De beste salades voor de zomer

Op zoek naar iets dat snel, goedkoop en gemakkelijk te bereiden, gezond en lekker is? Maar wil je niet meer dan 10 minuten in de keuken doorbrengen?

Misschien heb ik het juiste antwoord voor jou!

Het antwoord is: salades!

Met de komst van de zomer zijn de favoriete maaltijden licht en vers, en deze eisen kunnen gunstig zijn voor ons dieet.  Maar een uitgebalanceerde salade heeft iets meer kennis nodig dan je denkt.

Salades kunnen een bijgerecht zijn bij het hoofdgerecht, of ze kunnen compleet genoeg zijn om het hoofdgerecht te zijn. Dit hangt allemaal af van wat we in onze salade stoppen.

Dus ga ik je helpen om de lekkerste en meest uitgebalanceerde salades voor de zomer klaar te maken.

Tips voor het bereiden van salades

We kunnen eenvoudige regels definiëren om je te helpen bij de voorbereiding:

De basis

De basis van de salade moet altijd bestaan uit groenten. Je kunt  twee tot vijf groenten kiezen, die de perfecte basis voor jouw salade vormen.

Koolhydraten

Ja, je leest het goed! Salades kunnen en moeten koolhydraten bevatten om je energie en de verzadiging te verhogen en te voorkomen dat je 30 minuten na het eten van je salade  uitgehongerd bent.

Koolhydraten moeten complex zijn (deze zullen langzamer worden geabsorbeerd, de bloedsuikerspiegels  worden geleidelijk verhoogd en je  blijft langer verzadigd) en diegenen die beter  combineren met je basis, zullen mogelijk  volkoren pasta, quinoa, couscous zijn of zelfs peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, erwten, tuinbonen of linzen.

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar, ze zijn niet alleen essentieel voor spiergroei en spierherstel, maar nemen ook deel aan andere processen van je lichaam en helpen je om langere tijd verzadigd te blijven .

Er zijn verschillende opties:  reepjes kip, gekookte garnalen, tonijn in water tot een gekookt ei  zijn enkele… of, als u een kaasliefhebber bent, waarom geen verse (magere)  kaas?

Vetten

In dit deel van de voorbereiding is extra aandacht nodig, om niet te verpesten wat je hebt voorbereid.

Vetten kunnen een goed element zijn om toe te voegen aan je salade, maar er moet wel speciale aandacht worden besteed aan de kwaliteit en de kwantiteit – wanneer goed gekozen en “afgemeten” hebben ze verschillende voordelen voor je lichaam: ze geven energie, helpen bij het reguleren van de hormonale activiteit en regelen de lichaamstemperatuur.

Je kunt vetten van goede kwaliteit toevoegen, zoals olijfolie, of kies voor de toevoeging van fruit met vet en tempeer met citroensap of sinaasappelsap en wat aromatische kruiden.

Mineralen en vitaminen

Vitaminen en mineralen zijn essentiële micronutriënten om de goede werking van ons lichaam te behouden.

De hydratatie is direct verbonden met de mineralen en nog belangrijker in de zomer, wanneer de zorgen om ons lichaam gehydrateerd te houden nog groter zouden moeten zijn.

De salades, voornamelijk vanwege de aanwezigheid van groenten en planten, zijn meestal een gemakkelijke en goede manier om mineralen en vitaminen te consumeren, zelfs als ze ook al aanwezig zijn in andere voedingsmiddelen die hierboven zijn genoemd.

Om jouw salades nog interessanter, voedzamer en smakelijker te maken, kunt je ook vers fruit toevoegen!

Vier trucs om je salade niet te verpesten:

• Overdrijf de hoeveelheid koolhydraten niet;

• Kies geen verwerkte eiwitbronnen zoals worstjes of gefrituurde garnalen;

• Maak geen gebruik van calorierijke sauzen;

• Overdrijf de hoeveelheid van de ingrediënten niet.

Nu de theorie is opgehelderd, kun je gaan oefenen en een aantal salades bereiden die voldoen aan alle hierboven beschreven regels.

Hieronder zie je 5 voorbeelden van heerlijke, praktische en uitgebalanceerde salades (of maaltijden die je met salades wilt bereiden)  voor elke dag van de week.

Twee van de recepten zijn voor die dagen waarop je meer tijd hebt om jouw maaltijden te bereiden. De andere zijn geweldige opties voor die dagen waarop je niet zoveel tijd in de keuken kunt of wilt doorbrengen.

Gebruik je tijd  goed met een uitgebalanceerd dieet.

5 recepten voor zomersalades

Zoete aardappelsalade met light kwark

Ingrediënten:

• 150 g sla en rucola;

• 10 cherrytomaten;

• 100 g gebakken zoete aardappelen (spiraalvormig);

• ½ verpakking light kwark;

• Een handje met walnoten en cashewnoten;

• Een eetlepel honing;

• Een eetlepel citroensap.

Bereiding

Maak een basis met de groene bladeren. Voeg de reeds gebakken zoete aardappel, de cherrytomaatjes, de lichte kwark, in kleine stukjes gesneden, en tenslotte de noten toe. Breng het op smaak met honing en citroen.

Eisalade met tonijn en kikkererwten

Ingrediënten:

• 50 g in repen gesneden rode  biet;

• 50 g ui;

• Een handje vol gehakte koriander;

• 100 g gebakken kikkererwten;

• 1 gekookt ei;

• ½ blikje tonijn;

• Twee eetlepels olijfolie;

• Een eetlepel balsamicoazijn.

Bereiding

Meng de gebakken kikkererwten met het in plakken gesneden ei, de gesnipperde ui, de rode biet, de tonijn en de koriander.

Breng het op smaak met olijfolie en balsamicoazijn.

Pompoen en zalm salade
Ingrediënten:

• 80 g pompoen;

• 100 g rucola;

• Geroosterde of gerookte zalm;

• Een snuifje Paprika;

• Een handje vol gehakte peterselie;

• Een snufje zwarte peper;

• Sap van een ½ sinaasappel;

• 1 soeplepel zonnebloempitten.

Bereiding:

Maak een basis klaar met rucola. Bak de pompoen en maak er puree van, gekruid met paprika, peterselie en peper. Bedek de rucola met de pompoenpuree. Plaats bovenaan de geroosterde zalm of, indien nodig een meer praktische optie, kies voor de gerookte zalm. Breng dit op smaak met sinaasappelsap en voeg de zonnebloempitten toe.

Garnaal en fruitsalade

Ingrediënten:

• 100 g ijsbergsla;

• 100 g garnalen stukjes;

• 1 plak ananas als natuurlijk sap;

• 1 rijpe perzik.

Bereiding:

Maak een basis klaar met ijsbergsla. Voeg de kleine stukjes garnalen,  het ananassap en  de perzik toe.

En klaar ben je!

Light kwark salade en zwartogenbonen  

Ingrediënten:

• 50 g rode kool in reepjes gesneden;

• ½ blikje gebakken zwartogenbonen;

• Een middelgrote, in blokjes gesneden komkommer;

• Een light kwark;

• Twee eetlepels olijfolie;

• Een eetlepel azijn.

Bereiding.

Meng alle ingrediënten.  En het is klaar!

Zoals je ziet, kunnen jouw zomermaaltijden vers, voedzaam en smakelijk zijn met behulp van deze recepten.

Een salade hoeft geen incomplete maaltijd te zijn. Met de beste ingrediënten kun je complete  maaltijden maken – die je verzadigd en in balans houden –  met alle macro- en micronutriënten die je nodig hebt om jouw lichaam gezond te houden.

Probeer het nu uit en deel het  resultaat!

Comments