Zumub.com Official Blog Everything about Fitness, Gym, Nutrition and Supplementation. Read articles written by Zumub.com specialists and expert guests.
Wil je je benen ontwikkelen naar het volgende niveau maar lukt het je niet? Ik ga je proberen te helpen met je volgende benentraining. Ik zal enkele van de belangrijkste fouten noemen die je misschien maakt in je benentraining en enkele tips geven over hoe je het kunt verbeteren.
In feite kunnen de fouten ook in andere spiergroepen voorkomen en de tips kunnen ook worden gebruikt voor het trainen van andere spieren.
Belangrijkste Fouten
- Geen gepersonaliseerd plan volgen
Wist je dat je misschien al fouten maakt voordat je benentraining begint? Ja, het is waar. Als je in de sportschool aankomt en je nog niet weet wat je gaat doen gedurende je training, dan waarschuw ik je, dat is je eerste GROTE fout. Immers, als je constant van oefening verandert, hoe evalueer je dan je trainingshoeveelheid sessie na sessie (overbelastingsprincipe)?
- Geen warming-up
Aankomen in de sportschool en direct je training beginnen is geen goed idee. Ten eerste omdat je jezelf kunt blesseren en de volgende trainingen en tevens je prestaties gedurende de training in gevaar kunt brengen.
- Weinig nadruk op samengestelde oefeningen
Je wilt een bepaald deel van het been zoveel mogelijk isoleren. Je doet altijd die oefening die je ergens hebt gezien en je voelt je branden. Nou, je kunt en moet geïsoleerde oefeningen doen, maar altijd en alleen dat?
- Lage Intensiteit / Talloze Herhalingen
Je traint met zeer lage gewichten. Je doet 10 herhalingen met een gewicht waarmee je er vroeger 20 deed.
Je traint met +20 herhalingen, veel supersets, dropsets om de spieren te voelen branden… (maar vergroten deze technieken de intensiteit niet? Nee. Deze technieken vergroten de dichtheid)
Je kunt deze methoden gebruiken, maar niet misbruiken. Je benen voelen branden is geen teken dat de training zal werken.
- Teveel oefeningen doen in dezelfde training (excessief trainingsvolume)
Onthoud dat soms meer niet beter betekent. Hoeveelheid betekent niet kwaliteit. Als je echt wilt dat je benen groeien, dan betekent dit niet dat je 1001 oefeningen moet doen om ze te laten groeien.
- Je training niet vastleggen
Het niet bijhouden van een trainingsdagboek is een schot in de voet van je resultaten. Wanneer je bij de volgende training komt weet je niet 100% zeker het gewicht en de herhalingen die je hebt gedaan? Wat gebeurt er als je minder gewicht en minder herhalingen doet vergeleken met de vorige training? Er zal geen vooruitgang zijn!
DE FOUT
- Lage omvang in de oefeningen
Ja… Ik zou durven zeggen dat dit de grootste en belangrijkste fout is die VEEL mensen maken. Trainen met weinig omvang. Halve squats, halve press herhalingen, etc… Je kunt er veel meer van profiteren als je volledige bewegingen uitvoert.
Wat deze fout zelfs nog erger maakt, is wanneer het slechte bewegingsbereik wordt veroorzaakt door overbelasting.
Tips
Dus wat kun je doen om je benentraining te verbeteren? Ik geef je hier een paar tips.
- Plan je training
Je benentraining moet gepland worden voor jou in overeenstemming met je doel en de tijd die je beschikbaar hebt om te trainen. Het moet in je routine passen zodat je het meeste uit je training kunt halen.
- Goede warming-up
Je weet al wat je gaat doen in de training, nu moet je je voorbereiden op wat je gaat doen. Een goede warming-up kan je training naar een ander niveau brengen. Cardio is niet voldoende. Het is noodzakelijk om wat aan de gewrichten te werken en 1 of 2 sets van de oefening uit te voeren met een lager gewicht dan het gewicht dat je gaat gebruiken.
- Leg je training vast
Over gebruikte gewichten gesproken, je zou altijd je training moeten vastleggen (gewichten en herhalingen). Om vooruitgang te laten plaatsvinden, moet de stimulus (training) worden herhaald om te proberen de totale hoeveelheid van de vorige training te vergroten (alleen dan zal het overbelastingsprincipe zich voordoen). Als je de gewichten niet noteert, hoe zul je dan weten of er vooruitgang is?
- Geef prioriteit aan samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen zoals Squats, Presses, Lunges en tevens hun variaties zouden in je benentraining opgenomen moeten worden. Ze zijn erg belangrijk om kracht te ontwikkelen. Dit wil niet zeggen dat je sommige beenspieren niet kunt isoleren (in feite, als dat je doel is, zou je ze moeten isoleren) maar vergeet de kracht van samengestelde oefeningen niet.
- Train met intensiteit
Trainen met intensiteit is trainen met een op jou afgestemd gewicht. Als je 10 herhalingen gepland hebt, dan moet je ze doen met een gewicht waarmee je aan het einde van de serie bijna faalt. Als je de 10e herhaling bereikt en de contractiesnelheid dezelfde is als bij de eerste herhaling en je hartslag nauwelijks is versneld, dan, sorry, train je niet met intensiteit.
- Goede omvang
Voer de oefeningen uit met de maximale bruikbare omvang. Vergeet nooit de techniek van de oefening. Trainen met volledige omvang stelt je in staat om alle hoeken van de spier te bereiken en verbetert de flexibiliteit net zo goed als stretch-training.
- Verhoog de wekelijkse frequentie
Als het je doel is om goed ontwikkelde benen te hebben, dan zal de overgrote meerderheid van mensen profiteren van het verhogen van de wekelijkse frequentie van benentraining. In plaats van 1 keer per week te trainen, kun je dit verhogen naar twee of drie keer per week. Maar pas op dat je niet 10000 oefeningen doet in elke trainingssessie. Bepaal het aantal sets dat je elke week wilt doen en verdeel ze over de 2 of 3 sessies die je van plan bent te doen.
Ik hoop dat je deze tips nu kunt toepassen en enkele fouten kunt corrigeren die je mogelijk maakt in je benentraining. Om af te sluiten wil ik je nog vertellen dat je niet mank hoeft te lopen na je benentraining om goede benen te hebben.
Fijne benentraining allemaal!
