De meest voorkomende fouten bij het verkrijgen van spiermassa

Spierhypertrofie (het vergroten van de spiermassa) is een van de doelen van de meeste mensen die naar de sportschool gaan. Ik zou zelfs zeggen dat iedereen, diep van binnen, zijn/haar spiermassa wil vergroten. Of het nu om esthetische redenen is of om redenen van welzijn en gezondheid, sommigen willen het meer dan anderen.

Dus als jouw doel spierhypertrofie is, train je dan op een manier die je toenamen maximaliseert? Is er iets dat je kunt verbeteren om je toenamen naar een hoger niveau te tillen? De waarheid is dat kleine correcties soms een verschil kunnen maken. Zeker als je een flink aantal aspecten moet corrigeren.

Om je te helpen, zal ik een aantal fouten opsommen die ik heb opgemerkt gedurende de tijd dat ik in sportscholen werk en ik zal je enkele tips geven om ze te corrigeren.

Sommige zijn specifieker dan andere, en sommige zijn met elkaar geassocieerd. Dit zijn de meest voorkomende fouten die ik mensen zie maken in hun training:

1. Specificiteit

Veel mensen trainen en gebruiken methoden in hun trainingen die mogelijk niet in overeenstemming zijn met hun eigen doel. Ze kunnen dingen doen die niet logisch zijn voor hun doel.

Over elk gesproken? Als je de training doet van een influencer, een atleet, een vriend, enz., sorry, maar dan breng je je resultaten in gevaar. Trainen is individueel. Er zijn geen twee mensen die hetzelfde zijn. We hebben allemaal verschillende fysionomieën, capaciteiten en beperkingen.

Je moet: Ervoor zorgen dat je training voor JOU is ontworpen (niet zomaar voor iedereen), in overeenstemming met jouw doel.

2. De training niet plannen / De “BINGO” training doen

Wat is een “BINGO” training? Het is die training waarbij je de sportschool binnenkomt en doet waar je zin in hebt en alles op het moment beslist (oefeningen, series, herhalingen). Doe jij dit? Verander dit dan nu meteen, want dit is een ENORME fout die je toenamen volledig teniet kan doen.

Je moet: De training structureel plannen in overeenstemming met jouw behoeften (doel) en beschikbaarheid en dit plan minimaal 4 weken volgen.

3. Het principe van progressieve overbelasting niet toepassen

Als je je het artikel herinnert dat ik onlangs schreef over progressieve overbelasting, dan weet je dat dit erg belangrijk is voor je resultaten. Als je naar de sportschool gaat en je weet nooit welk gewicht je tijdens je laatste training hebt gebruikt, hoe weet je dan of je vooruitgang boekt in je training? Als je de gewichten, herhalingen en series van elke trainingssessie niet analyseert, hoe weet je dan dat je je prestaties hebt verbeterd? Het is noodzakelijk dat het gewicht geleidelijk wordt verhoogd, training na training. Zodat de training uitdagend blijft en in staat is om nieuwe aanpassingen in je lichaam te genereren.

Je moet: Je hele training vastleggen (sets, herhalingen, gewichten), de training gedurende een periode van 4-6-8 weken herhalen (dit hangt ervan af) en altijd proberen de vorige training te overtreffen. Op deze manier weet je zeker dat je vooruitgang boekt en je resultaten zullen je dankbaar zijn.

4. Laag trainingsvolume of te hoog trainingsvolume

Trainingsvolume is essentieel voor hypertrofie. Je toenamen kunnen worden geschaad door te weinig trainingsvolume als: je nauwelijks voelt dat de spier is getraind, als je de training ontspannen verlaat en als je de volgende dag geen ongemak in de getrainde spier voelt (niet dat dit aspect fundamenteel is, het is slechts een indicatie).

Aan de andere kant van de schaal kun je je resultaten ook schaden door te veel te trainen. Als je de volgende dag erge pijn hebt, is dit een teken dat je toelaatbare volume is overschreden, waardoor je herstel langer zal duren.

Je moet: Het ideale trainingsvolume voor jou vinden. Begin op een laag niveau en in de loop van de weken, kijkend naar de reactie van je lichaam, pas je de sets en de herhalingen aan. Je mag een training niet fris verlaten en je mag niet in een rolstoel vertrekken. Merk op dat dit ook een individueel aspect is (het trainingsvolume dat voor jou draaglijk is, is dat voor iemand anders misschien niet).

5. Laag bewegingsbereik

Hoe vaak zie ik mensen in de sportschool squats doen tot 90 graden, rugligging totdat hun ellebogen op 90 graden staan, deadlifts zonder de balk op de vloer te raken… Als jij een van deze mensen bent, dan ben je je toenamen volledig aan het “doden”. Hoe groter het bewegingsbereik (zelfs met minder belasting), hoe beter de stimulus voor hypertrofie zal zijn in vergelijking met gedeeltelijke bewegingen. Het trainen van de spier tijdens het strekken is gunstig voor spierhypertrofie.

Je moet: De beweging uitvoeren in overeenstemming met jouw totale beschikbare bereik. Nogmaals, dit is weer een individueel aspect, aangezien elke persoon bepaalde beperkingen kan hebben die bepaalde graden van grootte niet toestaan. (maar verzin geen smoesjes om je beweging te verkorten).

6. Slechte bewegingsbeheersing

Geen excentrische fase van de beweging. Gewoon het gewicht laten vallen en geen weerstand bieden in de dalende fase van een liggende press, squat, legpress en andere oefeningen is een andere veelgemaakte fout. Als je de beweging niet onder controle hebt, dan ga ik je verdrietig maken: de excentrische fase is super belangrijk voor hypertrofie..

Je moet: De beweging met ritme uitvoeren. De excentrische fase moet worden beheerst door te voelen dat de doelspier degene is die de belasting vasthoudt.

7. Lage intensiteit

Intensiteit in training verwijst naar het gebruikte gewicht. Als je de serie rustig afrondt en de spiersamentrekkingsnelheid bij de eerste en laatste herhalingen hetzelfde is, dan train je waarschijnlijk met een laag gewicht en dus een lage intensiteit. Als je 10 herhalingen zou doen en aan het einde van de 10 zou je nog 10 herhalingen kunnen doen, dan is je intensiteit erg laag.

Je moet: Werken met gewichten waarmee je met het aantal bepaalde herhalingen bijna faalt. Als je hebt gehoord van RIR (Repetitions (herhalingen) in reserve), is dit de methode die je moet gebruiken.

8. Zeer korte rusttijden

Neem je korte rusttijden (minder dan 1 minuut) en kun je je prestaties behouden? Dit is waarschijnlijk omdat je een lage intensiteit hebt en het lichaam niet zoveel tijd nodig heeft om te herstellen. Ik zie veel mensen deze methode gebruiken om hun training intensiever te maken. Wat er gebeurt, is dat dit de training zwaarder maakt in trainingsvolume (de training in minder tijd doen) en de perceptie van inspanning verhoogt, wat niet betekent dat het beter is.

Je kunt het idee loslaten dat als je te veel rust de spier afkoelt. De spier heeft die rust nodig om de maximale energie voor de volgende set te herstellen. Als je denkt dat je niet veel rust nodig hebt, dan kun je waarschijnlijk het gewicht dat je gebruikt verhogen.

Je moet: Lang genoeg rusten zodat je zo goed mogelijk kunt herstellen voor de volgende set. Hoe beter je herstelt, hoe beter de serie zal zijn qua belasting en herhalingen, hoe beter het trainingsvolume, en hoe beter de training. Dus: wees niet bang om te rusten.

9. Excessief gewicht

Soms merk ik dat mensen het gewicht misbruiken in de zin dat alle techniek, bereik en ritme volledig worden genegeerd. Om nog maar te zwijgen van het risico op blessures dat daarmee gepaard gaat. Het gewicht is niet alles.

Je moet: Het gewicht aanpassen aan het gewenste aantal herhalingen, rekening houdend met alle bewegingsfactoren (grootte, beheersing, ritme, enz…).

10. Voortdurend trainen tot falen

Veel mensen geloven dat om resultaten te verkrijgen, de spier constant moet worden getraind totdat hij faalt. Op deze manier trainen ze altijd op zoek naar de pomp, met geavanceerde technieken zoals dropsets, superseries, enz… Nou, eigenlijk is er geen wetenschappelijk bewijs dat dit ondersteunt.

Je moet: Trainen dicht bij falen. Laat wat herhalingen in de tank (RIR). Je kunt de oefening soms uitvoeren tot spierfalen, maar het is contraproductief om deze methode te misbruiken.

11. Consistentie

Het hypertrofieproces kost tijd en vereist consistentie om er een succesvol proces van te maken. Dit is waar veel mensen falen. Of het nu is omdat ze zien dat het proces tijd kost, of omdat het oncomfortabel is, of omdat ze een gebrek aan motivatie hebben, enz… De waarheid is dat ze altijd excuses verzinnen.

Je moet: Trainen. Welke tegenslagen je ook hebt, welke ontmoediging je ook voelt, ga trainen. Juist op die dagen dat je even geen zin hebt om iets te doen en liever thuis blijft, zul je het verschil maken in het hele proces naar je doel.

Dit zijn wat ik beschouw als de grootste fouten die je spiermassatoenamen in gevaar kunnen brengen. Ik hoop dat je deze aspecten in je training kunt verbeteren door toe te passen wat hier is beschreven, want je zult zeker in staat zijn om je stimulus tijdens de training aanzienlijk te verbeteren en daardoor je spierhypertrofie te vergroten.

Goede toenamen allemaal!!