Home / Supplementen / Eiwitbehoefte: hoeveel eiwitten heeft u nodig?

Eiwitbehoefte: hoeveel eiwitten heeft u nodig?

Eiwit is één van mijn favoriete macrovoedingsstoffen, omdat het vele voordelen heeft en essentieel is.

Maar…wat zijn eiwitten en waar zijn ze goed voor?

Ik zal geen technisch artikel schrijven en het biochemische aspect uitleggen en zeggen dat eiwitten macromoleculen zijn die uit koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof bestaan.

Het zal gemakkelijker te begrijpen zijn, en het belang te beseffen, indien we naar praktische situaties kijken.

Iedereen heeft deze macrovoedingsstof nodig zodat zijn lichaam goed kan functioneren en de eiwitbehoeften variëren voor elke persoon.

Een van de belangrijkste factoren waardoor eiwitbehoeften variëren, is fysieke activiteit.

Dus voor sporters zijn eiwitten extra belangrijk!

In dit artikel zal ik meer over eiwitten uitleggen, waar ze goed voor zijn en wat de aanbevolen dagelijkse behoefte/hoeveelheid is, in overweging nemend het soort fysieke activiteit (duursport of krachttraining).

Wat is eiwit?

Zich afvragen-Zumub

Samen met koolhydraten en vetten, vormen eiwitten de set van macrovoedingsstoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van ons lichaam.

Ze zijn samengesteld uit aminozuren  en hun functie binnen het lichaam is “opbouwen“.

Dit betekent dat hun functie is: het herstellen en creëren van weefsels, hormonen, enzymen en neurotransmitters om te garanderen dat uw lichaam gezond en sterk blijft, van binnen en van buiten.

Eiwitten dienen tevens als secundaire energiebron wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn, dus wanneer u niet genoeg koolhydraten aan uw lichaam geeft, dan worden eiwitten als energie gebruikt. En dat is niet ideaal.

Waarom niet? Omdat het eiwitten van de spiermassa rooft, wat uw spiergroei compromitteert.

Daarom zou u in uw dieet veel belang moeten hechten aan eiwitten, maar tevens aan andere voedingsstoffen, zodat u de functie niet compromitteert (daarnaast zullen de andere macrovoedingsstoffen uw lichaam helpen eiwitten op te nemen).

Waarom heeft uw lichaam eiwitten nodig?

U heeft eiwitten nodig, omdat ze de bouwstenen zijn van alles wat we elke dag doen.

Eiwitten zijn het belangrijkste bestanddeel van spieren en van de meeste organen in ons lichaam. Eiwitten zijn in alle cellen van ons lichaam aanwezig.

Doordat de functie “opbouwen” en herstellen is, zal het essentieel zijn voor het herstel en voor het “opbouwen” van weefsels in ons lichaam. Het is essentieel voor onze groei en ontwikkeling.

Dus, eiwitten zijn zeer essentieel voor het opbouwen van spiermassa, en ze zijn zelfs nóg belangrijker voor sporters.

Daarnaast zijn eiwitten tevens essentieel voor het herstelproces – vooral ná fysieke training (omdat het gedurende het herstel is dat spierweefsel geregenereerd en opgebouwd wordt).

Veel mensen vergeten dit detail!

Herstel is de sleutel om de dingen goed te doen, indien u niet genoeg tijd om te slapen/rusten en de juiste voeding heeft, zult u deze levensstijl nooit vol kunnen houden.

Voordelen van eiwitten voor sporters

Dus, rekening houdend met de functies, hebben eiwitten de volgende voordelen:

  • Helpen het lichaam te herstellen na de training
  • Herstellen en bouwen spierweefsel
  • Verminderen spiervermoeidheid
  • Ondersteunen het dieetproces: eiwitten helpen spiermassa te behouden en de eetlust te beheersen (ze bevorderen een vol gevoel doordat ze er langer over doen verteerd te worden)

Onderzoeken hebben aangetoond dat: “(…) een eiwitrijk dieet consequent heeft aangetoond te resulteren in toegenomen gewichtsverlies, toegenomen vetverlies en behoud van spiermassa, vergeleken met een dieet dat “armer” is aan eiwitten.”

Ondanks de voordelen, variëren de eiwitbehoeften van persoon tot persoon.

Een van de factoren waardoor deze behoefte varieert, is fysieke activiteit.

Bekijk enkele van de aanbevolen doseringen van eiwitten!

Hoeveel eiwitten heeft u nodig?

Aanbevolen doseringen

De eiwitinname verschilt per soort activiteit.

Elk niveau en soort activiteit vereist grotere of kleinere hoeveelheden eiwitten.

Voor iemand die zich voorbereidt op een krachttest/training of voor een persoon die eenvoudigweg de hele dag op kantoor zit zonder te trainen, zal niet dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig zijn.

1.     Hoeveel eiwitten heeft een volwassene met minimale fysieke activiteit nodig?

Zittend persoon-Zumub

Voor mensen die niet trainen of dagelijks zeer weinig bewegen, wordt 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Voor iemand met een hoger niveau van fysieke activiteit, is dit echter niet genoeg, zoals u kunt zien in het Journal of the International Society of Sports Nutrition:

“(…) veelvuldig onderzoek toont aan dat degenen die in fysieke activiteit/training zijn betrokken, een grotere hoeveelheid eiwitten nodig hebben dan 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, onafhankelijk van de manier van trainen (uithoudingsvermogen, weerstand etc.) of trainingstoestand (recreatief, matig of ervaren).”

2.     Hoeveel eiwitten heeft een duursporter nodig?

Duursporter-Zumub

Een duursporter, bijvoorbeeld een wielrenner of hardloper, wiens belangrijkste brandstof gewoonlijk door koolhydraten geleverd wordt, hoewel hij niet hetzelfde soort spanning op de spieren zet als een bodybuilder (of een sporter die een training doet die op gewichtheffen gebaseerd is), zal tevens eiwitten nodig hebben, vooral om spierweefsel te herstellen.

Zelfs indien spiervolumetoename niet de prioriteit is, worden de spieren tevens aangetast door activiteit en hebben ze eiwitten nodig om opnieuw opgebouwd te worden en te herstellen.

Voor mensen die wél trainen, maar alléén aerobische (cardio) of duursport doen, kunnen de aanbevolen hoeveelheden variëren tussen de 1 en 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, met 1,6 als referentiewaarde voor elite sporters.

(Gedurende perioden van grote inspanning – in een fase van intensieve trainingen – raad ik een consumptie tussen de 1,4 en 1,8 gram aan)

Maar degenen die dit doen, wil ik er tevens aan herinneren dat u krachttraining zou moeten doen. Alléén cardio is mogelijk niet genoeg om de vereisten van duursporttraining te weerstaan. Het zal u tevens helpen uw prestaties te verbeteren.

3.     Hoeveel eiwitten heeft een sporter die aan bodybuilding/gewichtheffen doet nodig?

Krachtsporter-Zumub

Het vergroten van de eiwitinname komt veel voor onder sporters die aan bodybuilding en gewichtheffen doen. Eiwitten functioneren als “brandstof” omdat het zónder eiwitten lastig zal zijn het spierweefsel te herstellen dat gedurende trainingen is beschadigd, en om spieren op te bouwen.

Voor iedereen die gewichtentraining, wordt tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Maar indien u de nadruk legt op het verliezen van vet of op het toenemen in spiermassa, met intensieve trainingen, dan kan uw behoefte toenemen, daarom raad ik tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan.

Onthoud:

Let op! Deze hoeveelheden variëren. De consumptiebehoeften kunnen afhankelijk zijn van zowel het soort als het niveau van activiteit.

U dient een gepersonaliseerde berekening te maken om de hoeveelheid te ontdekken die u dient te consumeren om in uw behoefte te voorzien en om uw persoonlijke doelen te behalen.

Eiwitten kunnen uit verschillende voedselgroepen worden verkregen, zoals: vis, eieren, rood en wit vlees, noten en enkele plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten.

Indien we niet in onze dagelijkse eiwitbehoefte voorzien, kunnen we ze tevens door middel van eiwitshakes verkrijgen!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Pedro Giner

Pedro is graduated in General Nutrition and Sports Nutrition. He works daily to improve the health and fitness of those who ask him for it. And that's what he also intends with every word he writes, to inspire and guide others into a healthier lifestyle.

Check Also

Competitie

Competitie en het belang van hydratatie

Hydratatie voor de competitie is een fundamentele pijler voor je sportprestaties, omdat uitdroging van de ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *