Home / Opleiding / De voordelen van een full-body workout

De voordelen van een full-body workout

De meningen over training zijn verdeeld.

Het is niet eenvoudig om te definiëren welke type training  de beste is voor elke persoon, omdat er verschillende factoren bij dit besluit betrokken zijn, zoals onder andere:  de doelen van de persoon, de lichaamssamenstelling,  de leeftijd,het geslacht, en het ervaringsniveau.

Naast deze factoren bestaat er ook nog een breed scala aan oefeningen en methoden.

Bij het starten van een training is het gebruikelijk om de training te willen verdelen over 2 soorten spiergroepen, meestal de”grote groep” en een andere de “kleine groep“. Of het nu is door persoonlijke overtuiging, via raadgeving of door inspiratie (het kopiëren van het plan van iemand anders), het is normaal om dit doen.

Het is niet iets dat helemaal verkeerd is, dat is het zeker niet. Omdat bij de studie van het menselijk lichaam, er geen absolute waarheden bestaan.

Er zijn echter nog andere opties waarmee rekening kan worden gehouden bij de vergelijking:  een full-body training of trainingen die worden onderverdeeld in spiergroepen, waarbij het gebruikelijk is om geïsoleerde oefeningen te doen.

Deze discussie, over de verdeling van training in spiergroepen of de full-body training, blijft aanwezig in de fitnesswereld.

Verdedigers van beide hebben geldige argumenten voor hun keuze.

In elk geval is het belangrijk om enkele belangrijke factoren te verduidelijken wanneer het tijd is om te beslissen wat de beste manier is om te trainen.

In dit artikel kun je meer leren over full-body training, wat de voor- en nadelen zijn en wat mijn aanbevelingen zijn.

Wat is een Full-body training?

full-body workout

Een full-body workout is een workout waarbij je alle lichaamsspieren  tenminste eenmaal traint.

De meest gebruikelijke manier om dit te doen, is bijvoorbeeld het gebruik van  “Stronglift 5×5“, populair geworden door Reg Park, een van de mentors van Arnold Schwarzenegger, of door een nieuwere en populairdere methode zoals CrossFit te gebruiken, waarbij je op zoek gaat naar de effectiviteit van de beweging, en niet probeert  om elke spier in een “geïsoleerde” manier te gebruiken (als dat mogelijk is).

Beide methoden zijn zeer effectief en zeer intens.

Voorbeelden van een full-body workout:

crossfit

Een training  “Stronglift 5×5” is een training die erop gericht is de kracht te verhogen en de spieropbouw te verbeteren.

Deze is verdeeld in 3 trainingen per week van 5 series met elk 5 herhalingen per oefening. Omdat het slechts 3 keer per week wordt gedaan, krijgt het lichaam genoeg tijd om tussen de trainingssessies te herstellen en de spiergroei te bevorderen, welke tijdens  de herstelperiodes plaatsvindt.

Bij dit type training werken we voornamelijk met free weights, en voeren we  multi-gewrichten oefeningen uit ( oefeningen waarbij meer dan één gewricht betrokken zijn).

Voorbeelden van oefeningen:

  • Squat

Spieren die we gebruiken: quadriceps, glutes, hamstring, adductor magnus

  • Bench Chest Press:

Spieren die we gebruiken: pectoralis major, deltoid anterior , triceps, pectoralis minor

  • Shoulder press:

Spieren die we gebruiken: deltoid  anterior en medium , trapezius (monnikskapspier) , pectoralis major, triceps brachii

  • Low row:

Spieren die we gebruiken: latissimus dorsi, teres major, trapezius, rhomboids, posterior deltoid  en de biceps brachii (tweekoppige armspier )

  • Deadlift:

Spieren die we gebruiken: latissimus dorsi (brede rugspier ), gluteus, quadriceps, adductor, hamstring

Reeds in de CrossFit-methode werden bewegingen zoals de “thruster” (front squat + shoulder press) of de “squat clean” (upright row+ squat) gebruikt.

Normaal gesproken zijn de oefeningen bij een full-body workout, en zoals je kunt zien aan de hand van de voorbeelden van de oefeningen, samengesteld,  en hebben ze betrekking op verschillende gewrichten en verschillende spiergroepen.

Wanneer een training wordt verdeeld in “spiergroepen”, worden niet alle delen van het lichaam gebruikt en worden de oefeningen afgewisseld tussen samengestelde en geïsoleerde oefeningen, waarbij alleen één spiergroep wordt bewerkt of waarbij slechts één gewricht betrokken is.

Wat zijn de voordelen van een full-body training?

Dit type training heeft verschillende voordelen:

  • Heeft minder trainingstijd nodig.
  • Stimuleert een groter aantal spiervezels.
  • Het is standaard een intensere training, omdat de oefeningen meer van ons lichaam eisen, omdat hoe meer spieren er bij betrokken zijn, hoe groter het vermogen is om de lading te verplaatsen, wat al snel een grotere belasting aan het centrale zenuwstelsel oplevert .
  • Vereist een lagere trainingsfrequentie omdat er behoefte is aan een langere rustperiode tussen de trainingen.

Meestal, voert degenen die ervoor kiest om het hele lichaam in dezelfde trainingssessie te trainen,  drie tot vier trainingen per week uit om het centrale zenuwstelsel niet over te belasten en overtraining te voorkomen.

  • Verbetert het spierherstel, vooral als het trainingsvoorschrift 3 keer per week de “Stronglift 5×5” is.
  • Eenvoudig te organiseren en op de agenda te zetten, juist omdat het meestal een kortere training is.
  • Ideaal voor het verkrijgen van een goede conditie en om een beter evenwicht en goede werking van het lichaam te behouden, omdat er geen specifieke spieren worden gebruikt.

Deze training heeft echter ook enkele nadelen:

  • Het is moeilijker om elke spier afzonderlijk te gebruiken in relatie tot de oefeningen waarbij slechts één spiergroep betrokken is
  • Minder effectief voor spierdefinitie, omdat er minder controle is over de ontwikkeling van elk deel van het lichaam.
  • Impliceert een lager trainingsvolume.

Volgens Salles, Miranda, Novaes e Simão, is het mogelijk om een hoger trainingsvolume uit te voeren bij oefeningen voor één gewricht dan bij oefeningen met meerdere gewrichten .

Dat wil zeggen, het is gemakkelijker om meer herhalingen in een beenextensie te doen dan in een squat met een stang.

Full body training vs. spiergroep training: Studies

isolated and compound exercises

Bij het vergelijken van trainingsroutines met  oefeningen met meerdere gewrichten, zoals de  full-body workout, en trainingsroutines verdeeld in spiergroepen met geïsoleerde oefeningen (waarbij slechts één gewricht betrokken is, zoals bicep curls), zijn er volgens Gentil et al., geen significante verschillen in spierhypertrofie .

Schoenfeld et al. (2015) zei al dat er, hoewel er geen significante verschillen tussen de methodologieën zijn, in het onderzoek  “Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-trained Men” dat hij deed,  er een grotere volumetoename van de biciptal en quadriceps was bij individuen die het hele lichaam trainden.

Hoewel deze manieren van training verschillend zijn en elk hun voordelen hebben, zijn de verschillen tussen de resultaten die kunnen worden verkregen niet significant. Daarom zou  je met een professioneel moeten zien wat de beste optie voor jou is.

Hieronder kun je mijn aanbevlingen vinden.

Full-body training: voor wie?

gewichttraining in een groep

  • Full-body workouts zijn effectief voor beginners omdat ze minder training nodig hebben.
  • Ze zijn zeer effectief voor mensen met een gevorderd fitnessniveau die  krachttoename willen vanwege het vermogen dat ze hebben om met een hoge intensiteit te trainen.
  • Het zijn zeer goede workouts voor diegenen die niet veel tijd hebben om te trainen, omdat dit type training meer rusttijd tussen de trainingssessies vereist.
  • Ze zijn een uitstekende keuze voor de algemene bevolking, omdat we met dit type training drie tot vier keer per week dezelfde spiergroep stimuleren, wat, zoals we in andere artikelen hebben gezien, een cruciale factor is om resultaten te behalen.

Dus, voordat je eraan denkt om je trainingen over de hele week te verdelen, geef deze trainingsmethode een kans en verras jezelf met de resultaten.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa heeft een diploma in Sport en Lichamelijke Opvoeding, hij is een Personal Trainer en ook een Crossfit L1 Trainer. Hij is een voormalig wedstrijdzwemmer met een eigen outdoor trainingsbedrijf. Hij streeft ernaar meer wetenschap naar zijn vakgebied te brengen en mensen te helpen hun doel op een veilige manier te bereiken.

Check Also

giving up

Waarom stoppen mensen met sporten?

Het is essentieel dat je je gemotiveerd voelt, dat je wilskracht hebt en dat je ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *