Belangrijkste bronnen van koolhydraten in koolhydraatsupplementen (en andere)

Ongeacht het doel, is voeding een structureel onderdeel in het leven van een atleet.  Training is cruciaal, maar het is niet de enige manier om je doelen te bereiken.

Supplementen, kunnen samen met voeding en training, een extra hulpmiddel zijn om de resultaten van je inspanningen te versnellen.

Voor een atleet, moet een  voedingsevenwicht een prioriteit zijn, waarbij koolhydraten een essentieel onderdeel vormen voor goede fysieke prestraties.

De markt van voedingssupplementen heeft een groot aanbod aan supplementen die zijn gemaakt om verschillende doelen te bereiken: afvallen, spieren opbouwen, vet verbranden en definitie krijgen, gewichtstoename…

Binnen het brede scala aan supplementen spelen koolhydraatsupplementen een overheersende rol, vooral voor diegenen die willen aankomen of een boost extra energie nodig hebben, hetzij om te trainen of voor een  wedstrijd, of om te herstellen van fysieke inspanning.

Kijk hier naar het belang van dit macronutriënt, evenals de soorten koolhydraten die aanwezig zijn  in de supplementen en hun kenmerken.

Waarom koolhydraten belangrijk zijn

Koolhydraten maken deel uit van de voedingssamenstelling van veel voedingsmiddelen, en hun belangrijkste functie is de toevoer van energie  (4 kcal per gram).

Naast het leveren van energie, vervullen ze vele andere functies, zoals het handhaven van goede spiegels, het verminderen van  vermoeidheid,  het later optreden van vermoeidheid, het handhaven van voldoende lever- en spierglycogeenreserves en het bevorderen van de opname van voedingsstoffen.

In het specifieke geval van atleten en regelmatige sportbeoefenaars  spelen koolhydraten een meer relevante rol, aangezien het dieet van sporters een toereikende energievoorziening zal moeten leveren, waarbij koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn.

Bovendien dragen ze bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa, vooral omdat een  uitgebalanceerde consumptie het lichaam zal helpen om de reserves aan eiwitten – opbouwstoffen van de spieren –   te ‘redden’ omdat zonder de juiste hoeveelheid energie uit de koolhydraten, het lichaam  begint met het gebruiken van de eiwitreserves als bron van energie.  Maar als ze samen worden geconsumeerd, helpen koolhydraten het lichaam  de eiwitten op te nemen.

Volgens Cláudia Minderico in Sports Coaches Course Manual

“leidt een permanente toestand van negatieve energiebalans  tot gewichtsverlies en een veranderde endocriene functie. Onvoldoende energie-inname in relatie tot het energieverbruik brengt de sportprestaties in gevaar en kan de voordelen van de training beperken. “

Bij intensieve trainingen en wedstrijden is soms de hoeveelheid ingenomen koolhydraten niet genoeg.

Het kan dus nodig zijn om gebruik te maken van supplementen, wat gedaan kan worden via sportdranken, gels, repen en andere energiesupplementen, zoals koolhydraatsupplementen.

Deze supplementen zijn meestal gericht op duursporters (of andere) die zeer zware fysieke  inspanningen  hebben  en een energie verlies lijden  door hun activiteit en die de glycogeenvoorraden willen aanvullen, meer energie voor de training  willen hebben of het herstel willen verbeteren en versnellen.

De laatstegenoemde, de koolhydraatsupplementen, samen met gainers, zijn echter ook bedoeld voor mensen die willen aankomen, maar daar moeite mee hebben, of omdat ze een te snel metabolisme hebben of omdat ze moeite hebben met het opnemen van voedingsstoffen.

Verschillende koolhydraten

Er zijn diverse koolhydraten met verschillende kenmerken qua samenstelling, vertering en smaak.

Qua samenstelling kunnen we een onderscheid maken in deze voedingsstof tussen monosacchariden (eenvoudige suikers zoals glucose en fructose), disachariden (lactose en galactose) en polysacchariden.

De meest voorkomende in koolhydraatsupplementen zijn maltodextrine, dextrose, fructose, haver en waxy maze (bron van koolhydraten) en kunnen worden gevonden in geïsoleerde formules (waarin er maar één aanwezig is) of in combinaties.

Volgens sommige onderzoeken verbetert de inname van koolhydraten in pre-workouts de cognitieve en fysieke prestraties.

Verderop leer je  meer over de belangrijkste koolhydraatbronnen in koolhydraatsupplementen (en in andere).

Koolhydraat bronnen + Koolhydraat supplementen

Belangrijkste koolhydraatbronnen in koolhydraatsupplementen

Maltodextrine

Deze is het resultaat van de hydrolyse van zetmeel

Het is een complex koolhydraat, dat snel opgenomen wordt met een hoge glycemische index (tussen 85 en 105).

Als zodanig, helpt maltodextrine om de energergieniveaus in de spieren te verhogen of in evenwicht te brengen, en  op deze manier  katabolisme te voorkomen.

Volgens  Chronakis, BeMiller e Whistler:

”hebben  de commercieel verkrijgbare meestal witte poeders een hoge  zuiverheidsgraad en microbiologische veiligheid en worden ze gebruikt in een breed scala van voedselprodrukten en dranken, inclusief gebak en sportdranken.”

Dextrose

Dextrose, beter bekend als glicose of glucose – vanwege de gelijkenis in de chemische samenstelling – is een eenvoudig koolhydraat met een hoge glycemische index.

Dit is een van de snelst opgenomen koolhydraten.

Het is uiters nuttig voor het herstel van de energieniveaus van de spieren, en ook  voor de  post-workout om het glycogeenniveaus in het lichaam te herstellen en het herstel te vergemakkelijken.

Frutose

Ook bekend als ” fruitsuiker”, is fructose  een monosaccharide (eenvoudig koolhydraat) dat aanwezig is in verschillende voedingsmiddelen, zoals planten en fruit, met een lage glycemische index, en  vaak wordt gebruikt als vervanging voor suiker. Het wordt ook door ons lichaam uit glucose gesynthetiseerd .

Fructose is volgens sommige studies nuttig voor het herstel van het glycogeengehalte in de lever na de training, maar er moet  wel aandacht worden besteed aan wat er wordt gegeten daar fruit veel gezonder is dan andere voedingsmiddelen waarin fructose aanwezig is, zoals frisdrank of gebak.

Let op! Het is geen gezonde bron van koolhydraten, met name als deze puur wordt geconsumeerd.

Volgens  “The American Journal of Clinical Nutrition”:

“is fructose een tussenproduct in het metabolisme van glucose, maar bestaat er geen biologische behoefte om fructose te eten. Wanneer deze puur wordt ingenomen, wordt fructose zelfs slecht geabsorbeerd in het maagdarmkanaal en bijna volledig door de lever verwijdert.”  

Het feit dat het in de lever wordt gemetaboliseerd, brengt  echter  met zich mee dat het geen hoge glycemische – noch hoge insuline pieken veroorzaakt.

Haver

Haver  is een graanproduct, een complex koolhydraat met een lage glycemische index en een goede bron van mineralen, vitaminen, vezels en eiwitten.

Aanwezig in verschillende supplementen, is haver voor 60% opgebouwd uit zetmeel, waarbij de eigenschappen verschillen van andere typen zetmeel vanwege het vetgehalte en de complexiteit  van de  amylose.

Het wordt in toenemende mate bestudeerd vanwege de diverse voordelen voor de gezondheid. “Onderzoek en  verdere ontwikkeling van haver en zijn producten kunnen nuttig zijn bij de bestrijding van verschillende ziekten die de mensheid kent”

Naast zijn belangrijke rol bij het bevorderen van de gastro-intestinale gezondheid, vooral vanwege het vezelgehalte, is het een goed middel om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en verzadiging te bevorderen.

Waxy-maize

Het is een langzaam verterend zetmeel dat ook in sommige supplementen te vinden is en het is een complex koolhydraat met een lage glycemische index .

Het voordeel is dat het de suiker- en insulineniveaus kan regelen.

Volgens  studies,

“(…)  is waxy maize  misschien een goede keuze van koolhydraten wanneer  een langzame,  langdurige afgifte van energie gewenst is.”

Andere referenties

Deze ingrediënten zijn te vinden in geïsoleerde formules, maar worden ook gebruikt om andere formules te verrijken, zoals gainers of repen, drankjes en energiegels.

Er bestaat een zeer populair koolhydraatsupplement dat een krachtige gepatenteerde formule is die ernaar streeft om het lichaam die energieboost te geven die het nodig heeft tijdens en na de training: vitargo.

Conclusie

Er bestaan diverse supplementen met verschillende soorten koolhydraten, waarvan de één beter kan zijn  voor een pre-workout- en de ander voor een post-workout maaltijd.

Het is heel nuttig om de etiketten te lezen en op de hoogte te blijven over welk supplement het beste is om jouw trainingsdoel te bereiken.

Comments