5 eiwitshake recepten maken je dag compleet

Bij de dagelijkse activiteiten wordt de voeding soms een beetje vergeten of deze raakt op de achtergrond.

Voeding is echter één van de belangrijkste pijlers voor goede fysieke en zelfs cognitieve prestaties.

Om de juiste inname van verschillende voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en vezels, te bereiken, kan het gebruik van voedingssupplementen en snelle maar gezonde maaltijden, de sleutel tot succes zijn.

In het geval van wedtrijdsporters of sporters die regelmatig en intensief bewegen zijn de voedingsbehoeften natuurlijk hoger, als gevolg van het energieverbruik door hun fysieke activiteit.

Goede voedselplanning is essentieel om aan deze behoeften te voldoen.

Shakes kunnen een aanwinst zijn omdat ze talrijke voordelen leveren, zoals  hieronder beschreven:

• Gemakkelijke spijsvertering

• Praktisch

• Snelle consumptie

• Verscheidenheid (afhankelijk van de voedingsmiddelen of supplementen die we willen toevoegen)

In dit artikel zullen we, naast het uitleggen van het belang van goede voeding, ook enkele suggesties geven van shake recepten – met en zonder supplementen – die u op verschillende momenten van de dag kunt gebruiken.

Het belang van voeding voor atleten

Bij sporters speelt voeding een overheersende rol omdat het verschillende aspecten kan beïnvloeden, zoals:

• Adequate inname van voedingsstoffen en energie

• Het behouden van een gezond gewicht en een goede lichaamssamenstelling

• Aanpassing aan de training en het herstel ervan

• Het voorkomen van ziektes en blessures

• Het verbeteren van fysieke prestaties

Het gebruik van eiwitshakes, waarbij het hoofdbestanddeel de eiwitten,  als voedingssupplement wordt ingenomen, moet worden overwogen en gepland.

Aspecten zoals de behoefte aan eiwitten,  het soort training en je dieet zullen het gebruik, of niet,  ervan bepalen.

In pre- of posttrainingssituaties kan het gebruik van eiwithakes nuttig zijn door de makkelijke spijsvertering en opname van deze voedingsstof, verantwoordelijk voor de spieropbouw en ook  het spierherstel.

Met betrekking tot de atleten die als doel  de hypertrofie van de spieren hebben, en waarbij de eiwitvoorziening in gevaar is gebracht, heeft het gebruik van deze shakes  een nog hogere waarde.

Echter, naast de eiwitshakes met eiwitsupplementen, kun je ook met voedsel een eiwitrijke shake maken.

Bekijk hier de meest geschikte opties voor elk moment van de dag.

Recepten voor eiwitshakes op verschillende momenten van de dag

Ontbijt

Ingrediënten:

• 2 soeplepels havervlokken

• 2 yoghurts

• 1 theelepel gemalen lijnzaad

• 1 handje vol bosbessen

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het de maaltijd is die het vasten gedurende de nacht beëindigt.

Bij deze maaltijd moeten voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten aanwezig zijn, maar de hoeveelheid koolhydraten moet worden beperkt en opgenomen via natuurlijke bronnen en met weinig of geen verwerkte produkten, zoals het geval is met fruit en haver.

De eiwitten kunnen, wel of niet, via zuivelproducten worden geleverd. Goede voorbeelden zijn  yoghurt zonder toegevoegde suikers en natuurlijke zaden die een toereikende hoeveelheid van deze macronutriënt garanderen.

Voor de training

Ingrediënten:

• 100ml water of rijstdrank zonder toegevoegde suiker

• 1 soeplepel aardbei-eiwit

• 1 kleine banaan

De pre-workoutmaaltijd moet eenvoudig en licht verteerbaar zijn, dus geen bewerkte voedingsstoffen bevatten en rijk zijn aan vetten en vezels.

Koolhydraten en eiwitten moeten aanwezig zijn, waarbij meer de nadruk moet worden gelegd op  koolhydraten  daar deze de belangrijkste energiebron en leverancier van  spierglycogeen  zijn – fundamenteel om ervoor te zorgen dat je de intensiteit van de training doorstaat.

Na de training

Ingrediënten:

• 1 yoghurt

• 100 ml haverdrank

• 2 soeplepels vanille-eiwit of hennepzaden

• kaneel naar smaak

In de post-workout is het belangrijkste doel de spierbeschadiging te herstellen (omdat je gedurende het sporten de spiervezels afbreekt) en de glycogeenvoorraden aan te vullen (je energiereserves zijn uitgeput en moet worden aangevuld).  Hiervoor kun je wat zuivel, fruit en ongeraffineerde granen toevoegen, geïsoleerd eiwit  of zelfs enkele zaden.

Snack

Ingrediënten:

• 1 soeplepel eiwitten- chocoladesmaak

• 1 theelepel chia zaden

• 200 ml kokosdrank

• Geraspte kokosnoot

De tussendoortjes, de zogenaamde snacks, moeten maaltijden zijn die jou verzadigen en zo voorkomen dat je in de verleiding komt en bewerkt voedsel eet.

Het is essentieel dat deze maaltijden rijk aan zijn aan vezels, eiwitten, vetten of complexe koolhydraten , opties die je eetlust zullen beïnvloeden, daar je langer verzadigd blijft, dankzij de vezels en eiwitten.

Geschikt voor veganisten

Ingrediënten:

• Amandeldrank (200ml)

• 1 theelepel spirulina

• 2 theelepels haverzemelen

• 1 soeplepel plantaardige eiwit

• Kaneel naar smaak

Eiwitten zijn niet alleen van dieren gemaakt. Volle granen, peulvruchten en verschillende zaden zijn ook goede leveranciers van eiwitten en maken het mogelijk , in het geval  je  vegetarisch of veganistisch bent, toch een eiwitshake te maken.

Daarnaast kunt je ook soja-eiwit / erwt- / rijst- / hennep- en andere soorten plantaardig eiwit in de verkoop vinden, zoals je op website van Zumub kunt zien en je dus datgene kunt kiezen wat je wilt.

Samenvattend…

Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor verschillende processen in het menselijk lichaam en er zijn bronnen van dierlijke oorsprong en  van plantaardige oorsprong, kies diegene die het beste bij je past.

Er zijn voordelen bij het gebruik van shakes, ongeacht of ze alleen gebaseerd zijn op gewoon voedsel of op supplementen. Afhankelijk van het tijdstip en / of het doel kan de shake anders zijn en kunnen we soms vezels of vetbronnen toevoegen, terwijl je deze op andere momenten weg moet laten.

Eet gezonde voeding en probeer verschillende smaken en soorten  eiwitsupplementen uit om een smoothie met smaak en vol voedingsstoffen te maken.

Wei geïsoleerd, geconcentreerd, gehydrolyseerd, plantaardig eiwit, uit vlees, uit eieren … er zijn meerdere mogelijkeheden, bekijk het aanbod op Zumub.

Comments