De waarheid over HIIT training: alles wat u moet weten!

De laatste tijd wordt er veel gepraat over de zogenaamde HIIT training (ookwel bekend als High Intensity Interval Training) en zijn voordelen vergeleken met cardio (steady-state).

In dit artikel onthullen we geheimen en onderzoeken en geven we u enkele tips.

Wat is HIIT training?

De zogenaamde HIIT training omvat verschillende soorten oefeningen:

• Aëroob – sporten zoals: hardlopen, zwemmen of wielrennen, deze zorgen allemaal voor een hogere zuurstofconsumptie en hebben een gemiddelde intensiteit.
• Anaëroob – sporten met een hogere intensiteit en lagere zuurstofconsumptie, gericht op grotere spiergroepen, zoals bodybuilding, snelheidsraces en springen.

Dit soort training is bedoeld om gedurende korte tijd een maximale intensiteit te bereiken, onderbroken met een korte of niet-bestaande rustpauze.

Hier is een goed voorbeeld:  Probeer touwspringen met een gemiddeld tempo gedurende 5 minuten en probeer 5 minuten met sets van 30 seconden waarbij u zo snel springt als mogelijk en de andere 30 seconden springt u langzaam of stopt u.

Onthoud dat u in deze 30 seconden het maximale moet geven. In korte tijd versnelt uw hartslag en u begint snel te transpireren.

Dit soort training versnelt de stofwisseling en verbrandt vetmassa gedurende de training en tot ongeveer 48 uur ná de training, wat de algehele vetverbranding versnelt en vetweefsel vermindert zonder de spieren te beschadigen.

In het onderzoek “The effects of high-intensity inttermitent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, bleek dat gedurende 15 weken, vergeleken met reguliere training, HIIT leidde tot een afname in lichaamsvet, vermindering van insulineresistentie en toegenomen cardiovasculaire zuurstofvoorziening.

Maar wat is de revolutie die dit soort training brengt in de fitnesswereld?

Ten eerste is het belangrijk dat u het verschil tussen HIIT en een reguliere training begrijpt, en daarna zullen we u vertellen wat de voordelen en nadelen van HIIT training zijn! Oké?

HIIT training en steady-state cardio

Om beter te begrijpen wat elk soort is, zullen we u een voorbeeld geven.

John en Philip rennen regelmatig.

John doet een reguliere training, waarbij hij een regelmatig tempo aanhoudt zonder te versnellen of te vertragen (zijn training duurt tussen de 30 en 60 minuten).

Philip leidt een druk leven en geeft de voorkeur aan een snellere training, die hem laat transpireren en hem in vorm houdt. Dus hij wisselt voortdurend een intens tempo en een langzamer tempo af. Het is bijna een explosie! Zijn trainingen duren niet veel langer dan 20 minuten.

Beide soorten races hebben hun voordelen. John heeft liever een “steady-state cardio” training en Philip doet een typische HIIT training. Beiden hebben een passie voor hardlopen en hebben een gezond lichaam en zijn fit.

De training van Philip bevat delen van de training van John, vooral in de periodes van vertraging, waar het tempo langzamer is, maar John riskeert niet zoveel en gaat voor regelmatigheid.

Beide soorten races hebben hun voordelen. John heeft liever een “steady-state cardio” training en Philip doet een typische HIIT training. Beiden hebben een passie voor hardlopen en hebben een gezond lichaam en zijn fit.

Maar het belangrijkste verschil is de intensiteit waarmee ze trainen en de gevolgen daarvan.

Cardio is erg belangrijk om caloriën te verbranden gedurende de training. Een ander belangrijk feit is dat het tempo gematigder is bij steady-state cardio, het is gemakkelijker om langdurige trainingen vol te houden. Daarnaast is deze training geschikt voor risicogroepen voor wie fysieke inspanning gematigd moet zijn, bijvoorbeeld chronische patiënten.

Daartegenover kan het alleen doen van steady-state cardio u problemen geven omdat u altijd dezelfde bewegingen uitvoert en dezelfde delen van uw lichaam gebruikt. Plus: het is niet de beste optie voor het opbouwen van kracht of spieren.

Nu u meer details over steady-state cardio heeft leren kennen, zult u zich afvragen wat de voor- en nadelen zijn van een explosieve training zoals HIIT training.

Hier leest u er alles over!

Voordelen van HIIT training

Dit soort training, naast het verminderen van vet, geeft u een groter cardiovasculair uithoudingsvermogen en versnelt de stofwisseling.

In tegenstelling tot steady-state cardio waarbij het grootste aantal caloriën gedurende de training wordt verbrand, zult u met deze training caloriën verbranden zelfs wanneer u bent gestopt of wanneer u rust, omdat de zuurstofconsumptie ná de training (of gedurende de pauzes) toeneemt (EPOC).

Deze training kan u jonger maken. Volgens het onderzoek Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans vergroot HIIT de capaciteit van de mitochondriën (een van de delen van lichaamscellen, belangrijk voor de cellulaire ademhaling, en fundamenteel voor het leveren van energie aan het lichaam) met 69 % voor de oudere mensen die werden geëvalueerd.

Naarmate we ouder worden, verliest het lichaam iets van zijn vermogen en ons celweefsel neemt af, dus dit onderzoek is zeer gunstig door aan te tonen dat HIIT het vermogen van oudere mensen positief beïnvloedt door het verouderingsproces te vertragen en ze ‘’jonger’’ te maken.

Het is goed voor degenen die een snel levenstempo hebben en die het tegelijkertijd belangrijk vinden fit te zijn. Indien dit voor u het geval is, probeer dan deze oefeningen te doen, het duurt niet lang voordat u begint te zweten en de effecten van deze training ziet!

In tegenstelling tot steady-state cardio, kunnen bij HIIT training de toenamen in spiermassa hoger zijn en u vermijdt dat u altijd dezelfde delen van het lichaam traint.

Het is zeer gevarieerd, hier gaven we een voorbeeld van rennen, maar u kunt een HIIT bodybuilding training doen, zonder pauzes tussen de sets of door de duur van de pauzes te verkorten.

Nadelen van HIIT training

Ookal is het een korte training, zijn vereisten en intensiteit maken het niet aanbevolen, in elk geval in de aanvangfase, voor:

• Mensen met een hoge bloeddruk
• Mensen met een hernia
• Mensen met ademhalingsproblemen
• Mensen met weinig lichaamsbeweging

In deze gevallen adviseren we een arts te raadplegen, en om de training altijd aan te passen aan het ziektebeeld.

Dit soort training kan verslavend zijn vanwege de resultaten en de snelheid, maar maak er geen misbruik van, het is erg intensief en uw lichaam heeft rust nodig om blessures te vermijden en u kunt niet altijd uw spierweefsel beschadigen zonder het te herstellen in de periodes van herstel. Lees méér hierover in onze blog “Spierherstel: verminder spierpijn en herstel spieren effectief”.

In het kort: HIIT training verbetert de gezondheid, versnelt de stofwisseling, VO2 (cardiovasculaire zuurstofvoorziening), is zeer veelzijdig omdat het aan iedereen aangepast kan worden (door middel van medisch advies) en kan overal worden gedaan zonder uitrusting, is aangepast aan nieuwe technologiën (een eenvoudige app en u heeft uw training al klaar) en helpt u gewicht te verliezen en in vorm te komen.

In andere woorden: HIIT daagt u uit, brengt u in vorm en, zoals ze zeggen in de FITNESSwereld, “HIIT maakt u jonger”.

Doet u HIIT training? Vertel ons wat uw geheim is in de reacties hieronder!

Comments