje gehakte amandelen
• ¼ kopje gehakte walnoten
• ¼ kopje veenbessen
• 3 middelgrote rijpe geprakte bananen
• 1 theelepel vanille-extract
• ½ theelepel zout
• ½ theelepel kaneel/gember

Bereidingswijze:


1. Verwarm de oven voor op 180ºC en bekleed een bakplaat (ca. 20x20cm) met bakpapier.
2. Meng in een kom de noten, veenbessen, havervlokken en het zadenmengsel.
3. Prak de bananen, voeg de kaneel/gember en het zout toe en doe deze puree bij het vorige mengsel.
4. Plaats het mengsel op de plaat, druk het goed aan en zet het ongeveer 30 minuten in de oven.
5. Na afkoeling in repen snijden.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

Check Also

Rusttijd tussen sets. Wat is de beste strategie?

De rusttijd tussen sets is fundamenteel voor je trainingsprestaties en dus voor je resultaten. Door ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *