Home / Voeding / De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens het afvallen

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens het afvallen

Gewicht verliezen is een onderwerp dat altijd de aandacht van mensen opwekt, vooral als het gaat om vetverlies (afvallen).

Bij het afslankproces spelen alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) een essentiële rol en elk heeft zijn eigen functie in het lichaam.

De eiwitten zijn diegenen die vaak worden gezien als een prioriteit in de wereld van de fitness en gezond eten, in tegenstelling tot, bijvoorbeeld koolhydraten en vetten.

Maar waarom?  Wat is hun belang?

In dit artikel zal ik speciale aandacht schenken aan de functie en het belang van de eiwitten tijdens het afslankproces en een praktisch voorbeeld geven van wat moet worden gedaan om ongewenst verlies van magere massa te voorkomen.

Principes verbonden aan het afvallen

weegschaal

Om het afslankingsproces te laten plaatsvinden, moet er een caloriebeperking  worden aangbracht, dat wil zeggen dat we meer calorieën  gebruiken dan consumeren, waardoor er een negatieve  energiebalans  ontstaat.

Deze balans wordt meestal bereikt door voeding (caloriebeperking) en fysieke activiteit (toename van energieverbruik).

Een van de meest voorkomende gevolgen van gewichtsverlies is de afname van de  magere massa, wat een negatieve invloed heeft op onze metabole functies en fysieke prestaties.

Om dit proces te voorkomen en dit verlies te minimaliseren, moeten we op enkele dingen letten.

 Voorzorgsmaatregelen tijdens het afvallen

  • Voer krachttraining uit (bijvoorbeeld bodybuilding)

Het is waar dat cardio-oefeningen meestal gepaard gaan met gewichtsverlies, omdat ze het gebruik van calorieën stimuleren, maar tegelijkertijd  kunnen ze ook bijdragen aan het verlies van spiermassa.

bodybuilding

  • Het consumeren van de juiste dagelijkse hoeveelheid eiwitten
  • Volg een minder strikte caloriebeperking

Het belang van eiwitten tijdens het afslankproces: aanbevelingen

het belang van eiwitten

Eiwitten spelen een fundamentele rol bij de vorming en het herstel van spierweefsel (omdat eiwitten het hoofdbestanddeel van onze spieren zijn) en de aanbevelingen voor hun consumptie zijn nogal variabel, zoals je hier kunt zien.

Het zijn de aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die aanwezig zijn in de eiwitten die het proces van eiwitsynthese in de spier stimuleren.

Dit proces is essentieel voor het behoud van de magere massa tijdens de calorieënbeperking wat gebeurt tijdens het afslankingsproces.

Wanneer we een negatieve energiebalans hebben, kan de afbraak van de spiereiwitten de synthese overschrijden en dus kan er verlies van spierweefsel optreden.

Om dit proces in evenwicht te brengen, wordt er aanbevolen om de training van het uithoudingsvermogenvan de spieren te combineren met het juiste eiwitgebruik.

Belangrijke  notitie  De training van het uithoudingsvermogen van de  spieren is essentieel  voor de spieropbouw, maar tijdens de training vindt er een vernietiging van het spierweefsel plaats en een afbraak van de eiwitten (iets dat de spieropbouw en het spieronderhoud in gevaar zal brengen), dus om de ontwikkeling, het spieronderhoud  en spierherstel te garanderen,  is het essentieel om te zorgen voor een goede eiwitinname. 

De aanbevelingen voor de  eiwitconsumptie tijdens de caloriebeperking kunnen variëren van  1.6   to t 3.1 gram  eiwitten per kilo gewicht /dag  zoals aangegeven in de studie “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”.

De aangegeven hoeveelheden zal  afhankelijk zijn van het trainingsniveau, de fysieke activiteit die wordt beoefend en de hoeveelheid lichaamsvet van de individu.

Wanneer het over afvallen gaat, hoe meer lichaamsvet de persoon heeft, hoe gemakkelijker het is om de magere massa te behouden, zodat de eiwitbehoefte dichter bij de 1.6 kan liggen.

Als iemand een lager vetpercentage heeft, lijdt de magere massa meer in het proces, dus zal deze persoon meer eiwitten moeten innemen.

Mensen met meer trainingservaring hebben echter de neiging om meer spiermassa te behouden dan een beginneling.

Naast al deze invloed op het  spierweefsel, duurt het langer voordat de eiwitten worden verteerd, waardoor  het effect van verzadiging gedurende een langere periode zal aanhouden, waardoor de eetlust wordt onderdrukt, wat  een gunstige situatie is tijdens het dieetproces.

Voedingsaanbevelingen die tijdens het proces kunnen helpen:

  • Verdeel de dagelijkse hoeveelheid eiwitten over de verschillende maaltijden van de dag
  • Maak een op eiwitten gebaseerde maaltijd vóór het naar bed gaan (bijvoorbeeld 30 minuten tot 1 uur voor het slapen gaan), omdat het lichaam lange tijd zonder aanvoer zal doorbrengen en de eiwitten essentieel zijn voor de wederopbouw

Deze aanbevelingen in de praktijk brengen

Bijvoorbeeld: een persoon met 80 kilo die een aanbeveling voor de dagelijkse eiwitconsumptie  van 2 gram per kilo gewicht heeft, zou ongeveer 160 gram eiwitten moeten consumeren (2g x 80kg / lichaamsgewicht).

Deze hoeveelheid kan overdag verdeeld worden in 5 maaltijden, wat neerkomt op ongeveer 30 gram eiwitten per maaltijd.

Hieronder volgen enkele voorbeelden van voedsel en de hoeveelheden ervan die 30 gram eiwitten per portie bevatten:

  • ~ 126 gram vlees (kip, biefstuk, varkensvlees, kalkoen)
  • ~ 126 gram vis
  • 250 gram eieren (~ 5 grote eieren)
  • 298 gram Griekse yoghurt
  • 140 gram kaas
  • 410 gram peulvruchten (2,5 kopjes)
  • 725 g gedroogde vruchten (noten) of zaden (5 kopjes)
  • Tofu 372g (1.5 kopje)

Met deze voorbeelden kunnen we een dagelijks menu samenstellen met de juiste hoeveelheden eiwitten voor deze persoon.

Natuurlijk zijn dit slechts een paar voorbeelden, er zijn verschillende voedselopties die kunnen voldoen aan de behoeften en smaken van een ieder.

Sommige eiwitsupplementen kunnen ook helpen tijdens dit proces, omdat ze een zuiverder en meer geconcentreerde manier zijn om je van deze belangrijke macrovoedingsstof te voorzien. Raadpleeg hier het aanbod van Zumub.

eiwitten supplementen

In  het kort:

Wetende dat het menselijk lichaam geen exacte machine is, moet worden opgemerkt dat een negatieve energiebalans op elke persoon een ander effect kan hebben en verschillende resultaten kan opleveren, wat een variatie kan betekenen in  het verlies van de hoeveelheden vet en magere spiermassa.

De aanbevelingen die in het artikel worden geciteerd, zijn enkele van de voedingshulpmiddelen die kunnen helpen bij het proces van afvallen en ervoor zorgen dat elke persoon zijn of haar doelen met meer kwaliteit bereikt.

Er moet echter altijd rekening worden gehouden met de specifieke behoeften van elk individu en dat de aangegeven aantallen niet statisch zijn, deze moeten op basis van de kenmerken van een ieder aan elk persoon worden aangepast.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves is een voedingsdeskundige gespecialiseerd in sportvoeding. Hij heeft altijd gewerkt als voedingsdeskundige en muay thai-instructeur. Momenteel is hij de voedingsadviseur voor een Braziliaans MMA-team. Zijn doel is om een gezonde levensstijl te promoten en om atleten te helpen hun doelen te bereiken.

Check Also

vegetarianism and bodybuilding

Vegetarisch dieet en lichaamsbeweging: welke uitdagingen en welke mogelijkheden zijn er

Ik ben een atleet en een vegetariër. Wat nu? Er zijn vaak twijfels over dit ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *