Home / Voeding / TIP 1: Hoe moet u eten gedurende de bulkfase?

TIP 1: Hoe moet u eten gedurende de bulkfase?

We gaan het bulkseizoen in!

De zomer is voorbij en we gaan een nieuw seizoen van het jaar in. In de fitnesswereld is één van de fases die het einde van dit seizoen markeren, het begin van de bulkfase.

Maar wat is de bulkfase?

Een periode waarin we proberen in spiermassa, kracht, gewicht en vet toe te nemen, doordat we een caloriën-overschot hebben, door méér caloriën te eten dan ons lichaam nodig heeft.

Meestal wordt deze fase in de winter gedaan, omdat het gemakkelijker is méér te eten met koud weer, we minder actief zijn en het gemakkelijker is dit caloriënoverschot onder een dikke jas te verbergen.

Uw succes in de bulkfase is afhankelijk van factoren die u dient aan te passen en waarvoor u goed dient te zorgen, dus laten we in dit blog artikel alles bekijken.

Hoe dient u te eten in de bulkfase?

Caloriën

Berekenen-Zumub

Het moet opgemerkt worden dat méér eten niet altijd beter is.

Natuurlijk is het noodzakelijk een overschot aan caloriën te hebben, maar dit betekent niet:

Stel u voor dat u met 3500 caloriën een beetje in gewicht toeneemt (het proces is langzaam), denk dan niet dat door 5000 caloriën te consumeren, u méér in spiermassa zult toenemen, het lichaam heeft een limiet en u moet deze niet overschrijden. Indien u dit wél doet, dan zal het extra gewicht dat u krijgt vet zijn, en dat is iets wat u niet wilt.

Daarom moeten we de uitspraak “Ik ben in de bulkfase, alles is oké” niet opvolgen, omdat we anderszins – in de cutting fase – hieraan herinnerd zullen worden, omdat er later véél meer moeite voor nodig is om al die excessen weer kwijt te raken.

Over het algemeen, dient de hoeveelheid caloriën te worden vermeerderd met 15% tot 20% (normaal moet een calorie-overschot van 500 caloriën niet overschreden worden – natuurlijk is dit tevens van elke persoon afhankelijk en van of het diegene veel of weinig moeite kost om in gewicht toe te nemen).

Verhoudingen van macrovoedingsstoffen

Gebaseerd op een persoon die dagelijks traint, met een laag vetpercentage (tussen de 7% en 15%), zullen we deze verhoudingen gebruiken:

Grafiek-Zumub

 

  • Koolhydraten: Het is noodzakelijk zoveel mogelijk koolhydraten te consumeren, zonder een overmaat aan vet te veroorzaken.

De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van het totale aantal caloriën dat u consumeert en tevens van de insulinegevoeligheid van uw lichaam.

  • Eiwitten: Gemiddeld heeft een persoon die in spiermassa wil toenemen ongeveer 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig, maar er zijn mensen die tot wel 2 gram per kilo lichaamsgewicht kunnen consumeren.
  • Vetten: Ideaal is, dat het percentage geconsumeerde vetten niet minder is dan 15%, omdat indien het minder is, de hormoongehaltes zullen dalen (van belangrijke hormonen voor het toenemen in spiermassa, zoals testosteron).

Daarnaast zorgen vetten voor een betere opname van voedingsstoffen.

Frequentie van de maaltijden

Uren-Zumub

De frequentie van uw maaltijden is tevens belangrijk.

Te vaak eten kan nadelig zijn voor uw doel een anabolische staat te behouden. Bijvoorbeeld: indien u elke 2 uren eet, dan is uw maag altijd vol en aan het verteren, en dit is niet de beste staat om te trainen of om spiermassa te ontwikkelen.

Mijn suggestie is dat u elke 3-4 uren eet en altijd rekening houdt met de kwaliteit en de hoeveelheid voedingsstoffen die u consumeert.

Het verschil tussen “schoon bulken” en “vuil bulken”

Schoon bulken en vuil bulken-Zumub

Vuil bulken

Dit is het soort dieet waarbij we eten om te eten, zonder caloriën te tellen, zonder gezonde voeding te eten, we eten eenvoudigweg véél, welk soort voedsel dan ook.

Het is misschien een snellere manier, maar u zult véél meer in vet toenemen, wat u op het moment van gewichtsafname drie keer zoveel moeite zal kosten om het weer kwijt te raken.

Schoon bulken

Dit is het soort dieet waarbij u de macrovoedingsstoffen die u nodig heeft berekent – zonder te overdrijven – en waarbij uw voeding gezond is. U probeert in spiermassa toe te nemen en tegelijkertijd zo weinig mogelijk vet op te slaan.

Het kan langzamer zijn, maar de toename zal veel efficiënter zijn.

Voorbeeld van een maaltijdplan voor 1 dag

Wat betreft voeding kan een bulkdieet variëren volgens lichaamstype, spijsvertering, doel en persoonlijke smaak.

Het voorbeeld hieronder is slechts een indicatief voorbeeld.

Het is berekend voor een persoon van 23 jarige leeftijd, 70 kilo en 173 cm met matige fysieke activiteit. (De hoeveelheden zullen toenemen zodra vooruitgang wordt geboekt).

Menu voor een dag

 Ontbijt

  • 1 hele sinaasappel
  • 1 eiwitpannenkoek (6 eiwitten, 2 eigelen, 120 gram haver, 2 naturel yoghurts)
  • 5 noten

 Halverwege de ochtend:

  • Volkorenbrood 200 gram
  • Naturel tonijn (2 blikjes)
  • Geraspte tomaat 30 gram

 Lunch

  • Gemengde salade
  • Aardappel (400 gram)
  • Kipfilet (250 gram)
  • Olijfolie (15 ml)
  • 1 stuks fruit

 Halverwege de middag

  • 4 rijstwafels
  • Ongezoute pinda’s (25 gram)
  • 1 banaan

 Avondeten

  • Zilvervliesrijst (140 gram)
  • Zalm (180 gram)
  • 1 stuks fruit

 Na de training – voor een sneller herstel

Een eiwitten en koolhydraten shake, zoals Vitargo, zal u helpen de verloren energie snel weer aan te vullen en helpt tegelijkertijd spierweefsel te herstellen, met behulp van eiwitten.

Een gainer zal u tevens helpen gemakkelijker in uw dagelijkse (calorie) behoefte te voorzien, vooral indien u onvoldoende eetlust en een versnelde spijsvertering of problemen met de opname van voedingsstoffen heeft.

U kunt het gebruiken op momenten waarop u geen volledige maaltijd kunt bereiden, omdat u de caloriën die u nodig heeft veel gemakkelijker en sneller zult verkrijgen!

U kunt méér over gainers lezen in ons blog artikel en onze top gainers kunt u hier bekijken.

Om het volledige aanbod van gainers bij Zumub te bekijken, bezoekt u onze website!

In conclusie

Uw dieet is één van de belangrijkste aspecten van de bulkfase.

In de bulkfase zijn eiwitten belangrijk, omdat ze worden gebruikt om onze spieren te herstellen en op te bouwen na de training, onthoud dat spieren vooral worden hersteld gedurende rust (slaap).

U dient voorzichtig te zijn met koolhydraten, omdat indien ze goed worden berekend, ze beschikbaar zullen zijn om als energie voor uw training te worden gebruikt, maar zo niet, en we teveel koolhydraten consumeren, zullen ze als vet worden opgeslagen.

U dient het gehalte aan vetten beheerst te houden, omdat indien het zeer laag is, de spierweefsels aangetast zullen worden.

Het kiezen van de beste opties zal u de beste resultaten opleveren. Heb geduld, want de snelste manier is niet altijd de beste.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro is afgestudeerd in voeding en sportvoeding . Hij werkt dagelijks om de gezondheid en conditie te verbeteren van degenen die hem daarom vragen. En dat is ook wat hij wil bereiken met elk woord dat hij schrijft, om anderen te inspireren en te begeleiden naar een gezondere levensstijl.

Check Also

protein and weight loss

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens het afvallen

Gewicht verliezen is een onderwerp dat altijd de aandacht van mensen opwekt, vooral als het ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *