Home / Voeding / Dieet voor gewichtstoename: alles wat u dient te weten

Dieet voor gewichtstoename: alles wat u dient te weten

Normaal gesproken wordt gedacht dat toenemen in gewicht gemakkelijk is, maar voor veel mensen is het een moeilijk te behalen doel. Er zijn verschillende manieren om in gewicht toe te nemen, we zullen een dieet voor gewichtstoename aan u presenteren en enkele van de beste voedingsmiddelen voor gewichtstoename die u aan uw dieet kunt toevoegen. Wanneer u weet wat u dient te eten, zal het gemakkelijker zijn in gewicht toe te nemen.

Hoe kunt u op een gezonde manier in gewicht toenemen?

Hoe weet u of u ondergewicht heeft?

Gewichtstoename kan niet worden gezien als iets dat altijd slecht is. Weet u waarom?

Voordat u aan gewichtstoename begint te denken, dient u erachter te komen of u onder het gewicht zit dat als ideaal en gezond voor u wordt beschouwd. De gemakkelijkste manier om hier achter te komen, is door uw body mass index (BMI) te berekenen, het is zo gemakkelijk als de formule hieronder:

Het delen van uw gewicht door uw lengte in het kwadraat zal uw tonen wat uw BMI is

Dus, deel uw gewicht (in kg) door uw lengte (in meters, in het kwadraat). Indien het resultaat van deze formule minder is dan 18,5 dan betekent dit dat u onder het ideale gewicht zit, indien het boven 24,9 is, dan is dat een teken van overgewicht.

De volgende grafiek zal u helpen de waardes beter te begrijpen:

BMI waardes helpen u erachter te komen of uw gewicht ideaal is

Nadelen van de BMI waarden

Deze methode is beperkt en is niet 100% betrouwbaar omdat het geen rekening houdt met spiermassa, dit is waarom:

  • U beneden het ideale gewicht kunt zitten maar een hoog vetpercentage heeft (ongezond).
  • U erboven kunt zitten maar een hoog percentage spiermassa heeft (gezond).

Ookal wordt deze methode slechts als richtlijn gebruikt, houd rekening met zijn beperkingen, we adviseren een specialist te raadplegen om u te evalueren!

Waarom zou u op een gezonde manier in gewicht moeten toenemen?

Er zijn verschillende manieren om op een gezonde manier in gewicht toe te nemen:

  1. Training (leer de beste oefeningen voor gewichtstoename kennen in onze nieuwste blog).
  2. Plan een dieet voor gewichtstoename.
  3. Gebruik enkele supplementen als aanvulling op uw voeding.

Een truc om dit proces te versnellen, is de drie opties te combineren: training, supplementen en voeding!

Voeding is het geheim, want indien u niet optimaal gevoed bent, zal alle moeite die u doet om te trainen een verspilling zijn en zullen de effecten van supplementen worden geminimaliseerd.

Indien u beneden het ideale gewicht zit, dan zou u zich zorgen moeten maken over de risico’s die dit kan hebben voor uw gezondheid, zoals onder andere een zwakker immuunsysteem, gebrek aan essentiële voedingsstoffen en botproblemen.

Wat te eten voor gewichtstoename?

Om op een gebalanceerde manier een dieet te bepalen, is het belangrijk te weten wat te eten!

Indien u groot wilt worden, dan zult u waarschijnlijk uw calorie-inname dienen te vergroten. De ideale hoeveelheid caloriën die u dagelijks zou moeten eten, hangt af van verschillende factoren, zoals: gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, niveau van fysieke activiteit etc. De Voedsel en Landbouw Organisatie van de Verenigde Naties heeft 1800 caloriën bepaald als het minimale aantal caloriën voor een persoon om dagelijks in te nemen, dus indien u in gewicht wilt toenemen, dan zult u méér caloriën aan uw dieet moeten toevoegen.

Sommige voedingsmiddelen zijn beter dan andere indien u op een gezonde manier in gewicht wilt toenemen

 

Topvoedsel voor gewichtstoename

Gewichtstoename betekent niet dat u vrij bent om te eten wat u maar wilt. De uitdaging is om een gebalanceerd dieet voor gewichtstoename te hebben, door de beste eiwitten, de beste koolhydraten en de beste vetten te kiezen.

  • Eiwitten spelen een belangrijke rol in spieropbouw en -ontwikkeling, ze zullen een toename in spiermassa en daardoor in gewicht mogelijk maken.
  • Koolhydraten zijn een bron van energie en indien u ze met eiwitten consumeert, dan zullen ze u tevens helpen spieren te herstellen en op te bouwen.
  • Vetten, behalve een goede energiebron te zijn, zullen ze helpen in het transporteren en opnemen van vitamines en de lichaamstemperatuur reguleren.

Hieronder presenteren we enkele voorbeelden van voedingsmiddelen voor gewichtstoename die u zullen helpen op een gezonde manier in gewicht toe te nemen.

Vetten -Extra virgin olijfolie
-Avocado-olie
-Kokosolie
-Pinda-olie
Kies altijd de gezondste opties, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten (virgin olijfolie, avocado- of pinda- olie). Indien u voor verzadigde vetten kiest, kies dan kokosolie.
Zaden -Zonnebloempitten
-Lijnzaad
-Pompoenpitten
-Chia zaadjes
Behalve essentiële voedingsstoffen voor uw lichaam, bevatten ze anti-oxidanten en zijn ze rijk aan vezels en vetzuren.
Noten en gedroogd fruit -Walnoten
-Amandelen
-Pinda’s
-Rozijnen
Ze zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, zoals omega 3 vetzuren, en aan caloriën.
Eieren  

 

Ze zijn rijk aan eiwitten, vitamines en aminozuren.
Granen -Havermout
-Muesli
-Granenrepen (mueslirepen)
Rijk aan koolhydraten, gezonde voedingsstoffen en caloriën.
Melk en yoghurt – Magere melk
– Yoghurt (naturel of met een smaakje)
Zijn bronnen van eiwitten, koolhydraten en vet.
Brood -Volkorenbrood (bij voorkeur) Het bevat méér vetten en eiwitten dan witbrood, maar minder koolhydraten en caloriën.
Kaas Een bron van vet, eiwitrijk.
Vlees en vis -Rood vlees
-Vette vis
Vlees, hoewel eiwitrijk, bevat tevens cholesterol, dus het zou met mate moeten worden geconsumeerd. Zalm en tonijn bijvoorbeeld, zijn vissen rijk aan gezonde vetten (omega 3) en voedingsstoffen die noodzakelijk zijn om gezond te blijven.
Pasta, aardappelen en rijst Dit zijn bronnen van energie omdat ze koolhydraten bevatten.

 

Dit zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen om op een gezonde manier in gewicht toe te nemen.

Vergeet niet! Eet regelmatig, laat niet méér dan twee of drie uren voorbijgaan zonder te eten.

Dieetopties voor gewichtstoename

Ontbijt:

  • Havermout met noten en vruchten (mango of banaan bijvoorbeeld) en een beetje pindakaas voor die special touch!
  • Volkorenbrood met avocado, roerei, naturel yoghurt met zaden en een kop koffie – dit is een goed ontbijt vóór de training.

Tussendoortjes:

  • Yoghurt met zaden en gedroogde vruchten (of vers fruit, in de zomer zal dit u verkoelen).
  • Mueslirepen die noten en gedroogde vruchten bevatten en een naturel yoghurt met zaden.

Lunch:

  • Zalm uit de oven met knoflook, ui en tomaten met rijst.
  • Gegrilde kip met groenten en pasta. Voeg kaas aan uw pasta toe, dit zal het gerecht lekkerder maken!

Diner:

  • Zoete aardappel uit de oven met kruiden, gegrild rundvlees en geroerbakte groenten – ideaal als maaltijd na de training.
  • Gekookt ei met tonijn en rijst met een tomatensalade.
Eieren zijn een goede optie voor lichtere of completere maaltijden

Zoals u ziet zijn er vele opties voor een gezond dieet! Indien u uw gewoonten wilt veranderen en in gewicht wilt toenemen, vergeet dan niet een specialist te raadplegen.

Geef een reactie met uw geheime recept hieronder!

infographic-zumub

Deel met uw vrienden!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana is blog editor bij Zumub. Ze houdt van buiten sporten en onderzoek doen en kennis delen over fitness en voeding. Wanneer ze niet aan het schrijven is, reist ze graag en leest ze over plekken en mensen.

Check Also

protein and weight loss

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens het afvallen

Gewicht verliezen is een onderwerp dat altijd de aandacht van mensen opwekt, vooral als het ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *