Home / Opleiding / Bovenlichaam: de 7 beste oefeningen zonder materiaal

Bovenlichaam: de 7 beste oefeningen zonder materiaal

Bovenlichaam

Het is je vast wel eens gebeurd dat je niet de mogelijkheid had om in een sportschool te trainen en dat je daarom thuis of op straat moest trainen zonder toegang tot trainingsapparatuur. Dan komt de vraag op; “wat zijn de beste oefeningen om thuis te doen zonder materiaal als ik mijn bovenlichaam wil trainen?”

Dit artikel is gemaakt om je te helpen begrijpen wat de beste oefeningen zijn om je bovenlichaam te trainen zonder extra gewicht, bijvoorbeeld wanneer je thuis bent zonder materiaal.

Soorten oefeningen: duwen en trekken

Als je denkt aan oefeningen om je bovenlichaam te trainen, dan moet je denken aan de motorische handelingen die uitgevoerd kunnen worden. In dit geval heb je duwen en trekken. In dit artikel verdeel ik de oefeningen over deze twee motorische handelingen.

Duw oefeningen, zijn bedoeld om een bepaald voorwerp van je af te duwen, je kunt naar boven, naar voren of naar beneden duwen. Het is belangrijk om te zoeken naar oefeningen die je spieren kunnen trainen door deze taken uit te voeren. Wanneer je duwt, zijn de betrokken spieren de borstspier, triceps en de voorkant van de schouder.

Push-ups

Dit is de basisoefening van de opwaartse duw bewegingen. Het is een uitstekende oefening voor het trainen van de borst, de voorkant van de schouder en de triceps. Als het te moeilijk voor je is om te presteren zoals de video laat zien, kun je je knieën op de grond, of je handen hoger dan je voeten plaatsen. Als het te gemakkelijk is, kun je je voeten in een hogere positie plaatsen dan de positie van je handen.

Hangende Dips

Nog een uitstekende oefening met een duw functie. Hier ligt de focus op de triceps, maar de onderste borstvezels en een beetje van de voorkant van de schouder worden ook getraind. Voordat je de oefening uitvoert, moet je ervoor zorgen dat de stoelen die je gebruikt sterk genoeg zijn om jezelf niet in gevaar te brengen. Deze variant van de onderkant vereist enig fysiek vermogen om het uit te voeren: als het te moeilijk voor je is, raad ik je aan om de volgende oefening uit te voeren.

Stoel Dips

Dit is een gemakkelijkere variant dan de vorige. De doelspieren zijn nog steeds de triceps met de hoogste incidentie, gevolgd door de borstspier en dan de voorkant van de schouder. Door de benen gebogen te houden, wordt de oefening gemakkelijker om uit te voeren. Als je een moeilijkere variant wilt, plaats dan je voeten op een andere stoel – zo zal het veel veeleisender zijn.

Schouder Pin Press

Nog een versie van een oefening waarvan de belangrijkste actie duwen is. Aangezien je geen beugels of materiaal hebt om te duwen, zul je opnieuw je lichaamsgewicht moeten gebruiken om weerstand te creëren op de schouderspieren, de doelspieren in deze oefening. Verder zullen triceps en bovenste borstspieren een goede rol spelen in deze oefening. Als deze variant gemakkelijk voor jou is, dan kun je deze oefening ook met volledige pin-up uitvoeren (met je voeten tegen een muur bijvoorbeeld).

Zumub Energy Bar
Zorgvuldig gekozen ingrediënten voor energie, smaak en textuur.

Kopen

Trek oefeningen, in dit geval is het doel om een bepaald object dichter bij je te laten komen. Bij deze acties zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn de dorsalis, trapezius, romboïden, biceps brachii en de achterkant van de schouder. Net zoals bij de duwoefeningen, moet je zoeken naar variaties in de hoeken van trekoefeningen.

Tafel Roeien

Als je iets wilt trekken en je hebt geen materialen of uitrusting, zoals bij de duwoefeningen, dan zul je je lichaamsgewicht moeten gebruiken. Met deze roei-oefening kun je een keukentafel of woonkamertafel gebruiken om een punt van ondersteuning te creëren waar je je lichaam omheen kunt trekken. De spieren met de meeste deelname in deze oefening zijn de bovenste dorsale vezels, evenals de romboïden en de trapezius. Met iets minder deelname heb je de biceps brachii en de achterste deltaspier.

Roeien met een laken

Dit is een andere variant van roeien. Als je geen tafel hebt die stevig genoeg is om de vorige oefening uit te voeren, dan heb je altijd de mogelijkheid om een oud laken te gebruiken. Maak een knoop in het midden van het laken, leg de knoop over de deur, sluit de deur en je bent klaar: je hebt een zelfgemaakte TRX. Hoe dichter de voeten bij de deur zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn; hetzelfde gebeurt met de lengte van het laken, hoe langer het laken, hoe moeilijker de oefening zal zijn.

Verticaal trekken met gebruik van een laken

Omdat het een verticaal trekken is, zullen de verticale spiervezels van de dorsalis een grotere deelname hebben en zullen de biceps ook meer deelnemen. De romboïden, trapezius en de achterkant van de schouder zullen echter minder deelnemen. Het idee is om zo min mogelijk beenkracht te gebruiken: je moet proberen om je armen zo veel mogelijk te gebruiken om je bovenlichaam te verhogen.

Naar mijn mening zijn dit de oefeningen die je zou moeten opnemen in een trainingsroutine om uit te voeren zonder materialen, waarbij je alleen gebruik maakt van je lichaamsgewicht, een tafel, stoelen en een oud laken.

Met deze oefeningen zorg je ervoor dat je alle spieren in je bovenlichaam efficiënt activeert en dat je ze in veel verschillende hoeken raakt. Ik hoop dat het je in de toekomst kan helpen, goede training!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over João Silva

João Silva
João is part of Zumub Customer Service team. He is specialized in Supplements and Sports Nutrition and help customers achieve their goals daily!

Check Also

quadríceps

Gedefinieerde quadriceps: De 3 meest effectieve oefeningen

Ieder van ons die naar de sportschool gaat, aan krachttraining doet of gewoon om zijn ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *