Armtraining: leer hoe u uw armen kunt definiëren!

Het ontwikkelen van kracht in de armen begon een noodzaak te worden vóórdat het een kwestie van schoonheid of gezondheid werd.

Om te overleven, had men kracht nodig, ofwel om te vechten, te jagen, te vissen of beschutting te bouwen.

Tegenwoordig wordt kracht in de armen nog steeds gewaardeerd zowel als noodzaak als om schoonheids- of gezondheidsredenen.

Om de kracht in uw armen te vergroten, is er niets beter dan het selecteren van de beste armoefeningen. We zullen u helpen!

Armtraining: voordelen

Ondanks dat armtraining over het algemeen populairder is onder het mannelijke dan onder het vrouwelijke geslacht, is het voor beide belangrijk.

Het zal u helpen om:

• Vet te verwijderen
• Spieren te definiëren
• Spiermassa te vermeerderen
• U méér kracht te geven voor alledaagse activiteiten (zowel in uw beroep als in uw persoonlijke routine)

In dit artikel zullen we de top 5 van armoefeningen onthullen, met de nadruk op de biceps en de triceps.

Deze spieren zijn tegelijkertijd agonist en antagonist. De agonistische spier buigt om de beweging te beginnen en de antagonistische spier wordt verlengd (of gestrekt).

In sommige oefeningen is de biceps de agonist, en wanneer de actie is voltooid, is de triceps antagonist, maar het tegenovergestelde kan ook voorkomen.

Dus dezelfde spier kan agonist of antagonist zijn, afhankelijk van het soort oefening.

Met biceps- en tricepsoefeningen kunt u uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Er zijn verschillende technieken die u kunt gebruiken om de resultaten te verbeteren en te optimaliseren:

• Superseries: doe 2 oefeningen voor dezelfde spiergroep of voor verschillende spiergroepen zonder pauze tussen de oefeningen (zal de hypertrofie versterken).

• Dropset: train met een zware lading en verminder het gewicht om de oefening gedurende langere tijd te kunnen weerstaan zonder een pauze nodig te hebben (zal de hypertrofie versterken).

• Piramide: minder herhalingen en méér gewicht (zal de toename in kracht bevorderen).

• Omgekeerde piramide: minder gewicht en méér herhalingen (zal uw uithoudingsvermogen vergroten).

Ontdek wat de beste armoefeningen zijn die we voor u hebben geselecteerd!

De 5 beste armoefeningen

Parallel Bar Dips

Dit is een van de meest geteste en erkende oefeningen in de wereld van bodybuilding, waarbij de triceps op een explosieve manier wordt geactiveerd.

Gebaseerd op een parallele sportschooloefening, wordt deze oefening als zeer effectief beschouwd.

Volgens Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale en Lorenzo Cornacchia in het boek Serious Strength Training, wordt de achterkant van de triceps geactiveerd tot wel 87% van zijn kracht, waardoor we deze op een constante en effectieve manier kunnen trainen.

Velen doen deze oefening met een touw vastgeknoopt aan een zware schijf, maar probeer het met een lichtere schijf te doen, met een langzamer tempo. Bijvoorbeeld: 2 seconden om omhoog te gaan en 2 om omlaag te gaan.

Probeer van tijd tot tijd uw ritme te versnellen en u zult het verschil zien!

Deze oefening traint tegelijkertijd de brachiale triceps, de anconeus, grote borstspier en voorste en coracobrachiale deltaspier.

Techniek:

• Steun met de palm van de hand op de bank of op het apparaat zelf, houd het lichaam altijd rechtop, iets vóór de handen. Houd uw armen gestrekt.

• Ga langzaam naar beneden totdat de biceps bijna de onderarm raakt en adem in.

• Duw uzelf omhoog om de triceps te strekken, praktisch als 1 geheel en adem uit terwijl u omhoog komt.

• U kunt altijd méér gewicht toevoegen of het gewicht verminderen, maar langzamer.

Cable Bicep Curl

Deze oefening bestaat uit het uitoefenen van negatieve kracht, met het strekken van de spieren en een afname van gewicht.

We kunnen altijd de stimulus veranderen door de hendel aan te passen (biceps hendel, touw, eenzijdige hendel, grote hendel).

Deze oefening traint de biceps brachii, de voorste brachialis en de brachioradialis.

Techniek:

• Verticale positie met de hendel in de handen, armen aan de zijkant van het lichaam, borst naar voren, knieën licht gebogen en de schouders naar achteren.

• Beweeg de hendel naar boven (buig de armen maar houd de ellebogen dichtbij het lichaam) en beweeg de palmen omhoog naar de borst. Vervolg de beweging totdat de spier zijn piek bereikt.

• Verlaag de hendel langzaam tot de startpositie. Adem in gedurende de beweging.

Dit kan als een gemakkelijke oefening worden beschouwd, maar het is mogelijk om het moeilijker te maken: probeer tot 3 te tellen tijdens de neerwaartse beweging (wanneer u de hendel verlaagt) en stijg in 2 seconden.

Dumbell Alternate Bicep Curl

De spieren die bij deze oefening worden getraind, zijn de brachiale biceps, de voorste brachialis, en de brachioradialis.

Het is een goede oefening om in volume en kracht toe te nemen, en in deze oefening staan de armen voortdurend onder spanning.

Het voordeel van dumbells vergeleken met kabels en stangen, is dat ze het mogelijk maken de volledige zwaartekrachtbeweging te beheersen zonder de hulp van andere materialen.

Techniek:

• Het wordt aangeraden een bank te gebruiken (om een goede houding te behouden) en om uw rug rechtop en goed ondersteund te houden, vooruit kijkend met uw nek in lijn met uw ruggegraat.

• Neem een dumbell in elke hand (met de palm naar binnen), adem uit en beweeg een arm omhoog naar de schouder (ongeveer 45 graden) met de ellebogen altijd dichtbij het lichaam.

• Adem in terwijl u langzaam de bewegende arm verlaagt, en verhoog langzaam de andere arm. Algemene regel: terwijl er 1 stijgt, is de andere beneden.

Tip: langzaam bewegen zal de resultaten optimaliseren.

Decline EZ-bar Triceps Extensions

Het wordt door velen als een van de beste oefeningen voor de triceps beschouwd. Volgens het boek Serious Strength Training (eerder vermeld), stimuleert deze oefening de spieren om ongeveer 90% van hun capaciteit te bereiken.

Wist u dat de EZ-bar ons helpt om de triceps te trainen zonder de polsgewrichten te beschadigen?

Deze oefening zal u helpen om uw brachiale triceps en anconeus te trainen.

Techniek:

• Lig op uw rug, met de EZ-stang in uw handen en de bank in een gekantelde positie. Zorg ervoor dat uw rug in lijn met de bank is.

• Beweeg de armen naar boven (loodrecht met de grond), terwijl u de polsen dicht bijeen houdt. Deze aansluiting zal een grotere concentratie van de triceps gedurende de oefening mogelijk maken.

• Houd de arm stil en laat de onderarm (buigend) naar beneden gaan totdat deze het gebied van het voorhoofd bereikt. U dient gedurende de beweging in te ademen.

• In de opgaande fase gaan de onderarmen terug naar de startpositie, altijd met een langzaam ritme en terwijl u uitademt.

Tip: Doe deze oefening bijna aan het einde van uw training en met een langzaam tempo. U zult resultaten zien! Onthoud altijd om de spier naar het uiterste te brengen. U kunt deze oefening zelfs met een schijf of kabel doen.

Concentration Curl

Deze oefening is beroemd als een van de oefeningen in de trainingsroutine van Arnold Schwarzenegger en omdat het zeer plaatselijk werkt. De spieren die met deze oefening worden getraind, zijn de brachiale biceps en de voorste brachiale.

Deze oefening kan zowel op een bank, op een stoel of zittend op bed worden gedaan … er zijn verschillende mogelijkheden! De keuze is aan u.

Techniek:

• Zit op een vlakke ondergrond, beweeg uw benen uiteen en leun uw bovenlichaam naar voren. De elleboog dient op de binnenkant van uw been te steunen. De arm dient stil te zijn en alleen de onderarm voert de beweging uit.

• Met de hand die de dumbell vasthoudt, buigt u de onderarm en beweegt u deze omhoog naar de schouder, zonder de elleboog te bewegen. Alleen de onderarm beweegt! Adem uit terwijl u de beweging maakt.

• Verlaag de arm langzaam naar de startpositie, altijd met een langzaam ritme zonder dat de elleboog het gebied waar deze steunt verlaat. U dient in te ademen aan het begin van elke reeks, wanneer de arm naar beneden gaat.

Bij armoefeningen dient u altijd op de techniek en de houding te letten om het meeste uit uw training te kunnen halen.

Vergeet niet!

In uw trainingen dient u spiergroepen af te wisselen om uw lichaam tijd te geven om te herstellen. Dus wissel bijvoorbeeld armtraining met benentraining af! Lees ons artikel over herstel om het belang hiervan te begrijpen!

Na al deze inspanning, zou u altijd enkele supplementen voor een beter spierherstel moeten gebruiken.

Weet u wat het beste eiwit voor u is?  Bevestig met dit artikel wat de beste optie voor u is!

Wat zijn uw favoriete armoefeningen? Deel het met ons! Goede training!