Home / Opleiding / Fitness concepten: RM of RIR. Wat is het beste?

Fitness concepten: RM of RIR. Wat is het beste?

De fitnesswereld heeft verschillende concepten die veel voorkomen in verschillende soorten sporten, maar er zijn andere concepten die kenmerkend zijn van slechts 1 sport.

RM en RIR zijn twee voorbeelden van concepten die thuishoren in de wereld van fitness en die gewoonlijk met bodybuilding of CrossFit worden geassocieerd.

Veel mensen vragen zich af wat de betekenis van deze twee afkortingen is en wat ze met training te maken hebben.

Beide verwijzen naar technieken die direct verbonden zijn aan de intensiviteit – een ander concept in de fitnesswereld dat aan training en fysieke prestaties verbonden is.

Om beter te begrijpen wat intensiviteit is, kunt u dit blog artikel lezen.

In dit artikel zal ik u helpen deze concepten een beetje op te helderen, zodat u uw training beter kunt begrijpen, leert naar uw lichaam te luisteren, u aan te passen aan de vereisten van oefeningen en begrijpen wat de beste techniek is om te gebruiken om uw doelen te behalen.

RM – wat is het?

maximale herhaling

Laten we het in stukjes opdelen:

“RM” (maximale herhaling) of “1RM” (1 maximale herhaling) in bodybuilding betekent dat dat gewicht het zwaarste is wat u gedurende 1 herhaling kunt heffen. Dat wil zeggen, zelfs indien u het zou willen, zou u niet nog een andere herhaling kunnen uitvoeren.

1RM wordt formeel gedefinieerd als:

“(…) de maximale hoeveelheid gewicht die getild kan worden gedurende de volledige reeks van bewegingen, gedurende 1 herhaling, op een juiste manier.”

Bijvoorbeeld, u zou een squat met een stang van 100kg éénmaal doen, en de tweede keer zou u het niet zonder hulp kunnen doen – dit betekent dat u nabij of op uw 1RM bent. Indien u 10 zou doen, dan zou u nabij 75% van uw 1RM zijn.

Deze methode wordt veel gebruikt in sportscholen om de ladingen te bepalen waarmee u aan uw plan zult werken.

In andere woorden: ideaal zou u uw 1RM testen en vanuit daar, afhankelijk van uw doel, wordt uw training gepland.

Bijvoorbeeld: in het geval van een hypertrofie training, moeten de waarden ongeveer 70-80% van 1RM zijn.

Dus indien uw “1RM” in de stang squats 100kg is, dan zou u 70kg op de stang moeten zetten en 10 herhalingen moeten uitvoeren, bijvoorbeeld.

Er bestaan verschillende formules om de 1RM te berekenen. Echter, het meest gebruikt is de ‘trial and error’ formule.

Tips voor het berekenen van de 1RM

de 1RM berekenen

Een manier om deze waarde te berekenen, is om geleidelijk aan het gewicht te verhogen totdat u 1 herhaling kunt uitvoeren.

Het andere alternatief is om het gewicht te “overdrijven” en de lading langzaamaan te verminderen totdat u de herhaling kunt uitvoeren.

Na te weten wat uw maximaal is – 1RM = 100% – wanneer u in een trainingsplan bijvoorbeeld ziet dat u de oefeningen op 70/80% van 1RM moet uitvoeren, kunt u een eenvoudige regel van drie maken:

100kg – 100% (1RM)

X – 70% (van 1RM)

=

70kg

Het grote probleem van deze methode is dat het niet praktisch is.

Zoals u misschien heeft gemerkt, is dit een proces dat wat tijd kan vergen, omdat voor maximale inspanningen rusttijd nodig is.

Daarnaast is deze waarde, na zoveel pogingen om uw 1RM vast te stellen, waarschijnlijk niet langer reëel, doordat er al wat opgebouwde vermoeidheid is.

Een ander groot probleem van deze manier om uw 1RM te berekenen, is het feit dat de 1RM een statische waarde is, die “ontdekt” wordt op een specifieke dag (met unieke kenmerken), dus de waarde zal hetzelfde zijn, ongeacht of u moe bent van het werk, of dat u weinig geslapen of slecht gegeten heeft.

En dit is een probleem, omdat onze kracht fluctueert afhankelijk van de dagen, vanwege sommige factoren, zoals de hierboven genoemde.

Voortdurend nabij de limiet werken heeft tot gevolg dat het totale volume van training afneemt, vanwege het onvermogen van het centrale zenuwstelsel om door te gaan met het maken van spiersamentrekkingen van grote omvang.

Dus andere alternatieven en andere trainingsbenaderingen zijn naar voren gekomen om u te helpen uw “capaciteit” te berekenen.

RIR: wat is het?

Enkele jaren geleden ontstond een nieuwe benadering op training – om te helpen de capaciteit te berekenen – die rekening houdt met de gebreken van 1RM en die als een alternatief kwam.

Mike Tuchscherer creëerde toen de RIR (repetitions in reserve/herhalingen in reserve), de RPE schaal aanpassend (rate of perceived exertion/waarde van waargenomen inspanning) die door Gunnar Borg in de jaren 70 werd gecreëerd.

De schaal van RPE werd gecreëerd om de intensiviteit van de training van hardlopers te meten, vandaar de noodzaak om deze schaal aan te passen voor bodybuilding.

Zoals de naam impliceert, dient de RIR schaal om de intensiviteit van de training op een gemakkelijkere manier te meten. De schaal gaat van 1 tot 10 waarin:

Waarden Beschrijving van waargenomen inspanning
1-2 Weinig tot geen inspanning
3-4 Weinig inspanning
5-6 4-6 herhalingen over
7 3 herhalingen over
8 2 herhalingen over
9 1 herhaling over
10 Maximale inspanning

Tabel aangepast van het artikel “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.”

Om beter te begrijpen hoe dit vertaalt in lading en intensiviteit, bekijk de tabel hieronder, aangeboden door Eric Helms in het boek “The muscle and strength pyramid”:

Waarden Beschrijving van waargenomen inspanning
1-4 De lading is te licht
5-6 Kan vier tot zes herhalingen uitvoeren
7 U kunt nog drie herhalingen uitvoeren
7.5 Kan ongetwijfeld nog twee herhalingen uitvoeren, misschien drie, maar niet zeker
8 Kan nog twee herhalingen uitvoeren
8.5 Kan nog een herhaling uitvoeren, misschien twee
9 Kan nog een herhaling uitvoeren
9.5 De lading kan minimaal verhoogd worden, maar het zal lastig zijn nog een herhaling uit te voeren
10 De lading kan niet verhoogd worden en kan niet nog een herhaling uitvoeren

Deze schaal vereist een beetje zelfkennis (lichaamskennis) om goed uitgevoerd te worden, het geeft echter veel meer autonomie aan degenen die het uitvoeren.

Het feit dat het niet statisch is – zoals de 1RM – maakt het mogelijk om het volume van de training te behouden, en de waarde aan te passen aan de dag en de behoeften.

In het kort…

Beide concepten en manieren om de intensiviteit van training vast te stellen leveren resultaten op. De ene maakt de andere niet ongeldig en specialisten beweren dat ze tegelijkertijd gebruikt kunnen worden.

Echter, op de lange termijn lijkt de RIR meer resultaten op te leveren, doordat het toestaat om een groter bewustzijn te ontwikkelen van training en perceptie van de beperkingen en capaciteiten van het lichaam.

Bovendien is het gemakkelijker om te begrijpen of het mogelijk is om nog één of twee herhalingen uit te voeren in een serie, dan om vast te stellen of deze serie de equivalent van 80% van mijn 1RM was.

Gebruikt u een van deze technieken? Deel het met ons!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa heeft een diploma in Sport en Lichamelijke Opvoeding, hij is een Personal Trainer en ook een Crossfit L1 Trainer. Hij is een voormalig wedstrijdzwemmer met een eigen outdoor trainingsbedrijf. Hij streeft ernaar meer wetenschap naar zijn vakgebied te brengen en mensen te helpen hun doel op een veilige manier te bereiken.

Check Also

giving up

Waarom stoppen mensen met sporten?

Het is essentieel dat je je gemotiveerd voelt, dat je wilskracht hebt en dat je ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *