Home / Opleiding / Tip 2 voor bulken: hoe zou u moeten trainen?

Tip 2 voor bulken: hoe zou u moeten trainen?

Het einde van september, dat tevens het einde van de zomer markeert, markeert het begin van de terugkeer naar school of naar het werk en het begin van een nieuw sportseizoen voor velen.

In sportscholen is het gedurende deze periode normaal te zien dat het aantal aanmeldingen groeit. Het is tevens normaal te zien dat ze open dagen en evenementen organiseren om méér op te vallen dan de concurrent.

Verder is het gedurende deze periode in sportscholen normaal over het bulkseizoen te horen.

Deze fase en de cutting fase zijn door bodybuilders ontwikkeld voor hypertrofie en spierdefinitie gedurende een middellange/lange termijn proces.

Omdat we de spiergroeifase ingaan, zult u in dit artikel méér leren over het soort training dat gedurende deze fase gedaan zou moeten worden.

BULKEN – Wat is het en wat dient u te doen?

Wat is het?

In deze fase is het doel te groeien, in volume en in gewicht toe te nemen, vooral door middel van spieren opbouwen, maar het kan tevens door middel van een toename in lichaamsvet zijn (dit dient zo veel mogelijk geminimaliseerd te worden).

Het tegenovergestelde, de cutting fase, betreft het moment waarop overtollig vet wordt verwijderd, en het doel is ervoor te zorgen dat een droog (slank) lichaam wordt gedefinieerd.

Wat te doen?

In de bulk- of spiergroeifase dient u enkele belangrijke factoren voor uw spierontwikkeling in overweging te nemen: uw lichaamstype, uw dieet, welk soort oefeningen u zou moeten doen en het belang van rust.

Voeding

Eten-Zumub

Omdat u in spiermassa wilt toenemen, kunt u niet ophouden te eten.

U dient altijd méér caloriën binnen te krijgen dan u dagelijks verbruikt.

Het is normaal de vraag te horen: “Nu ik in de bulkfase zit, kan ik alles eten wat ik wil?” Het antwoord is eenvoudig:

U kunt kiezen tussen:

  • Een “vuil” bulkdieet doen, met pizzas, fast food, bewerkt voedsel, geraffineerd voedsel…
  • Een “schoon” dieet doen, met een goede verhouding van voedingsstoffen en gezonde voeding (bijvoorbeeld: gezonde vetten toevoegen, zoals avocado en noten).

In het eerste geval – ondanks dat u snel in gewicht kunt toenemen – zult u tevens een hoger percentage lichaamsvet opslaan, zélfs indien u traint.

Met de tweede optie zal uw groei – ondanks dat het een langzamer proces kan zijn – effectiever en gezonder zijn.

Uw dieet zou altijd een goed percentage koolhydraten moeten bevatten om u de noodzakelijke brandstof voor uw prestaties te geven, eiwitten, om te helpen spieren op te bouwen en te herstellen en tevens mogen vetten niet ontbreken.

De keuze is aan u!

Lees het artikel met enkele suggesties voor hoe het dieet gedurende deze fase zou moeten zijn!

Lichaamstype

Lichaamstype-Zumub

U dient zich bewust van uw eigen lichaam te zijn. Weten wat uw lichaamstype is, maakt het gemakkelijker voor u om u aan te passen.

Het is waar dat elk van de 3 lichaamstypen (ectomorf, endomorf of mesomorf) in deze fase hun calorie-inname dient te vermeerderen (indien u deze fase in wilt gaan, natuurlijk).

Echter, degenen die het méér moeite kost in gewicht en spiermassa toe te nemen, zoals degenen met een ectomorf lichaamstype, zouden altijd méér caloriën moeten consumeren (bij voorkeur altijd gezonde caloriën).

Rust

Rusten-Zumub

Om ervoor te zorgen dat élk trainings- of voedingsplan effectief is, dient u uw rust te respecteren.

Slaap minimaal 8 uren. Dit is essentieel voor uw spierherstel.

Rust tevens tussen de trainingssessies in om overtrainen te vermijden.

Ontdek méér over het belang van rust voor herstel in het blog artikel!

Soort training

Deadlifts-Zumub

Het soort training zou zuiver hypertrofie en krachttraining moeten zijn met een beetje cardio:

  • Protocol: Oplopende piramide (of DeLorme methode), dat betekent: verminder het aantal herhalingen en vermeerder het gewicht.
  • Belangrijkste focus: Zware ladingen, weinig herhalingen en doorgaan tot

Spierfalen in duursport is, volgens Len Kravitz:

“Spierfalen in duursport is het punt gedurende trainingsprestaties waarop het neuromusculaire systeem niet langer voldoende kracht kan produceren om de specifieke werkdruk te weerstaan.”

Verschillende auteurs geloven dat trainen tot spierfalen effectief kan zijn:

“Om toenamen in kracht en spierhypertrofie verder te maximaliseren, wordt doorgaan tot spierfalen voorgesteld.”

  • Cardio: cardio wordt gewoonlijk met gewichtsverlies en vetverbranding geassocieerd, maar het is de moeite waard matige of lichte cardio te doen omdat het u helpt uw uithoudingsvermogen te verbeteren en om de vereisten van uw krachttraining te weerstaan.

Nu u wat meer over deze fase weet, blijf aandachtig lezen over ons voorbeeld van training voor spiermassatoename.

Voorbeeld van training gedurende het bulkseizoen

In deze training is het doel zich te richten op grote spiergroepen, in een volledige lichaamstraining (een soort training waarin in 1 sessie alle grote spiergroepen worden getraind).

  • Frequentie: 4 keren per week – wissel training A af met training B.
  • Sets: op het niveau van sets, raad ik aan gedurende 2 tot 3 weken van elke oefening 3 sets te doen, en na deze weken 4 sets.
  • Herhalingen: gedurende 2 tot 3 weken 12 herhalingen, en na deze weken 8.

Herhalingen uitvoeren tot spierfalen is tevens een effectieve optie.

  • Interval/rust: tussen de sets door 1 minuut tot anderhalve minuut, en tussen de oefeningen in 2 tot 3 minuten.
Training A
Deadlifts
Barbell Lunge
Pull-ups
Low Row
Upright Row

Training B
Squats
Leg Extension
Bench Chest Press
Dumbbell Flyes
Machine Shoulder Press

Ik zou andere voorbeelden van soorten training kunnen geven, omdat het aanbod van oefeningen en technieken zo uitgebreid is, maar mijn suggestie is een training met grote spiergroepen en verschillende stimuli.

Wanneer u heeft bereikt wat u wilt, kunt u altijd de oefeningen veranderen.

Onthoud dat het gunstig is herhalingen uit te voeren tot spierfalen, en indien u dit wilt, kunt u aan het einde van elke oefening een dropset doen om méér spiervezels te betrekken en om hypertrofie te bevorderen.

Dropsets bestaan uit het verminderen van het gewicht van de oefening die u aan het uitvoeren bent, en het vermeerderen van het aantal herhalingen totdat spierfalen wordt bereikt.

In conclusie

Wie de bulkfase wil beginnen, dient altijd zijn calorie-inname en training in overweging te nemen.

Er zijn verschillende soorten trainingen en voorbeelden van oefeningen die uitgevoerd kunnen worden, dit zijn slechts enkele opties.

Let op! Deze fase is niet gemakkelijk, u dient geduld te hebben met uw lichaam.

Goede training ?

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva
David Silva is een Personal Trainer en ook een FIT en Life Coach. Hij gebruikt zijn beroep om anderen te inspireren en hen te helpen hun doelen te bereiken, hetzij door zijn werk of door zijn schrijven. Zijn motto is: "Een bereikte misse ie een levensmissie"

Check Also

Bench Chest press

Wat is de beste manier om een Bench Chest Press uit te voeren?

Tegenwoordig is het, met de toename van de beschikbare informatie, normaal om te zien dat ...

One comment

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *