Home / Geen onderdeel van een categorie / Back Squat: Tips om te verbeteren en voordelen

Back Squat: Tips om te verbeteren en voordelen

back squat

Vandaag gaan we het hebben over misschien wel de meest gehate en tegelijkertijd de meest geliefde oefening: de back squat. De waarheid is dat dit een zeer complete oefening is en, hoeveel we ook mogen klagen, de squat brengt een enorme lijst van voordelen met zich mee, zoals:

  • Versterken van de onderste ledematen;
  • Hoog calorieverbruik – wat meer lichaamsgewichtsverlies betekent;
  • Kleiner risico op knie- en heupblessures met duidelijke versterking van ligament-structuren en botdichtheid;
  • Verbeterde flexibiliteit (vooral bij oudere mensen).

Het geheim om de “kunst” van de back squat onder de knie te krijgen, is gewoon de basis… een goede techniek. Maar vergis je niet! Deze beweging lijkt misschien eenvoudig, maar het is een oefening met een grote technische component in de uitvoering ervan en het moet niet lichtvaardig worden opgevat.

De back squat vereist een zeer hoge lichaamsperceptie en zeer veeleisende concentratieniveaus, zo niet, dan kun je zeer ernstige blessures oplopen die je de rest van je leven kunnen achtervolgen en die zelfs kunnen voorkomen dat je opnieuw traint. Om deze reden zal ik hier algemene richtlijnen en tips geven voor het goed uitvoeren van de squat, zodat je, met de tijd en je evolutie, deze beweging kunt uitvoeren met zwaardere gewichten en zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Het is ook belangrijk om te weten dat een juiste warming-up, specifieke aanpassingen in je techniek, of het consulteren van een sportarts, een fundamentele hulp kunnen zijn bij het verbeteren van je squat prestaties. Iemand aan je zijde hebben om je feedback te geven op de belangrijkste punten is ook een goed idee.

Dat gezegd hebbende, om significante toenamen in kracht te krijgen, moet je wat tijd doorbrengen met een halter op je rug. Het belangrijkste is om niet ontmoedigd te raken en in gedachten te houden dat de stagnatiepunten van de gewichten die worden gebruikt bij back squats meestal worden toegeschreven aan 3 factoren: mentaal, techniek en fysiek.

1) Mentaal

Een van de grootste fouten die de meeste sporters maken, is dat ze geen logische en redelijke progressies in hun training creëren. Systematisch observeer ik sporters die in de ene week een back squat proberen uit te voeren met 60 kg (vaak met de verkeerde techniekuitvoering) en hoewel ze hier al moeite mee hebben, proberen ze de volgende week dezelfde oefening uit te voeren met 100 kg. Mentaal zal dit barrières creëren. Door de oefening niet uit te kunnen voeren, zal er een component van falen en/of angst je hoofd binnensluipen.

Probeer realistische doelen te stellen en deze elke week te overwinnen. Op deze manier zal je mentaliteit die van een winnaar worden: met elk behaald doel krijgt je ego een boost en dit geeft je meer vertrouwen voor de volgende uitdaging.

Vergeet nooit dat er altijd perioden zullen zijn waarin “falen” aanwezig zal zijn: op deze momenten moet je je training opnieuw beoordelen en kijken wat je kunt veranderen om je vooruitgang voort te zetten.

100% Whey Concentraat
Zuiver eiwit om spiergroei en -herstel te ondersteunen.

Kopen

2) Techniek

Met betrekking tot de techniek van het uitvoeren van de back squat, zijn er verschillende meningen. Ik zal je hierbij proberen te helpen, zodat je de beweging kunt uitvoeren.

Ten eerste hebben we de spreiding van de onderste ledematen. Naar mijn mening moet je je voeten iets “buiten” de schouderlijn hebben. Elke persoon is echter anders en je moet proberen erachter te komen wat het beste voor jou werkt, rekening houdend met jouw morfologie, blessures en doelen.

Hoe weet je of je een goede back squat doet?

  1. Je hele lichaam moet gespannen zijn, van je handen op de stang, tot je voeten op de vloer;
  2. Rug licht gebogen;
  3. Borst open;
  4. Ellebogen uitgelijnd onder de stang;
  5. Thoracale zone goed gestabiliseerd;
  6. Adem ventraal in en houd de lucht (gedurende de afdalingsfase) in de buikstreek en niet in de borst;
  7. Pak de stang vast met een zo smal mogelijke greep;
  8. Breng de kniegewrichten op één lijn met de punt van je voeten.

LET OP: Als je twijfels hebt, vraag dan een professional om je te helpen deze parameters te controleren.

3) Fysiek

Back squats worden nooit perfect uitgevoerd. Zelfs de meest ervaren sporters falen in sommige van de punten die ik heb genoemd en het kost jaren van oefening om zoveel mogelijk van de uitvoeringstechniek te perfectioneren. Het is belangrijk om nogmaals te benadrukken dat totdat je zwaardere gewichten kunt gebruiken in de squat, je veilige vooruitgang moet maken en je lichaam moet laten wennen aan de stress die wordt veroorzaakt door de opeenvolgend toenemende gewichten.

Iedereen heeft zeer specifieke kenmerken en als zodanig moet iedereen eerst zijn of haar beperkingen ontdekken en daaraan werken om de squat (en andere oefeningen) met de juiste techniek uit te kunnen voeren.

Om je squat techniek te verbeteren, kun je aanvullende oefeningen doen om bijvoorbeeld je core te ontwikkelen, wat een fundamenteel onderdeel van je lichaam is voor het behouden van stabiliteit tijdens de oefening. Je kunt ook specifiek bilspieren-versterkend en gewrichtsmobiliteit werk doen om een volledig bewegingsbereik te hebben.

Een goede warming-up is cruciaal! Ik weet dat dit een van de onderdelen van de training is die veel sporters “overslaan” zodat ze meteen door kunnen gaan naar de actie… Doe een specifieke warming-up voor de dagen dat je back squats gaat doen. Om je te helpen, is hier een korte warming-up routine, zodat je met vertrouwen met je sets kunt beginnen.

  1. Pull-down buikspieren – 3 series van 15 herhalingen
  2. Glute/ham raise – 3 series van 20 herhalingen
  3. Onderste ledematen flexibiliteit oefeningen

Nadat je je squat-sets hebt voltooid, kun je wat meer aanvullend werk doen, wat je zal helpen om je technische en krachtniveaus te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden voor je:

  1. Roeien met halter
  2. Stiff leg deadlift
  3. Roemeense deadlift
  4. Good mornings

Ik hoop dat ik je heb geholpen en dat je vanaf nu squats, ten eerste, zult zien als een van de beste oefeningen (waar je veel voordelen van krijgt), maar dat je er ook met respect naar zult kijken, omdat ze een zeer hoge technische component en mentale focus vereisen.

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over João Carvalho

Personal trainer certificado IFBB/NASM com mais de 30 anos de experiência no fitness, especialista em Cross training e pós-graduado em gestão de ginásios e health clubs. É treinador (nível 1) de artes marciais Israelitas (Krav Maga) e instrutor de TRX fitness. Procura constante conhecimento nas áreas de nutrição e exercício escrevendo no seu próprio site https://perfektus-gym.wixsite.com/joao-carvalho-pt.

Check Also

Tonijn: De ster van de show

De recepten van deze week zijn geschikt als lunch, diner, of een gezond tussendoortje. Ja, ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *