Zumub.com Official Blog Everything about Fitness, Gym, Nutrition and Supplementation. Read articles written by Zumub.com specialists and expert guests.
Bent u onlangs begonnen in de sportschool of staat u op het punt te beginnen?
Indien het uw doel is in spiermassa toe te nemen, dan zult u hier een trainingsplan voor spiermassatoename voor beginnersniveau vinden.
Het plan is ontworpen voor een week, inclusief het soort oefeningen, het aantal herhalingen, series en rustdagen.
Waar moet een spiermassatoename-training voor beginners uit bestaan?
Het begin
Wanneer u begint te trainen, zijn er verschillende factoren die u in overweging dient te nemen, zodat u strategisch doelen kunt stellen.
Enkele hiervan zijn:
- Leeftijd
- Geslacht
- Lichaamstype – ectomorf, mesomorf of endomorph
- Pathologiëen
- Geduld
Een advies: U dient altijd een fitness professional of zorgverlener te raadplegen om er zeker van te zijn dat u lichaamsbeweging kunt doen of dat er enkele extra voorzorgsmaatregelen zijn die u moet nemen.
Bekijk enkele van de beste tips voor een beginner in de sportschool in ons blog artikel.
Rust en voeding zijn tevens van fundamenteel belang in dit proces: voor spiermassatoename zal het noodzakelijk zijn uw calorie-inname te vergroten, en rust is één van de belangrijkste fases voor het opbouwen van spiermassa.
In de meeste gevallen is er, in een training voor beginners, het voordeel dat het lichaam sneller reageert dan u had gedacht, waardoor u sneller resultaten zult zien.
Soort training
In dit trainingsplan worden alle spiergroepen getraind, dus er is geen spierdecompensatie.
Daarnaast zal het anatomische aanpassing respecteren, wat bestaat uit het proces van het lichaam voorbereiden op meer geavanceerde trainingsfases, wat het lichaam helpt zich aan nieuwe stimuli aan te passen.
Volgens Boompa, DiPasquale en Cornacchia in het boek “Serious Strength Training”, de fase van anatomische aanpassing:
“Activeert alle spieren, banden en pezen van het lichaam, zodat ze beter met de zware lasten van de volgende fasen kunnen omgaan.”
Het is aan te bevelen uw gewicht niet te snel te laten toenemen, gedurende minimaal 15 dagen of 3 weken, om geen pees- of gewrichtsblessures te riskeren.
Nogmaals, geduld is de sleutel tot succes.
Luister naar uw lichaam en probeer er altijd achter te komen hoeveel gewicht u kunt hanteren – een gewicht dat u toestaat het aantal herhalingen te behalen dat wordt aanbevolen of het aantal dat nodig is om spierfalen te bereiken.
Herhalen tot spierfalen is een techniek die, volgens enkele auteurs, als effectief kan worden beschouwd.
De rusttijd tussen de herhalingen in kan variëren van 30 seconden tot 1 minuut en tussen de series in dient de rusttijd ongeveer 2 minuten te zijn.
Ik zou verschillende voorbeelden kunnen geven, maar volgens mijn eigen ervaring, heeft dit plan resultaten gegeven.
Trainingsplan voor spiermassatoename – 1 Week
| Dag van de week | Oefening | Series | Herhalingen |
| Maandag: Grote spiergroepen (volledige lichaamstraining, uithoudingsvermogen en hypertrofie) | Cardio – 10 minuten | ||
| Squats | 3 | 15/12/10 | |
| Bench Chest Press | 3 | 15/12/10 | |
| Low Row | 3 | 15/12/10 | |
| Barbell Shoulder Press | 3 | 15/12/10 | |
| Abdominal Crunch | 3 | 20 | |
| Dinsdag | Rustdag | ||
| Woensdag: Grote spiergroepen | Cardio – 10 minuten | ||
| Deadlift | 3 | 15/12/10 | |
| Pec Deck Flymachine | 3 | 15/12/10 | |
| Pulldown | 3 | 15/12/10 | |
| Dumbbell front raise | 3 | 15/12/10 | |
| ScissorKick | 3 | 20 | |
| Donderdag | Rustdag | ||
| Vrijdag: Geïsoleerde spieren | Cardio – 10 minuten | ||
| Machine leg adduction and abduction |
3 van elk
|
15/12/10 van elk | |
| Smithmachine calf raise | 3 | 15/12/10 | |
| Dumbbell alternating bicep curl | 3 | 15/12/10 | |
| Triceps pushdown | 3 | 15/12/10 | |
| Dumbbell lateral raise | 3 | 15/12/10 | |
| Back Extension | 3 | 15/12/10 | |
| Zaterdag | Rustdag | ||
| Zondag | Rustdag | ||
De rustdagen zijn zeer belangrijk voor uw lichaam om te herstellen en voor de spiervezels om te regenereren, waardoor het de spieropbouw bevordert en voor een grotere spiermassatoename zorgt.
Met dit plan zult u vrijwel alle spieren trainen en ze op de volgende fase voorbereiden.
Ik benadruk de rustdagen, voor de genoemde redenen, en een soort training dat veiliger is voor de gewrichten.
Als aanvulling op uw training kunt u altijd Zumub’s selectie van massatoename supplementen bekijken.
