De belangrijkste soorten en de voordelen van supersets

Meer ervaren atleten gebruiken gevarieerde en meer geavanceerde trainingsmethoden. Het is normaal om hen te horen praten over dropsets, supersets, krachttraining, de  standaard piramide  en de  omgekeerde piramide.

Een erg populaire trainingsmethode zijn supersets, een methode waarmee je je spiermassa  kunt vergroten  en het opgehoopte vet sneller kunt verbranden.

Weet je wat het zijn  en  de voordelen ervan?

Lees verder  en kom meer te weten over dit type training.

Wat zijn supersets en wat zijn de voordelen ervan?

In de fitnesswereld wordt vaak gezegd dat hoe intenser en korter de training is, hoe beter de resultaten zullen zijn.  De supersettraining is hier geen uitzondering op.

Deze techniek bestaat uit de uitvoering van twee verschillende bewegingen,  achter elkaar zonder rustpauze .

De intensiteit, die verbonden is aan deze techniek heeft enkele voordelen.

Volgens   Joe Wuebben en Jim Stoppani, is

“(…) het belangrijkste voordeel van supersets  dat je in feite twee keer de sets doet   in dezelfde  tijd  als  wanneer je  normaal   gesproken de straight  sets doet. Je bespaart tijd (…). Door de rustperioden tot een minimum te beperken, verleng je de periodes van inspanning, (…).”

Deze techniek is belangrijk om de hypertrofie te verhogen, en door de weerstand verhogen en ook meer calorieën verbranden (zelfs in de periode na de training), daarom is  het een geweldige techniek  voor mensen die vet willen verbranden en willen afvallen.

Dus, als je wat tijd hebt en  op zoek bent om het maximale  uit een  intensieve en veeleisende training te halen , dan is dit misschien een goede optie voor jou!

Supersets soorten en voorbeelden

Verschillende meningen en varianten  zijn geassocieerd aan de supersets.

Er zijn verschillende soorten supersets en de meest voorkomende en de  meest eenvoudige in de wereld van de sportschool zijn: agonist-supersets  en antagonist-supersets . Maar andere voorbeelden zijn: Pre- en post-exhaustion series, compound  en isolatie.

Agonist-superset

Het bestaat uit de uitvoering van twee oefeningen voor dezelfde spiergroep.

• Voorbeeld: 3 x 15 herhalingen van  Incline Bench Chest Press gevolgd door 3 x 15 herhalingen van crossover (Cable Crossover)

Deze training is erg aan te bevelen  om het borstvolume in een korte tijd te vergroten. Maar onthoudt! Je moet dit deel van het lichaam de komende 48 tot 72 uur niet trainen en goed laten   rusten om je massawinst niet in gevaar te brengen.

Antagonist-superset

Het bestaat uit de uitvoering  van twee oefeningen voor verschillende spiergroepen, training van  bijvoorbeeld de biceps en dan de triceps.

• Voorbeeld: 3 x 15 keer de Biceps Cable Curl en, meteen daarna,  3 x 15 of Pushdowns

In dit voorbeeld kunnen we de kracht van onze armen, de spierkracht verbeteren, het volume vergroten en het gelokaliseerde vet verbranden.

Pre-Exhaustion SuperSet Training

Voor de uitvoering van dit soort superset, vanwege wat het  vereist, raad ik je aan deze uit te voeren wanneer je meer ervaring hebt.

Het idee is om een isolatieoefening uit te voeren en vervolgens een samengestelde oefening .

Met dit soort supersets kun je meer  spiervezels afbreken , wanneer  de spieren  ook nodig zijn om de compoundoefening uit te voeren, verhoog je de intensiteit en de eisen van de training. Ze zijn  ideaal om de spierkracht te verbeteren en om volume te krijgen.

• Voorbeeld 1: 3 x 15 Close- Grip Bench Chest Press en daarna Bench Chest Press de normale uitvoering

Je zult zien dat aan het einde van de oefening je armen er uitzien als “ gelatine pudding”.

Post-Exhaustion Superset

Werkt op de tegenovergestelde  manier van  het vorige voorbeeld. Het begint met het uitvoeren van een samengestelde oefening en vervolgens het realiseren van een isolatie oefening.

• Voorbeeld: 3 x 15 Squats en daarna 3 x 15 Leg Extensions

In een korte tijd heb je de benen die je altijd al wilde hebben. Hier is het doel om volume te krijgen in de spiergroep waar  meer “druk”  op wordt uitgeoefent en de pijn die dit met zich meebrengt vraagt om een volgend niveau .

Composed Supersets

Het bestaat uit de uitvoering van twee oefeningen die hetzelfde deel van het lichaam bewerken  door het uitvoeren van samengestelde oefeningen.

• Voorbeeld: 3×15 Barbell Incline Bench Press en daarna 3 x 15 Dumbbell Flyes

Isolatie Superset

• Voorbeeld: 3 x 15 Open- grip Bench Chest Press en 3 x 15 Close-grip Bench Chest Press

Sommige van deze voorbeelden zullen de tijd dat de spier gespannen is verhogen en,  studies  onthullen  dat:

“(…) de tijd dat de spier onder spanning staat tijdens de oefening belangrijk zal zijn voor het optimaliseren van de spiergroei.”

Als je de lat hoger wilt leggen, probeer dan 5 oefeningen van dezelfde spiergroep te kiezen en  er supersets van  te maken … is een van de meest veeleisende trainingen ooit en je zult lange tijd pijn voelen daar  waar je getraind hebt. Durf je het aan?

Conclusie

Voor degenen die hun tijd beter willen gebruiken, meer intensiteit  willen toevoegen en eisen stellen aan  de  training, sneller  en meer volume willen  krijgen,  kunnen supersets een goede optie zijn. Niet alleen vanwege de effectiviteit, maar ook omdat het werkt als een stimulans , uitdagender  is en snellere  resultaten geeft in  een kort tijdsbestek.

Als je echter een dergelijke training wilt doen, moet je enige ervaring hebben en je bewust zijn van het belang van rust, omdat deze methode je spieren uitput en je tussen de trainingssessies goed zult moeten herstellen.

Een ander advies is om te praten met een trainingsprofessional, omdat hij je kan adviseren over wat het beste voor je is en welke variaties van deze techniek het beste bij je passen en hoe je jouw doelen kunt bereiken.

Alleen als informatie weet je wie dit soort training veel heeft gebruikt? Het icoon van de bodybuilding Arnold Schwarzenegger. Dit is het soort trainingen  dat altijd werd geassocieerd met een van de grootste referenties in deze wereld.

Probeer het en een goede  training!