De beste creatine en de verschillende soorten creatine

Net zoals de gekozen sport varieert met de voorkeur en de doelen van de persoon, zullen supplementen ook variëren van persoon tot persoon. Creatine supplementen zijn geen uitzondering, want niet alle creatine is hetzelfde. Om te begrijpen wat de beste creatine voor u is, legt dit artikel uit wat creatine is, welke soorten creatine er zijn, de voordelen en nadelen van elk soort creatine, en wat de beste creatine is voor uw behoeften.

Wat is creatine en waar is het goed voor?

Wat is creatine?

Creatine is een stof die door het lichaam wordt aangemaakt, meer specifiek door de nieren, de lever en de alvleesklier. Dit ingrediënt wordt tevens aangetroffen in voedsel dat rijk is aan eiwitten, vooral in mager vlees, zoals kip en kalkoen en rood vlees. Maar, omdat vlees cholesterol en vet bevat, is een zuiverdere, geconcentreerdere en effectievere manier om creatine binnen te krijgen, met supplementen.

Waar is creatine goed voor?

Het is verantwoordelijk voor het vervangen van ATP (adenosine trifosfaat), een molecuul dat verantwoordelijk is voor het leveren van explosieve energie aan de spieren. Nadat het lichaam aan intensieve training is blootgesteld, zoals krachttraining of snelheidstraining, dient het creatinegehalte te worden aangevuld. Met een hoog ATP gehalte, zult u in staat zijn intensiever en gedurende langere perioden te trainen.

Creatine heeft tevens invloed op het spierweefsel, omdat het behalve het vergroten van het volume van de spieren, het de opbouw van melkzuren beïnvloedt, waardoor u gedurende langere tijd zult kunnen trainen zonder dat brandende gevoel in uw spieren te ervaren.

Ten slotte, helpt creatine de maximale kracht te vermeerderen en te behouden, vermindert het de spiervermoeidheid en maakt het een beter herstel mogelijk en daarom is het een van de meest gebruikte supplementen voor bodybuilding.

Soorten creatine

Het aanbod van creatinesupplementen is groot dus wanneer het tijd is er een uit te kiezen, is het normaal om twijfels te hebben.

U dient op de samenstelling te letten en op de voordelen en nadelen van elk soort. Hieronder presenteren we de belangrijkste opties.

Creatine Monohydraat

Dit soort creatine wordt het meeste gebruikt en resulteert door de  conjugatie van een creatine en een water molecuul. Binnen de creatine monohydraat is er de gemicroniseerde creatine optie, bijvoorbeeld het bekende merk Creapure. Deze heeft een betere opnamegraad vanwege de grootte van de deeltjes (micro).

Voordelen

• Veel onderzocht.
• Door miljoenen mensen gebruikt.
• Goedkoper.

Nadelen

• Meer vasthouden van vocht.
• Kan een opgeblazen gevoel en maag- en darmongemakken veroorzaken bij sommige gebruikers.
• Vereist fases.

Creatine Ethyl Ester

Dit soort creatine resulteert van een esterificatieproces, dat is het chemische proces waarbij een  organisch zuur, zoals creatine, met een alcohol wordt geconjugeerd. Aan de basis is creatine monohydraat geconjugeerd aan een ester groep die een reactie op esterificatie is. Doordat de estergroep een snelle opname door het lichaam verbetert van wat eraan is toegevoegd, maakt dit soort een snellere opname van creatine mogelijk.

Voordelen

• Kan in elke fase worden gebruikt, oplaad- of onderhoudsfase.
• Snelle opname.

Nadelen

• Duurder.
• Smaak.

Creatine Kre-Alkalyn

Dit creatinesupplement combineert een creatine molecuul met een op alkaline gebaseerde molecuul, genaamd pH buffer, dat wordt gekenmerkt als zuurheidverlager. Het lagere PH van de creatine molecuul zorgt voor een verhoogde opnamegraad van de creatine.

Voordelen

• Volledige opname.
• Veroorzaakt geen vasthouden van vocht (goed voor degenen die ‘droog’ willen zijn).
• Veroorzaakt geen maagongemakken.

Nadelen

• Het heeft geen volumiserend effect (voor degenen die dat willen).
• Duurder.

Tri-Creatine Malaat

Het bestaat uit drie creatine moleculen en appelzuur. Dit zuur levert tevens energie aan het lichaam, om de energiegevende eigenschappen te vermeerderen.

Voordelen

• Beter oplosbaar dan creatine monohydraat.
• Effectiever in het uitvoeren van de ATP regeneratiecyclus.

Nadelen

• Duurder
• Niet zoveel onderzocht

Creatine HCL

Creatine HCL (zoutzuur) resulteert van de binding van een hydrochloride aan creatine, wat helpt om het PH te verlagen en de stabiliteit te verbeteren. Met de toevoeging van dit zout verbetert de oplosbaarheid van creatine, wat ervoor zorgt dat de opname tevens verbetert.

Voordelen

• Betere opname.
• Beter oplosbaar.
• Minder kans op bijwerkingen.

Nadelen

• Hoge prijs.

Wat is de beste creatine?

Nadat u de gepresenteerde opties heeft bekeken, is het tijd om erachter te komen wat de beste creatine voor u is.

De aanbevolen optie voor sporters in het algemeen is Creatine Monohydraat omdat het alle voordelen van creatine biedt en indien u geld wilt besparen, is dit tevens de goedkoopste optie. Indien u bijwerkingen ervaart, zoals een opgeblazen gevoel of maag- en darmongemakken, overweeg dan creatine van het Creapure merk.

Indien u op dieet bent of gewicht wilt verliezen, dan is de beste creatine voor u Creatine Kre-Alkalyn omdat het geen vasthouden van vocht veroorzaakt en de kans op maag- en darmongemakken vermindert, en daardoor het opgeblazen gevoel vermindert.

Indien u een groter budget beschikbaar heeft en u niet genoeg tijd heeft om de fases voor te bereiden en te onthouden, dan is Creatine HCL efficiënter, gemakkelijker en het heeft minder kans op bijwerkingen, vooral Con-Crét, dat wordt beschouwd als het meest geavanceerde creatine concentraat van de markt.

Hoe te gebruiken en wanneer creatine supplementen in te nemen?

De manier om creatine te gebruiken verschilt voor de verschillende soorten creatine die bestaan en voor de verschillende vormen waarin deze supplementen worden aangeboden: poeder of capsules. Volg altijd de instructies van de fabrikant!

Wanneer creatine wordt geconsumeerd met drankjes die rijk zijn aan koolhydraten, zoals vruchtensappen, is het effectiever omdat de conjugatie van glucose met creatine zorgt voor een betere opname van creatine door de spiercellen (vooral gedurende de oplaadfase).

Dus probeer uw creatinesupplement met een koolhydraatrijk drankje in te nemen, en u zult betere resultaten krijgen!

Creatine monohydraat (inclusief creapure)

In de oplaadfase wordt een dosering van ongeveer 20 gram per dag gedurende een week aangeraden (5 gram vier keer per dag met 500 ml vloeistof per keer). In de onderhoudsfase, is de dosering 5 gram per dag.

Creatine Ethyl Ester, Tri-Creatine Malaat, Cre-Alkaline

Neem 5 gram met 200 ml vloeistof 20 minuten vóór de training (op niet-trainingdagen neemt u een dosis in de ochtend).

Creatine HCL (con-crét)

Indien u dit soort creatine wilt consumeren, neemt u een portie met 250 ml vloeistof (op een lege maag, bij een maaltijd of gemengd met eiwitten) en op dagen van intensieve training neemt u een andere portie 30 tot 45 minuten vóór de training.

Bijwerkingen van creatine

Mensen met nierproblemen dienen voorzichtig te zijn met het innemen van teveel aminozuren en eiwitten omdat deze de nierfunctie versnellen.

Soms kan de consumptie van creatine maag- en darmproblemen veroorzaken, vooral indien er misbruik in de consumptie is en wanneer het op een lege maag wordt ingenomen.

Gedurende de oplaadfase kan er gewichtstoename plaatsvinden, maar deze situatie wordt gereguleerd wanneer naar de onderhoudsfase wordt overgegaan.

In conclusie

Het principe dat de basis van alle creatines vormt is hetzelfde. Maar er zijn enkele bijzonderheden die de verschillende soorten creatine onderscheiden en die het ene soort geschikter maken dan het andere soort. Het ligt er allemaal aan hoe uw lichaam reageert en wat uw doelen zijn.

Vergeet niet: indien u zich zorgen maakt over uw gewicht, dan is de beste creatine Cre-Alkaline, indien u een groter budget heeft en u de meest geavanceerde creatine wilt, dan is Creatine HCL de beste voor u, maar indien u geld wilt besparen en toch goede resultaten wilt krijgen, dan is Creatine Monohydraat genoeg.

En voor u, wat is de beste creatine? Geef uw mening in de opmerkingen hieronder!

Comments