Home / Opleiding / De ultieme borsttraining: de beste oefeningen

De ultieme borsttraining: de beste oefeningen

Het is waar dat voor mannen de borstspieren de meest gewilde en gebruikelijke spieren in hun training zijn, niet alleen omdat ze het volume van dit gebied kunnen vergroten, maar tevens vanwege schoonheidsredenen.

En in het geval van vrouwen, zouden zij hun borst moeten trainen?

En wat betreft de lichaamshouding, beïnvloedt borsttraining ons dagelijks leven?

In dit artikel zal ik enkele geheimen onthullen en de 5 beste oefeningen voor de borstspieren uitleggen.

Borsttraining: waar bestaat het uit?

Borst-Zumub

Bewegingen

Borsttraining kan uit bewegingen met betrekking tot het buigen/strekken van de schouders en uit roterende bewegingen bestaan.

Spieren

De belangrijkste spieren die worden getraind, zijn:

  • De pectoralis major: wordt als één van de grote spiergroepen van het lichaam beschouwd.
  • Pectoralis minor.
  • Meestal wanneer we de borst trainen, worden tevens de deltaspieren en de triceps getraind (al hoeft dit niet altijd zo te zijn).

Lichaamshouding

Wanneer we de borst trainen, trainen we niet alleen de spieren zélf, maar verbeteren we tevens onze lichaamshouding.

Het maakt het mogelijk de ribbenkast te vergroten, zal ons helpen de borstspieren flexibeler en krachtiger te maken, en daardoor voorkomen we dat we voorovergebogen met de schouders naar binnen gekeerd lopen. In plaats daarvan, zullen we rechtop met ons hoofd omhoog lopen.

Het zal helpen dagelijkse activiteiten te weerstaan, omdat deze spieren in sommige functionele bewegingen de armen en de schouders ondersteunen, waardoor het helpt een juiste houding aan te nemen.

Onthoud dat het beter is op spierniveau een symmetrisch lichaam te hebben, dan bijvoorbeeld een zeer ontwikkelde borst maar de benen niet. Het zal beter zijn, niet alleen vanwege schoonheidsredenen, maar tevens voor uw houding en voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

Bestaat er ook borsttraining voor vrouwen?

Verschillende vragen ontstaan betreffende borsttraining voor vrouwen. Maar nu zal de mythe opgehelderd worden.

Naar mijn ervaring kunnen vrouwen de borst trainen, maar met mate.

Deze training is belangrijk, niet alleen om de borsten te ondersteunen, maar tevens om te helpen functionele bewegingen uit te voeren, om andere spieren te ontwikkelen en om de houding te verbeteren (zoals u hierboven heeft kunnen zien).

De 5 beste oefeningen voor de borst

Naast de oefeningen te tonen en uit te leggen, zal ik data tonen van het electromyografisch onderzoek (meten van de electrische activiteit van spieren) van Tudor Boompa, Mauro Pasquale en Lorenzo Cornacchia uit het boek “Serious Strength Training“.

Dit onderzoek helpt het niveau van spanning, dat elke oefening op de spieren uitoefent, te evalueren, en presenteert het percentage gestimuleerde spiervezels.

Inclined Dumbbell Flyes

Inclined Dumbbell Flyes-Zumub

Volgens Tudor Boompa, in het hierboven genoemde boek, is het percentage gestimuleerde spiervezels bij deze oefening 83% – met nadruk op de pectoralis minor.

De voorste deltaspier wordt tevens getraind.

Hoe uit te voeren:

  • Met de bank hellend (15 of 30°), ligt u op uw rug en houdt u de halters vast (met het gewicht dat geschikt is voor uw training). Plaats uw armen boven u, laat de halters elkaar (bijna) aanraken, met uw ellebogen licht gebogen en uw handpalmen naar binnen.
  • Adem in en verlaag uw armen totdat u de borst voelt strekken (met uw ellebogen altijd hetzelfde gebogen).
  • Verhoog de halters tot de startpositie, zacht uitademend.

Onthoud! Rechte rug, en indien u geen spiegel heeft om uw houding te controleren, vraag dan de instructeur om te helpen u te evalueren.

Bench Chest Press

Bench Chest Press-Zumub

Een klassieke oefening die bij iedereen goed bekend is!

Volgens dezelfde auteur stimuleert deze oefening 85% van de spiervezels met nadruk op de pectoralis major.

Naast de voorste deltaspier, worden tevens de triceps en de pectoralis minor getraind.

Hoe uit te voeren:

  • Lig op uw rug op de olympische gewichtbank en probeer de stang op borstniveau te centreren. Zorg ervoor dat de stang stevig en in een goede positie staat.
  • Wanneer u de stang met middelgrote armwijdte vasthoudt (en met de ellebogen onder de handen geplaatst), tilt u de stang uit de steun.
  • Adem in en begin de stang te verlagen totdat deze het borstgebied bereikt (zonder aan te raken).
  • Til de stang omhoog, terwijl u uitademt (houd de ellebogen bijna gestrekt).

U kunt het gewenste aantal series en herhalingen uitvoeren. Onthoud dat deze oefening er één is die ongelukken kan veroorzaken, dus zorg ervoor dat u altijd iemand beschikbaar heeft om u te helpen.

Push-ups tussen banken in

 

Push-ups between benches-Zumub

 

Het kan ongelooflijk lijken, maar push-ups is één van de beste oefeningen voor de borst.

Het wordt door velen als één van de beste lichaamsgewichtoefeningen beschouwd en volgens de Boompa analyse stimuleert het 88% van de spiervezels met nadruk op de pectoralis major.

Naast de borst te trainen, is het ongelooflijk intensief voor de armen. Het traint de triceps en de voorste deltaspier.

Hoe uit te voeren:

  • Op twee aparte banken, de ene naast de andere, plaatst u een hand op elke bank en strekt u uw armen. Strek de benen en plaats uw voeten op de banken (of op een andere ondersteuning), bij voorkeur op hetzelfde niveau.
  • Adem in, verlaag en buig de armen (90 ° hoek), houd de ellebogen naar buiten en de buikspieren aangespannen.
  • Adem uit en ga omhoog naar de startpositie: strek uw armen en beweeg uw romp naar boven.

Één van de beste gymnastiek (lichaamsgewicht) oefeningen van geavanceerd niveau. Doe het niet alléén thuis en doe het altijd veilig en met hulp!

Dumbbell Inclined Press

Dumbbell Inclined Press-Zumub

Het percentage geactiveerde spiervezels is 91% (volgens het genoemde boek) met nadruk op de pectoralis minor.

De voorste deltaspier en de triceps worden tevens getraind.

In deze oefening beheerst u de halters individueel zonder de stabilisatie die de stang biedt (zie: Bench Chest Press), wat deze oefening effectiever, en – vanuit een technisch standpunt – lastiger uit te voeren maakt.

Hoe uit te voeren:

  • Lig op uw rug met de bank op een 45 ° hoek, beweeg de halters naar boven met uw handpalmen naar beneden gericht en houd de halters (houd ze bijeen) met uw armen omhoog gestrekt.
  • Adem in en verlaag de halters (beweeg ze van elkaar af) houd uw onderarmen loodrecht met de grond totdat u uw borst voelt strekken.
  • Beweeg de halters omhoog tot de startpositie, adem uit terwijl u beweegt.

Vergeet niet uw rug altijd op de bank gesteund te houden!

Dumbbell Declined Press

Dumbbell Declined Press-Zumub

Volgens dezelfde auteur wordt de bench press als de beste oefening voor de borst beschouwd, met bijna volledige punten (93%), vooral voor de pectoralis major, niet alleen vanwege de intensiteit, maar tevens vanwege de hoek en de omvang.

Hoe uit te voeren:

  • Lig op uw rug met de bank naar beneden hellend, plaats uw voeten en uw romp op de bank, houd uw armen naar het plafond gestrekt met de handpalmen naar voren.
  • Adem in, houd uw buikspieren aangespannen en beweeg de halters naar beneden totdat uw ellebogen op 90º zijn en u uw borst voelt strekken.
  • Beweeg de halters omhoog tot de startpositie (totdat ze elkaar raken) en adem uit.

Wanneer u de borst intensief traint, moet u altijd rusten, zodat u niet overtraind raakt of spieratrofie krijgt. Onthoud! Rust is essentieel!

Met behulp van goed gestructureerde en afgebakende trainingen, ontwikkelen we niet alleen het gewenste volume en de definitie van de borst, maar krijgen we tevens een betere lichaamshouding. En wanneer u uw borst traint, geeft u altijd secundaire hulp aan andere delen van het lichaam.

Vergeet niet! Zorg er altijd voor dat u veilig bent, train tot spierfalen (wanneer dit mogelijk is) en vraag om hulp!

Om uw training aan te vullen, kunt u altijd de bij Zumub verkrijgbare supplementen bekijken!

Goede training ?

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva is a Personal Trainer and FIT and Life Coach. He uses his profession to inspire others and get them to achieve their goals, whether through his job or his writing. His motto is "A mission of life is a mission accomplished".

Check Also

workout plan

Wekelijks Trainingsschema: Volledig programma en voordelen

In dit artikel wordt een dagelijkse krachttraining + cardio trainingsschema gepresenteerd die geschikt is voor ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *