Home / Opleiding / Benen en Billen: de 5 beste oefeningen!

Benen en Billen: de 5 beste oefeningen!

Oefeningen voor de benen en billen zijn zeer populair onder het vrouwelijke publiek.

Dit is goed te zien in fitness lessen, zowel in lokale lessen, lessen met gewichten en HIIT, vrouwen domineren. Waarom?

Dit kan worden verklaard door de kracht en het uithoudingsvermogen die vrouwen bezitten in het onderlichaam, tegenover die in het bovenlichaam.

Volgens het onderzoek “Gender differences in strength and muscle fiber characteristics” is de hoeveelheid spiermassa bij vrouwen lager in het bovenlichaam. Niettemin is het belangrijk om het gehele lichaam te trainen, zowel het onder- als het bovenlichaam.

U kunt enkele opties voor arm oefeningen en oefeningen voor de buikspieren bekijken in onze blog.

Ondanks dat deze oefeningen populair zijn onder vrouwen, zouden mannen het trainen van deze delen van het lichaam niet moeten overslaan.

Mannen zijn geneigd het bovenlichaam vaker te trainen dan het onderlichaam. De bekende zin is hier van toepassing: “don’t skip leg day” (sla benendag niet over).

Benenoefeningen zijn zeer populair onder vrouwen

In dit artikel zullen we u enkele opties voor oefeningen voor de benen en billen geven, voor zowel mannen als vrouwen.

Bent u er klaar voor?

TOP 5 oefeningen voor de benen en billen

5: Hip lift

Deze oefening wordt vaak aanbevolen, onderwezen en gedaan in fitness- en Leg Power lessen.

In lokale fitnesslessen is het heel gewoon om vrouwen met stangen en gewichten boven het bekken te zien, proberend deze te ondersteunen terwijl de muziek vordert, dit maakt de oefening moeilijker en intensiever.

U wilt niet achterblijven, toch? Daag uzelf uit!

Deze oefening is een van de meest effectieve oefeningen voor de bilspieren, achterste dijspieren en voor het buikgebied. Het helpt tevens de onderrug te versterken.

Hoe te doen:

  • Lig op uw rug met de rug vlak op de vloer (mat) en uw benen gebogen. De voeten moeten op de vloer staan en de armen liggen naast het lichaam.
  • Til de heup omhoog zonder uw schouders van de vloer te tillen en adem uit terwijl u de beweging maakt.
  • Ga langzaam naar beneden en probeer op hetzelfde ritme in te ademen.
  • Herhaal de beweging zo vaak als nodig of aanbevolen.

Tip: span de bilspieren aan, zowel terwijl u omhoog, als terwijl u omlaag gaat. De oefening zal effectiever zijn en de resultaten zullen sneller verschijnen.

 

e hip lift is een zeer effectieve oefening om de bilspieren te trainen

4: De ‘’Goede morgen’’

Dit is een oefening gebaseerd op de bewegingen die in sommige landen worden gemaakt als vorm van begroeting of waardering.

Deze oefening, genaamd de “Goede morgen”, heeft enkele overeenkomsten met de Deadlift oefening.

Enkele spieren die worden getraind, naast de bilspieren, zijn de achterste dijspieren, de wervelkollectoren, de latissimus dorsi en enkele spieren in het buikgebied.

Hoe te doen:

  • In verticale positie, houd uw voeten uit elkaar en in lijn met de schouders. Plaats de stang op de achterkant van de schouders en uw handen op de stang (of achterop het hoofd), probeer het bovenlichaam gedurende het proces altijd zo recht mogelijk te houden.
  • Buig uw heupen en verlaag uw bovenlichaam altijd in een rechte lijn totdat het nagenoeg parallel aan de vloer is en u uw achterste spieren voelt strekken (alsof u een buiging maakt). Op dit moment ademt u in!
  • Verhoog het bovenlichaam naar de beginpositie altijd met een rechte rug, uitademend terwijl u beweegt.

Tip: Probeer deze oefening voor een spiegel te doen, om er zeker van te zijn dat u de juiste houding heeft.

En vergeet niet: Wanneer u iemand groet, maak een buiging!

 

De "goede morgen" oefening helpt verschillende spieren te trainen, waaronder de achterste dij- en de bilspieren

 

3: De Laterale Squat

Dit is een oefening waarmee u tegelijkertijd de bilspieren, quadriceps en de abductor en adductor spieren traint.

Hoe te doen:

  • Verticale positie met uw benen uit elkaar.
  • Met uw bovenlichaam licht gebogen, maar recht, en vooruit kijkend, squat naar de linker- of rechterkant (naar uw voorkeur), de heup terug “duwend” en het andere been gestrekt met de voet op de vloer steunend. De knie mag niet voorbij de teen komen. Adem in!
  • Ga omhoog naar de beginpositie met het bovenlichaam recht en, zonder te stoppen, herhaalt u de beweging voor de andere kant. Op dit moment ademt u uit!
  • Herhaal zo vaak als nodig.

Tip: Maak deze oefening intensiever door een stang of gewicht te gebruiken. Het zal u helpen meer uithoudingsvermogen in deze spieren te krijgen en het risico op blessures verkleinen.

Gedurende de volgende dagen, zal het een avontuur lijken trappen op en af te lopen, maar het zal het waard zijn!

 

Laterale squat met gewichten zal de intensiteit van de oefening verhogen

 

2: Dynamische Lunge

In sommige sportscholen is het normaal om mensen te zien die met een stang met gewichten op hun schouders van de ene naar de andere kant gaan, afwisselend lopend en hurkend.

De oefening die ze doen wordt de dynamische lunge genoemd. Voor veel mensen is het doen van deze oefening een drama. Voor een goede uitvoering van deze oefening is het noodzakelijk een goed evenwicht te hebben.

De spieren die deze oefening traint, zijn de quadriceps, bilspieren, hamstrings en de grote adductor.

Hoe te doen:

  • Sta met uw rug recht en houd uw benen uit elkaar (schouderwijd uiteen) en kijk vooruit met uw knieën licht gebogen.
  • Zet een stap naar voren. Verhoog de hiel van het been dat achterbleef en ga naar beneden door de knie te buigen totdat deze in lijn is met de hiel. Het voorste been buigt en volgt de beweging zonder de voetlijn te overschrijden. Nu moet u inademen!
  • Ga terug naar de beginpositie door langzaam overeind te komen, uitademend en altijd vooruit kijkend en met het bovenlichaam altijd recht. Dit is het geheim van deze oefening!
  • Herhaal de beweging met het andere been.

Deze oefening is zeer veelzijdig en kan met halters, stangen, met springen etc. worden gedaan. Het is bijna verplicht in een benentraining!

 

Dynamische lunge is een zeer veeleisende en veelzijdige benenoefening

 

1: Jumping squat

Deze oefening wordt tevens beschouwd als cardio oefening en is een van de meest explosieve variaties binnen de squats.

Het is onderdeel van wat als plyometrische oefeningen wordt omschreven. Dit soort training omvat springen en explosiviteit en de spieren gaan gedurende deze training door de processen van strekken en samentrekken.

Jumping squats zijn goed voor spieropbouw en vetverlies.

Dit soort oefeningen is zeer gebruikelijk in HIIT training.

Lees méér over HIIT training in onze blog.

Deze oefening is zeer compleet en helpt tegelijkertijd verschillende spieren van het onderlichaam te trainen, waaronder de zogenaamde “tweelingen”. Enkele van de spieren die in deze oefening worden getraind, zijn: quadriceps, bilspieren, adductor, soleus, hamstrings en gastrocnemius.

Hoe te doen:

  • De voeten op heupbreedte, altijd naar voren wijzend en goed ondersteund. De rug moet stabiel zijn en u dient vooruit te kijken.
  • Adem in en ga naar beneden door de heup naar achteren te bewegen en de knieën te buigen, zonder de tenen te passeren. Houd het bovenlichaam iets naar voren (alsof u gaat zitten) en de bilspieren aangespannen.
  • Adem uit terwijl u omhoog gaat en maak een verticale sprong, bij voorkeur zo explosief mogelijk en altijd met de buikspieren aangespannen, totdat u de beginpositie bereikt.
  • Herhaal zo vaak als nodig.

Het doen van 20 normale squats of 20 Jumping Squats is verschillend. Er is niets beter dan het te ervaren!Jumping squats zijn een ideale plyometrische oefening om spieren op te bouwen en vet te verbranden

Om uw training vollediger en effectiever te maken, wisselt u krachttraining oefeningen met plyometrische oefeningen af. Dit zal u helpen lichaamsvet te verbranden en om ongelooflijke kracht in uw lichaam te ontwikkelen, vooral in het beengebied.

Tip: Maak een circuit van deze oefeningen. 🙂 Goede training!

 

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva
David Silva is een Personal Trainer en ook een FIT en Life Coach. Hij gebruikt zijn beroep om anderen te inspireren en hen te helpen hun doelen te bereiken, hetzij door zijn werk of door zijn schrijven. Zijn motto is: "Een bereikte misse ie een levensmissie"

Check Also

Bench Chest press

Wat is de beste manier om een Bench Chest Press uit te voeren?

Tegenwoordig is het, met de toename van de beschikbare informatie, normaal om te zien dat ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *