Wat is het beste moment om eiwitten te consumeren?

Een dieet met een goed evenwicht aan macrovoedingsstoffen is van fundamenteel belang!

We vragen ons vaak af wat het beste moment van de dag is om één van de belangrijkste macrovoedingsstoffen te consumeren die we binnen moeten krijgen, vooral indien we in spiermassa willen toenemen.

Ja, we hebben het over hetzelfde als waar u aan denkt: eiwitten.

De hoeveelheid eiwitten die we consumeren is belangrijk en varieert van persoon tot persoon, zoals u kunt zien in het blogartikel.

Maar is het moment waarop u eiwitten consumeert ook belangrijk?

Goed, in dit artikel zal ik dit allemaal in detail beschrijven, ik zal het op de eenvoudigste manier uitleggen, zodat u zult ontdekken of er wel of niet een “beste moment om eiwitten te consumeren” is en waarom eiwitten belangrijk zijn voor sporters.

Waarom zijn eiwitten essentieel voor sporters?

Alle macrovoedingsstoffen zijn belangrijk voor sporters.

Maar eiwitten verdienen speciale aandacht, vooral wanneer het doel is spierweefsel op te bouwen en te herstellen, waarbij eiwitten een hoofdrol spelen.

Een persoon zou niet in een voortdurende toestand van katabolisme (afbraak van spierweefsel) moeten zijn, dus u moet het lichaam de hoeveelheid eiwitten geven die het nodig heeft om in staat te zijn om al het beschadigde weefsel te herstellen en om dóór te gaan met spiermassa opbouwen en een anabolische toestand te bereiken.

Voor mensen die trainen, is de eiwitbehoefte groter dan voor degenen die een zittend leven leiden.

Dit is al duidelijk, dus indien we niet de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen, zal ons lichaam ze uit niet-vitale weefsels halen, zoals spiermassa, en daarmee spierafbraak veroorzaken wat direct onze kracht, uithoudingsvermogen en algehele prestaties zal beïnvloeden.

Naast voedsel-eiwitbronnen, zullen eiwitsupplement-shakes u helpen de vereiste hoeveelheid eiwitten op een gemakkelijke en handige manier binnen te krijgen.

Naast geconcentreerd in eiwitten te zijn, zullen ze u helpen het ongemak van sommige voedsel-eiwitbronnen te vermijden, zoals de overmatige hoeveelheid vetten in sommige voedingsmiddelen, en ze hebben een aangename smaak, ze zijn handig en helpen u in uw behoefte te voorzien, waar u ook bent, op verschillende momenten van de dag.

Maar wat is het beste moment om eiwitten te consumeren?

Is er een ideaal moment om eiwitten te consumeren?

Enkele belangrijke momenten voor eiwitconsumptie, zijn de momenten rondom uw training. Maar er zijn andere momenten.

Ik zal 4 verschillende momenten bespreken: na de training, voor de training, na het ontwaken, voor het slapengaan.

Na de training

Verschillende onderzoeken tonen aan dat er een zogenaamde “anabolische opening” bestaat, gedurende welke u uw eiwitshake zou moeten drinken, binnen maximaal 1 uur, zodat uw lichaam de eiwitten beter kan opnemen en van de training kan herstellen.

Volgens het onderzoek van Biolo, Tipton en Wolfe:

“Onze resultaten impliceren dat eiwitinname onmiddellijk na training anabolischer kan zijn dan wanneer ze op een later moment worden ingenomen.”

Na training, blijven de afbraak van spierweefsel en tegelijkertijd de eiwitsynthese hoog.

Ondanks dat er andere onderzoeken zijn die aantonen dat de ‘’anabolische opening’’ niet bestaat, omdat we eenvoudigweg met onze dagelijkse eiwitinname de juiste percentages zouden hebben om door te gaan met het herstellen van beschadigd spierweefsel en om spiermassa op te bouwen, is het essentieel het lichaam de voedingsstoffen te geven die nodig zijn om te herstellen (om van de beschreven situaties te profiteren).

Voor de training

Eiwitten consumeren voor de training zal ons helpen méér spiermassa op te bouwen, aangezien de plasma-aminozuurniveaus (bouwstenen van eiwitten) zullen toenemen, en daardoor zal eenvoudigweg de synthese van eiwitten ons helpen die spieren op te bouwen zodat ze kunnen blijven groeien.

Dit zal uw lichaam geven wat het nodig heeft.

Eiwitten consumeren vóór de training zal u genoeg aminozuren geven om overmatige spierafbraak ná de training te voorkomen, wat de consumptie van eiwitten onmiddellijk na de training minder urgent maakt.

Dus welk eiwit moet u voor de training consumeren?

Een wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een eiwit dat sneller wordt verteerd en dat een hoog gehalte aan leucine heeft – wat een aminozuur is dat de eiwitsynthese bevordert en wordt beschouwd als één van de belangrijkste in dit proces – de groei van spiermassa zal helpen.

Dus wei-eiwit is het meest geschikt, omdat we het sneller verteren, waardoor ons lichaam het sneller kan gebruiken en het heeft tevens een hoog gehalte aan leucine dat ons zal helpen spiermassa op te bouwen.

Het consumeren van een gemakkelijk verteerbaar eiwit zal u tevens helpen een ‘’overvol’’ gevoel gedurende de training te voorkomen, dus het vermijdt u ongemak te veroorzaken.

Wei-eiwit kan tevens een goede optie zijn om onmiddellijk ná de training te consumeren.

Na het ontwaken

Wanneer u slaapt, brengt uw lichaam vele uren “privé” door met voedingsstoffen die essentieel zijn voor zijn functioneren.

Daarom is een ontbijt dat evenwichtig is aan macrovoedingsstoffen de beste manier om de dag te beginnen.

Een eiwitrijk ontbijt zal uw lichaam helpen de energie van de aminozuren tot zijn beschikking te hebben die het gedurende de dag nodig heeft om zijn werk te doen, zoals het opbouwen van spieren.

Verder hebben onderzoeken aangetoond dat een eiwitrijk dieet tevens andere voordelen biedt:

“(…) kan een nuttige strategie zijn om een vol gevoel te bevorderen, voedselmotivatie en -beloning te verminderen en de kwaliteit van het dieet te verbeteren (…).”

Voor het slapengaan

Dit is gunstig!

De slaap is één van de belangrijkste momenten voor het regenereren van het lichaam en het spierweefsel, daarnaast maakt het de aanmaak van belangrijke hormonen voor het proces van spieropbouw mogelijk en zal het de ‘’batterijen opladen’’ voor de volgende dag.

Zelfs terwijl u slaapt blijft uw lichaam voortdurend werken. Om te garanderen dat het goed functioneert, moet u het vóór het slapengaan essentiële voedingsstoffen geven.

Indien uw lichaam geen bevredigend en voldoende energiegehalte heeft, zal het alles wat het kan krijgen gebruiken om te blijven functioneren, bijvoorbeeld: aminozuren roven van de eiwitten die in onze spieren aanwezig zijn en deze omzetten in brandstof.

Volgens het artikel “Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post-ejercicio”:

“Dus voeding-eiwitconsumptie vóór het slapengaan kan een effectieve voedingsstrategie vertegenwoordigen om de afbraak van spiereiwit tegen te gaan, om de spier-eiwitsynthese te bevorderen, om de adaptieve reactie van skeletspieren op training te vergemakkelijken en om de effectiviteit van de training te verbeteren.”

Daarom is het aan te raden gedurende deze periode eiwitten te consumeren. Caseïne is een betere optie dan wei, omdat caseïne veel langzamer verteerd en opgenomen wordt.

Op deze manier geeft caseïne het lichaam een gestage en duurzame aanvoer van aminozuren, gedurende vele uren.

In conclusie:

Zoals u heeft kunnen zien, is er in de wetenschap geen consensus. Alle genoemde momenten hebben hun voordelen, dus het is lastig te zeggen wat het beste moment is.

Een feit: ongeacht het moment van de dag, is de consumptie van eiwitten zeer belangrijk.

De berekening van de persoonlijke behoefte speelt tevens een zeer belangrijke rol.

Onderzoeken bewijzen dat de geleidelijke consumptie van eiwitten gedurende 24 uren de eiwitsynthese bevordert, dus ik raad aan het percentage van eiwitten dat u per dag moet binnenkrijgen te berekenen, en het in verschillende shots verdeeld over de dag te drinken om te garanderen dat u nooit een gebrek zult hebben.

Eiwitten moeten verspreid over de dag geconsumeerd worden, om de vertering en het gebruik te vergemakkelijken. Ik heb wei-eiwit en caseïne genoemd, maar er zijn veel meer opties die u hier kunt bekijken.

Echter, hoewel eiwitten de macrovoedingsstof zijn die in dit artikel wordt beschreven, moeten we vetten en koolhydraten niet vergeten.

Deze spelen een zeer belangrijke rol in het proces van spieropbouw, naast belangrijke bronnen van energie te zijn, vergemakkelijken ze de opname van voedingsstoffen.

En u? Op welk moment van de dag consumeert u eiwitten? Deel het in de opmerkingen!

Comments