Gedefinieerde quadriceps: De 3 meest effectieve oefeningen

Ieder van ons die naar de sportschool gaat, aan krachttraining doet of gewoon om zijn lichaam geeft, wil dijbenen hebben met goed gedefinieerde quadriceps. Hiervoor is het essentieel dat je training oefeningen bevat die deze spieren goed stimuleren!

Naar mijn mening zijn er 3 essentiële oefeningen om op te nemen in je quadriceps training, om de meest diverse spieren te trainen:

1. Squat

Dit is de “moederoefening” voor het ontwikkelen van je quadriceps. Het is een complexe oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind en daardoor kun je een goede overbelasting gebruiken, waardoor spierhypertrofie wordt gecreëerd.

Degenen die voor de eerste keer quadriceps oefeningen doen, kunnen deze zonder halter doen en alleen hun lichaamsgewicht gebruiken. Naarmate je vordert, kun je doorgaan met halters, pompstangen, en dan doorgaan met de Olympische stang en als laatste beginnen met het toevoegen van gewicht aan de stang.

Uitvoering:

De uitvoering is een uitdaging, maar zeer de moeite waard. De voeten worden meestal op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, maar je moet altijd een meer gesloten of open positie kiezen, zodat je je volledig comfortabel voelt, omdat de beweging aan jouw lichaam moet worden aangepast.

Let erop dat je knieën niet naar binnen gaan en probeer ze altijd naar de grote teen te brengen. Wat betreft hun amplitude, we weten nu dat een amplitude van ongeveer 90º tussen de dij en het been evenveel activering van de quadriceps genereert als squatten voorbij 90º.

2. Press

Dit is een andere oefening die niet mag ontbreken in je quadriceps trainingssessie. Het is een minder complexe beweging die de onderste ledematen meer kan isoleren omdat je geen stang op je rug hoeft te houden en er is ook een mogelijkheid om de quadriceps te overbelasten. Van de beginner tot de gevorderde sporter, iedereen zal veel baat hebben bij deze oefening om de quadriceps te definiëren.

De uitvoering ervan heeft geen variaties nodig. De breedte van de voeten is hetzelfde als bij de squat, en de hoogte zal geen invloed hebben op de activering van de verschillende quadriceps vastus. Een nauwere voetpositie op het platform zal de kans dat er iets dynamisch gebeurt alleen maar vergroten en zal bijdragen aan een grotere kans op blessures in de toekomst.

Gouden Tip:

Gebruik een volledig bewegingsbereik, waarbij je de quadriceps goed kunt strekken en samentrekken om zoveel mogelijk mechanische spanning te genereren, om de maximale hypertrofie van de squat te krijgen.

3. Extension Chair

Tenslotte is er de extension chair. En als je denkt dat je met de eerste twee oefeningen je volledige quadriceps traint, dan heb je het mis.

Omdat bij zowel de squat als de press het tegelijkertijd buigen van de dij en het been betrokken zijn, zal de rectus femoris (quadriceps spier) nooit echt worden getraind.

Dit komt doordat ze het ene gewricht verlengen terwijl ze het andere verkorten, waardoor de oorsprong van de spier nooit echt dichter bij de insertie van de spier komt, een verplicht mechanisme voor iedereen die spierhypertrofie wil zien.

De extensionchair, die een uni-articulaire oefening is (alleen de spieren die aan de knie zijn verbonden, bewegen), slaagt erin om aan dit principe te voldoen en traint alle vastus op een zeer positieve manier. Het traint de rectus femoris ook zeer intensief, waardoor het de andere oefeningen aanvult.

Te nemen voorzorgsmaatregelen bij het uitvoeren van deze oefening:

• Je heup moet stevig op de stoel rusten
• Houd de knie in de richting van de machine-as
• Geen interne of externe rotaties van de dij

Focus je op het maximaal trainen van deze 3 oefeningen en op het perfectioneren van de uitvoering ervan en je zult zien dat je sneller dan je denkt het verschil in je quadriceps opmerkt.

Profiteer ervan en gebruik ze in de volgorde die ik hier heb opgesomd, van de meest complexe en gemakkelijkst te overbelasten, tot de minst complexe en meest geïsoleerde, om het meeste uit je trainingen te halen.