Het belang van flexibiliteit en hoe je deze kunt verbeteren

Volgens de  American Heart Association:

“verlengen flexibiliteit oefeningen  je spieren  en kunnen je lichaam helpen flexibel te blijven. Deze oefeningen verbeteren misschien niet je uithoudingsvermogen of je kracht, maar flexibel zijn geeft je meer bewegingsvrijheid voor andere oefeningen en voor je dagelijkse activiteiten.”

Flexibiliteit is een veelgebruikt woord in de fitnesswereld en is een component dat direct gerelateerd is met het beoefenen van lichaamsbeweging en de uitvoering van verschillende dagelijkse activiteiten.

Verbetering van de flexibiliteit zal ons helpen onze fysieke prestaties te verbeteren en fysieke activiteit is iets dat onze flexibiliteit kan verbeteren.

In dit artikel zal ik je het belang van flexibiliteit aantonen en je enkele voorbeelden geven van oefeningen en sportmodaliteiten die je kunnen helpen om deze te verbeteren.

Wat is flexibiliteit?

Het concept van flexibiliteit omvat 2 andere concepten, bewegingsbereik en mobiliteit.

Volgens  Donna Ricketts, een ervaren professional in het ontwerpen van een gezondheids- en welzijnsprogramma´s:

“wordt flexibiliteit gedefinieerd als het bewegingsbereik van uw gewrichten of het vermogen van uw gewrichten om vrij te bewegen. Het verwijst ook naar de mobiliteit van je spieren, waardoor er meer beweging rond de gewrichten mogelijk is. Bewegingsbereik is de afstand en richting waarin je gewrichten kunnen bewegen, terwijl mobiliteit het vermogen is om te bewegen zonder beperkingen.”

Dus, verbetering ervan kan verschillende voordelen hebben.

Voordelen van het verbeteren van uw flexibiliteit

Verbetering van de flexibiliteit – met behulp van stretching – kan ons tal van voordelen bieden, zoals:

• Helpt letsel te voorkomen, vooral wanneer je de trainingsintensiteit en -belasting verhoogt

• Verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten

• Kan helpen meer voedingsstoffen naar de spieren te transporteren (hoewel uit studies blijkt dat dit gebeurt met niet-statisch stretchen)

• Draagt bij aan de vermindering van pijn, vooral aan de rugkant

• Verbetert het herstel en vermindert de spierpijn – studies laten zien dat het gebruikelijk is voor beoefenaars van bodybuilding om zich te stretchen om de flexibiliteit en het herstel te verbeteren en dit is iets dat kan bijdragen aan spierhypertrofie

De invloed van stretching  bij het verbeteren van de flexibiliteit

Vaak wordt stretching door de beoefenaars van bodybuilding en sport onderschat, het is echter een belangrijk onderdeel van de spierontwikkeling en het spierherstel, maar ook voor het verbeteren van de flexibiliteit.

Inderdaad, de auteurs van deze studie “Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations” bevelen aan dat de training met kracht en flexibiliteit samen moet worden voorgeschreven om betere resultaten op het flexibiliteitsniveau te bereiken.

Maar wat is stretching?

Phil Armiger in het boek “Stretching for Functional Flexibility” definieert  stretching als:

“(…)het uitoefenen van kracht op de spier- en peesstructuren om een verandering in hun lengte te bereiken, gewoonlijk met het doel op het verbeteren van het  bewegingsbereik van de gewrichten en de vermindering van stijfheid of spierpijn  (…).”

Bij inspanning breken onze spiervezels af om sterkere aan te maken. Het stretchen, vooral in de laatste fasen van de oefeningen, zal verschillende aspecten beïnvloeden – hoewel het stretchen kan worden gedaan vóór, tijdens en na de oefeningen.

Als we niet stretchen, hebben niet alleen de spieren, pezen en gewrichten minder flexibiliteit, beweeglijkheid en mogelijkheid tot verlenging (in het geval van spieren), maar hebben ze ook kleine letsels die later spierproblemen kunnen veroorzaken of uw prestaties in gevaar kunnen brengen.

De meningen betrekking hebbende op stretching zijn een beetje controversieel, maar in het algemeen, in elk beschrijving van trainingen en groepslessen, raad ik aan altijd te eindigen met het stretchen van de gebruikte spieren  – gedurende  10 minuten.

Hoe moet je stretchen om resultaten te krijgen?

Er zijn verschillende soorten stretching die je kunnen helpen jouw flexibiliteit te verbeteren.

Volgens een artikel van de  International Journal of Sports Physical Therapy

“worden drie spierverlengende technieken vaak beschreven in de literatuur: statisch, dynamisch en pre-contraction stretchen. Het traditionele en meest voorkomende type is statisch stretchen, waarbij een specifieke positie wordt vastgehouden met de spier op spanning tot het moment van een stretching  gevoel en dan wordt herhaald .”

Stretchen is  typerend voor streching lessen en bestaat uit het handhaven van een positie. Isometrische oefeningen kunnen goede voorbeelden hiervan zijn.

Volgens de  American College of Sports Medicine (ACSM), moeten stretching-activiteiten  regelmatig worden uitgevoerd, minstens twee keer per week. En in het geval van statisch stretchen, moet de positie 15-30 seconden worden aangehouden en 3-5 keer worden herhaald.

De meeste basic stretching, volgens dezelfde bron, houdt in: hamstringspieren, dijbeenspieren, kuiten en borst.

Trucs om je techniek te verbeteren: modaliteiten en oefeningen

Modaliteiten

Yoga, pilates, body-vive-lessen en stretching zijn goede opties om de flexibiliteit te verbeteren.

Ze zijn geweldig voor houdingscorrectie.  en sommige van hen, zoals yoga, brengen ontelbare voordelen, zoals een diepe harmonie tussen lichaam en geest, en kunnen helpen bij het voorkomen van gewrichtspijn en het verbeteren van de bloedcirculatie.

Hoewel elk zijn eigen specificiteit heeft, zijn ze allemaal belangrijk om je leniger en  opgeluchter te voelen.

Als je denkt dat een van deze lessen erg soft zijn, dagen we je uit om ze te proberen en de voordelen ervan te ontdekken, evenals welke eisen ze stellen.

Je gaat spieren ontdekken waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat ze bestonden.

Voorbeelden van stretching oefeningen

Je hebt het belang van stretchen voor de flexibiliteit gezien, het heeft direct invloed op de flexibiliteit.

Dus ga ik je voorbeelden geven van statisch stretchen, de meest voorkomende, en deze zijn gericht op de verschillende delen van het lichaam.

Deze voorbeelden kun je overal en op elk moment van de dag uitvoeren.

Nek: Rek je nek uit, naar vooren, naar achteren  en zijwaarts.

Hamstringspieren:Zet je benen op de breedte van je bekken en buig naar voren, om je tenen te bereiken. Je moet proberen steeds dichter bij je tenen te komen.

Kuiten: Ga op een bank zitten, strek één been, kantel je lichaam naar voren, houd de voorkant van de voet vast en trek deze langzaam naar boven en terug – wissel de benen af.

Quadriceps: Leun op de muur, blijf met één been op de grond staan en breng  het andere been   met je hand terwijl je je  hiel vasthoudt naar je bil  – wissel de benen af

Abductors:  zit in “Boeddha” positie, beweeg je benen uit elkaar en breng je voeten in het midden samen.

Buikspieren: Ga op je buik liggen, plaats je onderarmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar en ga omhoog  zonder je benen en heupen te bewegen totdat je voelt dat de buikstreek zich uitrekt.

Armen:

• Triceps en shouders: plaats je  voeten op heupbreedte uit elkaar, buig één van de armen naar achteren en houdt deze boven de elleboog met de hulp van de  hand van de andere kant vast – houdt deze iets boven de elleboog en achter het hoofd tot de palm van de hand (van de arm die gebogen is) de rug aanraakt – de armen afwisselen.

• Biceps: plaats je handen achter je rug met je armen gestrekt bij je heup en draai je polsen zodat de handpalmen naar buiten wijzen – hef je armen in deze positie totdat je voelt dat de biceps zich stretchen.

Deze stretching oefeningen die de flexibiliteit bevorderen, zijn slechts enkele voorbeelden van wat je kunt doen, er zijn veel meer opties.

Houd de stretching-positie 15-30 seconden vast en herhaal ze verschillende keren.

Wees ervan overtuigd dat het verschil zal maken, zowel in je training als in je dagelijkse leven.

Conclusie

Net als voeding, training en rust, moet flexibiliteit altijd worden beschouwd als een bonus in je training, omdat het iets is dat je kan helpen je fysieke prestaties te verbeteren.

Het kan de spierontwikkeling verhogen, het herstel verbeteren, meer beweeglijkheid en mobiliteit bieden, uw dagelijks welzijn verbeteren, de uitvoering van eenvoudige dagelijkse activiteiten vergemakkelijken en ook de balans tussen lichaam en geest bevorderen.

Als je een vorm van pathologie hebt, spreek eerst met je arts en professionele trainer om te weten wat je wel en niet kunt doen en jou de lessen aan te bevelen die jouw herstel versnellen.

Goede training!

Comments